我們經(jīng)常在健身房或健身俱樂部中聽到相互矛盾的深蹲規(guī)則，這些規(guī)則中有的是通過研究得出的結(jié)論，有的則是一些被誤傳的錯誤。

此外，通過觀察一些健身專業(yè)人士的深蹲我們可以發(fā)現(xiàn)，他們常常因?yàn)樯眢w缺乏靈活性或穩(wěn)定性（如：踝關(guān)節(jié)靈活性不足）而無法完整一個標(biāo)準(zhǔn)的深蹲。

今天這篇文章，我們一起來看看一些關(guān)于深蹲的常見迷思和誤解。

1. 膝蓋不能超過腳尖

Fry等人（2003）研究了深蹲時膝蓋向前移動的限制范圍。正如預(yù)期的那樣，對膝蓋前移的限制，使得膝蓋處的剪切力和扭矩減小了。

■ 膝蓋處的剪切力涉及關(guān)節(jié)處骨骼的前后運(yùn)動—這對我們十字韌帶的影響尤為顯著。

■ 前十字交叉韌帶（ACL）的前剪切力在膝關(guān)節(jié)彎曲15°左右時開始，在30°左右時剪切力最大，然后在膝關(guān)節(jié)彎曲60°后減小。

■PCL（后十字交叉韌帶）的后剪切力在膝關(guān)節(jié)彎曲到30°左右時開始，在60°時剪切力最大，然后在膝關(guān)節(jié)彎曲90°后減?。ㄅc大腿平行于地面的狀態(tài)不同）。

■ 當(dāng)下蹲超過90°時，膝蓋的彎曲會改變膝蓋所承受的壓力 - 關(guān)節(jié)周圍的被動結(jié)構(gòu)（例如，關(guān)節(jié)囊）承擔(dān)了大部分壓力，可以幫助大部分人卸下十字韌帶的負(fù)荷，并且可能會降低關(guān)節(jié)中半月板和關(guān)節(jié)軟骨的壓力。

然而和深蹲時膝關(guān)節(jié)前移相比，限制膝關(guān)節(jié)前移=更大的剪切力和臀部扭矩。因?yàn)檫@有可能會增加腰椎受傷的風(fēng)險。

換句話說，當(dāng)我們在深蹲過程中限制膝關(guān)節(jié)的前移，就意味著臀部向前傾斜的角度更大=單個脊椎之間需承受更大的剪切力和更大的背部受傷風(fēng)險。（例如，L5-S1，L5-L4，L4-L3等）

為了避免腰部損傷，深蹲起始時應(yīng)該將臀部向后推：

• 幫助增加臀大肌的離心收縮
• 刺激腘繩肌進(jìn)行等長收縮，幫助減輕ACL（前十字交叉韌帶）的負(fù)荷。膝蓋僅在髖關(guān)節(jié)屈曲約15-30°時開始向前平移，這樣才可以在膝蓋處產(chǎn)生更多的鉸鏈接合，以減少潛在的剪切力。
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2. 保持膝蓋和第2或第3腳趾對齊

在腓骨、脛骨和距骨之間的踝關(guān)節(jié)與跖屈和足背屈有很大關(guān)系（即：靈活性），而距骨和跟骨之間的距下關(guān)節(jié)更多地涉及姿勢穩(wěn)定性、控制、抵抗內(nèi)翻/外翻和外旋/內(nèi)旋。

然而，當(dāng)踝關(guān)節(jié)缺乏靈活性時，距下關(guān)節(jié)會產(chǎn)生內(nèi)旋和外翻等代償姿勢，從而喪失其穩(wěn)定性。這一點(diǎn)我們可以在觀察一個人深蹲時看到腳掌內(nèi)側(cè)的塌陷，而且進(jìn)入較低的深蹲姿態(tài)時，膝蓋產(chǎn)生內(nèi)扣，從而增加ACL（前十字交叉韌帶）的壓力。

踝關(guān)節(jié)活動受限可能是深蹲訓(xùn)練中最大的一個問題，建議在開始深蹲訓(xùn)練前，先評估當(dāng)身體降低時是否存在腳部內(nèi)側(cè)的塌陷。

