擁有傲人的胸肌，是很多健身人士都迫切想要達(dá)到的健身目標(biāo)。但如果在訓(xùn)練的過程中沒有注意弱勢(shì)區(qū)域的鍛煉，那么鍛煉出來的胸肌整體來說也是不完美的。

大多數(shù)健身者的胸肌普遍上胸偏弱，所以在鍛煉胸肌的過程中針對(duì)上胸肌的訓(xùn)練也是十分重要的。

那么如何有效的練出飽滿的上胸呢？你可以把下面這4個(gè)動(dòng)作安排到胸肌訓(xùn)練計(jì)劃中。

動(dòng)作一：上斜史密斯臥推

史密斯機(jī)可以使你集中注意力推舉負(fù)重，而不用將額外的注意力分散在維持杠鈴的平衡上面去。訓(xùn)練時(shí)將使史密斯的長椅角度調(diào)節(jié)為傾斜30度，這樣能最大程度的鍛煉到我們的上胸。

首先躺在傾斜的長椅上，保證杠鈴處于胸部上方。將握距保持在比肩略寬的距離后，固定手臂姿勢(shì)，讓杠鈴緩緩下降到幾乎觸碰到胸膛的位置，停留片刻后用胸部肌肉發(fā)力，將杠鈴?fù)苹氐狡鹗嘉恢谩?/span>

上升到最高點(diǎn)的時(shí)候保持頂峰收縮1-2秒，然后再緩慢下降，重復(fù)進(jìn)行動(dòng)作。

訓(xùn)練動(dòng)作二：上斜啞鈴臥推

刺激上胸肌的最好角度為臥板傾斜度數(shù)在30度左右，但不代表45度不能嘗試，只是會(huì)加大肩部負(fù)荷。上斜臥推啞鈴下落位置應(yīng)該將啞鈴放置在上胸部接近鎖骨的位置，雙腳平放在地面保持穩(wěn)定，肩胛骨向后收緊，腹肌收緊，將頸部保持自然，盡量不要去看鏡中的自己，以免給頸部造成不適。將啞鈴舉到最高點(diǎn)時(shí)保持頂峰收縮，還原動(dòng)作要緩慢。

啞鈴與桿鈴相比，少了橫杠的限制鍛煉的靈活度就更大一些，能夠全面的拉伸肌肉，但在運(yùn)動(dòng)過程中，啞鈴也要放在適當(dāng)?shù)奈恢?，不然?huì)對(duì)胸部及肩部肌肉造成拉傷。

動(dòng)作三：上斜啞鈴飛鳥

首先坐在斜凳上雙手各持一只啞鈴放在大腿上，保持掌心相對(duì)然后后背躺靠椅上，挺胸收腹，將雙臂向上自然伸直。保持掌心相對(duì)，手肘微屈，然后將啞鈴向身體兩側(cè)伸展，感受胸部肌肉的拉伸感，然后將啞鈴舉回起始位置，不必讓啞鈴相撞。

需要注意的是，整個(gè)動(dòng)作并不是簡單的啞鈴上下推舉，而是很自然地像飛鳥振動(dòng)翅膀一樣。

動(dòng)作四：下斜俯臥撐

下斜俯臥撐與一般的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐不同的是，它更側(cè)重于胸肌上側(cè)的鍛煉，也更適合不在健身房鍛煉的伙伴。

在鍛煉的時(shí)候應(yīng)將雙手放在地面，雙腳放在30到60厘米高的箱子上（床上，凳子上均可）做俯臥撐運(yùn)動(dòng)。下斜俯臥撐的高度應(yīng)該根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)節(jié)，箱子越高訓(xùn)練的難度系數(shù)越大。

訓(xùn)練的過程中控制好間隙，休息時(shí)間不宜過長。因?yàn)檫^長的休息時(shí)間會(huì)讓肌肉和人均處于一個(gè)放松的狀態(tài)，不利于完成訓(xùn)練任務(wù)。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知識(shí)，讓你我更有型。