與胸肌、手臂、背部肌肉相比，肩部肌肉并不是一個特別明顯的肌群，但健身時一定要練！

因為上肢訓練基本都會涉及到肩部的參與，肩部過弱很容易出現(xiàn)肩部疼痛、受傷等問題。

練好肩部肌肉，還可以增加肩膀的寬度與厚度，對于肩部偏窄的人非常有幫助。

1、訓練方法

肩部最大的肌群是三角肌，分為前束、中束、后束，鍛煉時要對這3個部位進行針對性訓練。

其中，三角肌中束對肩部寬度影響最大，想要增加肩寬要著重練習。

三角肌后束的鍛煉可以幫助避免駝背與其他上肢體態(tài)問題，長時間敲鍵盤、寫作的要引起注意。

另外，練胸、練手臂的動作會涉及到前束，練背會涉及到后束，所以安排三角肌訓練時可以與其它上肢訓練相結(jié)合。

2、啞鈴側(cè)平舉（中束）

通常側(cè)平舉的方式是在身體兩側(cè)上舉，但更有效的方式是手肘彎曲，將啞鈴前移，在身體側(cè)前方上舉，這樣可以減少背部斜方肌的參與。

（注意中束的變化）

很多時候，改變動作角度、幅度就可以增加對肌肉的刺激，不一定要靠加大重量，加大重量只是其中一種。

為了預防受傷，上舉時手臂不要超過肩部高度。

3、啞鈴夾肘推舉（前束）

低點在下巴位置，上舉高度不一定要特別高，只要肩部肌肉有緊張感就可以開始下降。

盡量使手肘靠近固定，保持對肩關節(jié)的孤立。

練習這個動作時，記得只需要關注前束的參與，中束和后束可以忽略。

當三角肌前束有收縮感時，完成第一組動作，放下啞鈴休息。

（注意前束的變化）

4、直立杠鈴劃船（ 前束）

杠鈴是直上直下狀態(tài)，最高點到下巴下方且短暫停頓，保持動作的控制性。

主要鍛煉三角肌前束，斜方肌也會有一定參與。

（注意前束變化與杠鈴握法）

5、坐姿啞鈴俯身劃船（后束）

動作的關鍵在于保證胸部與地面平行，將手臂從軀干中孤立出來。

不必癡迷于增加啞鈴重量，重量過大會很難保持背部的穩(wěn)定。

如果背部、手臂、腿部搖晃幅度很大，要馬上降低重量。

（注意后束的變化）

總結(jié)

最后再次提醒大家，練肩一定要從小重量開始，慢慢加重。

最大重量也不能太大，否則會出現(xiàn)借力與代償，也容易造成聳肩導致受傷。

END.