說起練核心，大部分人都會想到仰臥起坐。但是，仰臥起坐練不對，不僅不能強化核心，還會給我們的腰椎和頸椎帶來巨大的壓力。

而且，我們常說的核心，不僅包括腹前側(cè)的腹橫肌和腹直肌，還包括兩側(cè)的腹內(nèi)外斜肌，后側(cè)的豎脊肌，以及上下的膈肌和盆底肌。所以，光靠仰臥起坐去練核心是不夠的。

今天給大家分享7個體式，全面強化核心，更有效！

動作一

• 俯臥，雙手放在胸腔兩側(cè)，腳尖回勾

• 呼氣，手推地，身體離開地面

• 雙手在雙肩的正下方，腹部內(nèi)收

• 身體像一個斜板一樣，雙腿伸直

• 腳跟向后蹬，保持5-8個呼吸
  

動作二

• 仰臥，屈膝，雙腳分開與髖同寬

• 呼氣，抬髖部向上，大腿收緊上提

• 臀部和背部肌肉激活，支撐身體向上

• 雙手體后十指交扣，鎖骨去向下巴

• 雙肩放松，保持5-8個呼吸，還原
  

動作三

• 山式站立，雙腳分開與髖同寬

• 吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下

• 雙手點地，移重心到右腳

• 呼氣，臀部收縮，側(cè)抬左腿

• 左腿與左臀等高，穩(wěn)定身體

• 保持5-8個呼吸，換反側(cè)，也可動態(tài)練習(xí)
  

動作四

• 斜板式準備，呼氣，扭轉(zhuǎn)身體朝左

• 吸氣左手上舉，左腳放在右腳上

• 雙肩遠離耳朵，側(cè)腰上提，腹部內(nèi)收

• 轉(zhuǎn)頭看上方，保持5-8個呼吸，換反側(cè)
  

動作五

• 俯臥，雙手放在身體兩側(cè)

• 吸氣抬頭，呼氣抬雙手雙腿向上

• 大腿內(nèi)側(cè)上提，大腿前側(cè)離地

• 雙手向后向上遠離背部，胸腔上提

• 雙肩放松，保持5-8個呼吸
  

動作六

• 手杖式坐立，屈雙膝，雙腳并攏

• 吸氣，背部立直向上，鎖骨展開

• 呼氣抬雙腿向上，小腿平行地面

• 雙手前平舉，腹部靠向大腿

• 眼睛看前方，保持5-8個呼吸
  

動作七

• 下犬式準備，背部延展，坐骨拎高

• 呼氣，屈雙膝，大腿收向腹部

• 吸氣抬頭，呼氣雙腿往上跳

• 大腿收向腹部，腳跟靠向臀部

• 配合呼吸，動態(tài)練習(xí)5-10次

• 初學(xué)者建議先靠墻練習(xí)