很多寶寶以為熱量缺口就是基礎(chǔ)代謝率減掉吃進(jìn)來(lái)的總熱量，其實(shí)不是這么計(jì)算的下面教教大家～

1?? BMR與TDEE

BMR是基礎(chǔ)代謝率基（Basal Metabolic Rate），指人類靜臥一天所消耗的熱量；TDEE是每日消耗量（Total Daily Energy Expenditure），也就是每天總消耗能量，BMR與TDEE的關(guān)系見(jiàn)圖二三

2?? 制造熱量缺口

根據(jù)圖四公式，計(jì)算自己的BMR與TDEE，設(shè)定熱量缺口，即TDEE減300-500當(dāng)做每日需要吃的熱量來(lái)減脂，如果減300之后低于BMR代表你需要增加運(yùn)動(dòng)，不然單靠少吃減脂會(huì)沒(méi)有效率??減脂是的理想體重是一周掉（0.2-1kg），這樣安全且平穩(wěn)，否則容易反彈。

3?? 選擇哪種飲食方式？

生酮飲食、低碳飲食、間歇性斷食...苦于減肥的寶寶都或多或少聽(tīng)過(guò)這些方法，每種都各有優(yōu)勢(shì)，適合不同體質(zhì)的人，怎樣判斷適不適合自己呢？需要把握以下原則：

1、能制造熱量赤字，也就是前面說(shuō)的攝入和消耗量的缺口；

2、對(duì)于自己目前的飲食習(xí)慣改變不算太劇烈，不然很難堅(jiān)持且容易反彈；

3、符合自己的偏好，比如我是碳水狂，所以“高碳低脂高蛋白”的方式適合我；有的寶寶沒(méi)有吃早飯的習(xí)慣，所以更適合“間歇性斷食”。如果你愛(ài)吃肉，那就不要選擇純素飲食，如果你喜歡三餐按時(shí)吃，就不要選擇間歇性斷食，適合自己最重要！

4、這種飲食方式的食物來(lái)源絕大部分是未加工的天然食材，天然食物能提供給你人體所需的各種營(yíng)養(yǎng)素，攝入過(guò)多加工食物或代餐包很容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡，偶爾吃還可以，不要長(zhǎng)期或大量吃。

4、能提供充足蛋白質(zhì)，無(wú)論哪種飲食方式，蛋白質(zhì)攝入一定要充足，否則沒(méi)有辦法維持肌肉，人也會(huì)老得很快。蛋白質(zhì)的攝入量是：體重kg x 1.3g-2g以上（具體視每個(gè)人的需求，比如要增肌蛋白質(zhì)肯定攝入要高一些）。

6、這種飲食方式能讓你長(zhǎng)期堅(jiān)持，比如有人短期快速減肥，天天只吃青菜，短時(shí)間瘦很多，一旦恢復(fù)正常飲食馬上反彈；所以要選擇自己能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持的飲食方式，這種長(zhǎng)期堅(jiān)持，并不需要絕對(duì)嚴(yán)格，偶爾放縱一下沒(méi)有問(wèn)題，且更利于長(zhǎng)期堅(jiān)持

至于各種飲食方式具體怎么吃，因?yàn)槠拗茖懖幌铝耍蠹铱梢运阉?，一定要記住，適合別人不一定適合自己，況且現(xiàn)在廣告橫飛（小紅書減肥廣告已經(jīng)泛濫了），大家一定要擦亮眼睛