3. 寬距站姿

■寬距站姿是指雙腳站距是肩寬的150-200％。這樣的站距通?？梢宰屓硕椎酶?，因此很受歡迎。同時配合低杠位，可以有效地募集臀大肌、內(nèi)收肌和腘繩肌。

■ 相比之下，窄距站姿是指雙腳站距不超過肩寬的120％，同時與高杠位相結(jié)合，可以更多的募集到大腿前側(cè)的肌肉，如：股四頭肌。然而，這個位置增加了更多膝關(guān)節(jié)前移的可能性。

回到寬距站姿 - 寬距站姿下有些人會習(xí)慣將腳和腿輕微外旋，如果這個旋轉(zhuǎn)是發(fā)生在髖關(guān)節(jié)上的（即股骨頭），而不是在膝蓋上的，那就是可以被接受的。

外旋的角度越大（一般在15-30°），內(nèi)收肌的參與就會越多，深蹲也會更有力量。但這個姿勢從某種意義上來說并不是一個好的選擇，因?yàn)槿绻麅?nèi)收肌受限的話會影響到深蹲的深度，同時很容易導(dǎo)致膝內(nèi)扣和足外翻的情況。

因此，偏好于寬距站姿的訓(xùn)練者需要注意在這個姿勢下始終保持膝蓋對齊第二個腳趾。

此外，過度股骨外旋（即超過30-40°）也可能會改變髖關(guān)節(jié)位置 - 為了適應(yīng)股骨外旋，會發(fā)生骨盆前傾，破壞脊柱中立位（增加下背部的壓力），甚至可能改變身體的重心導(dǎo)致失去平衡和穩(wěn)定。

4. 保持抬頭姿勢

■ 保持頭部抬起姿態(tài)是深蹲時又一個常見的現(xiàn)象。一方面，我們低頭的時候脊柱與中立位狀態(tài)相差4.5°，這增加了脊柱的延展，從而增加脊柱后側(cè)的壓力。此外，低頭姿勢還會降低平衡性。

■相比之下，抬頭的姿勢被認(rèn)為有助于保持平衡并可以將重量轉(zhuǎn)移到腳后跟。但這通常因?yàn)槭求y屈肌或踝關(guān)節(jié)活動不足，導(dǎo)致前軀干傾斜的結(jié)果，因此才需要在深蹲時抬頭。不幸的是，在很多情況下，這個姿勢拉長了胸椎，這反過來可能使腰椎過伸，增加下背部壓力。

■ 比較好的方式是深蹲時在中立位或脊柱微平的基礎(chǔ)上始終保持脊柱剛性。我們可以采用設(shè)置定點(diǎn)的方式，在整個下蹲的過程中目光始終在定點(diǎn)上，并保持骶骨，胸椎和頭后部在一條直線上。

■ 在深蹲期間，腰椎生理曲度略微減少是非常自然的狀況，特別是在負(fù)重增加的情況下。請記住，當(dāng)杠被放置在身體的重力線后面時，臀部會自然地向前移動（=后傾），以便在桿未被支撐住時保持身體重心 -- 這會輕微的造成腰椎生理曲度減少。

總結(jié)：深蹲時需要注意什么？

（a）允許脛骨向前平移=踝關(guān)節(jié)靈活性與一些可能的髖屈肌靈活性+核心穩(wěn)定性

（b）增加踝關(guān)節(jié)靈活性以避免功能障礙

（c）保持骨盆穩(wěn)定（骶骨，胸椎和頭部在一條直線）

（d）頭部處于中立位，眼睛始終平時前方以保持平衡

■ 關(guān)鍵點(diǎn) - 在下蹲期間激活核心和腹部肌肉，這有助于防止腰部過伸問題。

雖然深蹲存在著很多變式，但最核心的原則是不變的，建立正確的動作模式，才能幫助我們降低重復(fù)性傷害的發(fā)生并且提高運(yùn)動表現(xiàn)。