在健身房多年的小編發(fā)現(xiàn)，很多年輕人都能夠保持一顆熱愛運(yùn)動的心，但是就是得不到預(yù)期的健身效果。特別是很多瘦弱的男生，想練出猛男般的肌肉，幾年下來也不見得有多大的變化，這實(shí)在是在摧殘他人健身的心。

瘦弱人士增肌真的這么難么？為什么幾年都沒有效果？

準(zhǔn)確來說，新手按照正確的健身方式鍛煉，第一年起碼能增加5kg-10kg的肌肉，第二年起碼5kg，這樣算下來已經(jīng)是一個猛男的了，而你為什么做不到呢？

這大概是你沒做到以下4點(diǎn)，做到了你能長更多肌肉！

1. 選對重量

沒用對重量就像學(xué)習(xí)無法提升知識水平一樣，拿著博士的文憑，做著1+1=2的工作，肌肉能夠支持10kg的訓(xùn)練，而你卻只使用2kg，怎能刺激肌肉生長呢？當(dāng)你學(xué)會標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練動作后，要逐步遞加重量，想要達(dá)到增肌的目的，每次訓(xùn)練應(yīng)該選擇8-10次力竭的重量，否則你永遠(yuǎn)在小打小鬧。

2. 吃對食物

增肌不是變胖，不是任意地吃，而是選擇性吃有助于肌肉增長的食物，例如：各種高蛋白食物，復(fù)合碳水像粗糧食物，以及各種蔬菜水果等，合理搭配蛋白、碳水跟脂肪，這才能夠避免脂肪的快速堆積，才能有效增大肌肉維度。

針對碳水和蛋白質(zhì)的攝入量，你可以按照體重的5倍攝入碳水（g）、兩倍攝入蛋白質(zhì)（g）比例攝入，如50kg的重量，攝入250g蛋白質(zhì)，100g碳水。

3. 動作規(guī)范

動作標(biāo)準(zhǔn)是第一前提，如果做不到標(biāo)準(zhǔn)，你還不如別練了。

你可能看到他人的大重量，就想超過別人，盲目攀比，為了展現(xiàn)自己強(qiáng)壯的一面，而選擇超過自己駕馭的重量，搖晃著身體利用慣性去訓(xùn)練，這樣很可能讓自己受傷。

重量過大的弊端，一是代償太多，動作不標(biāo)準(zhǔn)，二是刺激不到目標(biāo)肌群。因此，你寧可選擇中等重量孤立肌群，也不代償多個肌群。

4. 多做三大復(fù)合動作

深蹲、硬拉、臥推這三大項(xiàng)，可以說是健身的重點(diǎn)項(xiàng)目，它們包括了身體所有大肌群，能夠很好地讓身體協(xié)調(diào)發(fā)展，刺激肌群共同進(jìn)步，促進(jìn)肌肉維度瘦子。如果你總是針對一個部位訓(xùn)練，那么很可能給其他肌群限制它的發(fā)展。新手增肌從這3大復(fù)合動作入手，進(jìn)步是最快的。

所以，增肌不是難事，只需要掌握正確的技巧，學(xué)會科學(xué)增肌練壯，那么瘦猴也能變猛男，你學(xué)會了嗎？

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