健身不能光靠鍛煉，飲食營養(yǎng)也是非常重要的。因此如果你想練就更具有美感的肌肉，那么日常注重補(bǔ)充營養(yǎng)很關(guān)鍵。

增肌期間要保證攝入的熱量高于你的消耗量，同時(shí)要保證一定量的碳水和蛋白質(zhì)的攝入。以下是小編為你精心挑選的健身食譜。

一日5餐

第一餐：7點(diǎn)-8點(diǎn)早餐

碳水化合物：饅頭一個(gè)、面包、花卷或者是米飯、面條都可以(量可以大一些)

蛋白質(zhì)：一杯蛋白粉、二個(gè)蛋清

脂類堅(jiān)果：二個(gè)核桃

蔬菜水果：香蕉一個(gè)或蘋果一個(gè)

營養(yǎng)補(bǔ)劑：一片善存片

第二餐：10點(diǎn) 加餐

碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一個(gè)

蛋白質(zhì)：蛋清一個(gè)、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個(gè)

第三餐：12點(diǎn) 午餐

碳水化合物：米飯、面條或餃子、米粉一大碗都可以

蛋白質(zhì)：魚肉、雞肉、肝臟、牛肉、豆腐、海鮮都可以(可以選擇紅燒、清燉、清蒸)

脂類堅(jiān)果：一把腰果

蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金針菜、海帶、柿子椒、菠菜

第五餐：18點(diǎn) 晚餐

碳水化合物：一大碗米飯、面條都可以

蛋白質(zhì)：魚肉、牛肉、豆腐、雞肉、海鮮都可以(清燉、清蒸最好)

脂類堅(jiān)果：二個(gè)核桃

蔬菜水果：和午餐一樣

一日3餐

△ 熱量：約 500 千卡

△ 做法：

1. 鍋里倒上橄欖油，等油微熱，打入雞蛋，煎熟取出。

2. 黃瓜、胡蘿卜切片，生菜鋪底，圣女果、櫻桃擺盤。

3. 取兩片火腿片，卷出花形，用牙簽固定，最后取出兩片切片面包，完成。

△ 熱量：約 650 千卡

△ 做法：

1. 鍋?zhàn)訜裏?，倒入橄欖油，把雞蛋和雞胸肉煎熟。

2. 生菜鋪底，其他蔬菜切片，醬是低卡的意醬和黃豆醬。

3. 擺盤，牛奶泡一杯玉米片，完成。

△ 熱量：約 700 千卡

△ 做法：

1. 糙米提前泡一夜，蒸 50 分鐘，晾涼備用。

2. 蔬菜洗好和火腿一切切丁，菠蘿切半，取出果肉，果肉切小丁，雞蛋兩顆，打散。

3. 鍋?zhàn)訜裏?，倒入橄欖油，倒入蛋液，熟之后，倒入蔬菜丁和火腿丁，然后倒入米飯最后倒入菠蘿丁，翻炒 5 分鐘，可放椒鹽和意醬調(diào)味。

4. 最后把炒飯?zhí)钊胫疤涂盏牟ぬ}里，完成。

在做健身餐時(shí)，大家不要以為只能吃水煮雞胸肉和生菜葉，這樣連你自己也會厭煩，多點(diǎn)創(chuàng)新，健身餐也可以很美味。

無論是在減脂或者增肌期間，我們總免不了要出門聚餐或應(yīng)酬。如果能自己點(diǎn)餐，最好點(diǎn)一些清淡的食物，太油膩的還是不要吃了，至于欺騙餐，一般一周一至兩次還是可以的，但記住吃完記得運(yùn)動哦，減脂期要對自己更嚴(yán)格。 

Tips

1. 無論是增肌餐還是減脂餐，每一餐的用量和熱量都由食材和烹飪方法決定，同一種食材不同的烹飪方法導(dǎo)致的熱量和營養(yǎng)價(jià)值也是不一樣。在烹飪時(shí)還是要秉持「少油少鹽」的原則。

2. 文中所示的減肥增肌餐只是作為參考，大家也應(yīng)該根據(jù)自己的健身需求適當(dāng)調(diào)整，切忌盲目跟從。

3. 增肌餐中提到的「攝入量大于消耗量」，因每個(gè)人的消耗量都不盡相同，所以在計(jì)算攝入量時(shí)要以自己的消耗量為準(zhǔn)。 

4. 在減脂增肌餐中，對蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的攝入都有一定的要求，一定要在三餐中均衡攝入。如果某一餐攝入的蛋白質(zhì)過多，而另兩頓相對較少的話，很有可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)不能被完全消化。

飲食對身材的改變是一個(gè)長期堅(jiān)持的過程，不可一蹴而就，大家這個(gè)周末就試著自己做健身餐吧。