在健身過(guò)程中，如果沒(méi)有腿部的訓(xùn)練是不完整的。因?yàn)橥炔孔鳛槿碜畲蟮募∪海?guī)律的練腿可以提高增強(qiáng)全身的力量，提高整體的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)；可以促進(jìn)全身肌肉的增長(zhǎng)，也正是因此也可以提高基礎(chǔ)代謝，有助于我們保持一個(gè)健康的體脂率；可以刺激骨骼增長(zhǎng)延緩衰老，讓我們保持一個(gè)年輕的體態(tài)，讓我們?cè)谀昀蠒r(shí)健步如飛。

在腿部訓(xùn)練過(guò)程中，我們都知道深蹲做為力量訓(xùn)練之王，會(huì)有效地對(duì)于臀部進(jìn)行較好的刺激，但是不管是哪一個(gè)動(dòng)作，即使是再好也不會(huì)對(duì)一整個(gè)肌群形成全面并完整的刺激，所以，在練腿過(guò)程中，我們需要根據(jù)雙腿的肌肉結(jié)構(gòu)去選擇動(dòng)作，從而對(duì)于雙腿形成全方位地刺激?？傮w來(lái)講，從腿部肌肉結(jié)構(gòu)來(lái)看，在我們鍛煉過(guò)程中需要對(duì)大腿前側(cè)的股四頭肌，大腿后側(cè)的腘繩肌，大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌，以及小腿肌都要形成足夠的刺激才可以。所以，在動(dòng)作的選擇上需要在協(xié)調(diào)整體的同時(shí)根據(jù)自己的情況略有針對(duì)性。

當(dāng)然，在練腿過(guò)程中，我們需要讓動(dòng)作起到良好的效果，并最大限度地降低運(yùn)動(dòng)損傷，所以需要注意以下幾點(diǎn)：

1. 任何部位的訓(xùn)練都需要進(jìn)行有針對(duì)性的熱身，來(lái)讓目標(biāo)肌肉得到有效地激活，并為接下來(lái)的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備，所以腿部熱身可以以自重的方式來(lái)一組深蹲，讓身體微微出汗即可。

2. 從保證動(dòng)作質(zhì)量開(kāi)始，慢慢地去提升重量，而不是一開(kāi)始就選擇大重量來(lái)做，盲目選擇大重量會(huì)降低動(dòng)作質(zhì)量，并會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

3. 從自己可以完成的動(dòng)作做起，循序漸近，逐漸去嘗試其他動(dòng)作或者是器械，雖然說(shuō)選擇不同的動(dòng)作與器械會(huì)對(duì)雙腿形成完整的刺激，但是做不到也是徒勞。我們的肌肉不會(huì)區(qū)別器械，只是會(huì)感受對(duì)它形成的不同刺激。

4. 適當(dāng)?shù)馗淖冇?xùn)練方式哪怕是訓(xùn)練順序，在經(jīng)歷一段時(shí)間的訓(xùn)練以后，我們的肌肉就會(huì)對(duì)其形成記憶，這樣會(huì)使得訓(xùn)練效果降低，所以我們要有意識(shí)地對(duì)動(dòng)作或者是訓(xùn)練順序做出改變，以期讓肌肉接受不同的刺激。

5. 在訓(xùn)練過(guò)程中加入腿部的拉伸動(dòng)作，如果在訓(xùn)練過(guò)程中感受某一個(gè)部位比較緊張，我們可以在動(dòng)作間的休息時(shí)間去有意識(shí)地拉伸，從而使得這個(gè)部位得到有效地放松。同時(shí)也可以把提踵動(dòng)作放在組間休息來(lái)做，這樣可以讓我們?cè)诰毻冗^(guò)程中把小腿也練到。

最后，在有關(guān)練腿的事項(xiàng)說(shuō)了那么多以后，下面分享一練腿動(dòng)作，在這組動(dòng)作當(dāng)中，可以對(duì)于股四頭肌、腘繩肌以及內(nèi)收肌形成完整的刺激。雖然在這組動(dòng)作當(dāng)中并不包括鍛煉小腿的提踵動(dòng)作，但是如上所述，我們可以在動(dòng)作間通過(guò)拉伸小腿的方式來(lái)把小腿也練到。

動(dòng)作一：頸前深蹲

在傳統(tǒng)觀點(diǎn)當(dāng)中，會(huì)認(rèn)為頸前深蹲相比頸后深蹲會(huì)對(duì)于大腿前側(cè)，也就是股四頭肌形成更具有針對(duì)性的刺激，但是在2009年美國(guó)體能協(xié)會(huì)期刊卻提到，頸前深蹲跟頸后深蹲所刺激的目標(biāo)肌群幾乎沒(méi)有區(qū)別，也就是臀腿都可以練到。所以在深蹲過(guò)程中，我們可以選擇一種自己熟悉的姿勢(shì)來(lái)做，畢竟每個(gè)人的基礎(chǔ)，動(dòng)作幅度，運(yùn)動(dòng)軌跡等都有著自己獨(dú)特的特點(diǎn)。

動(dòng)作要領(lǐng)：

• 雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊

• 將杠鈴置于三角肌頂部，雙臂在杠鈴下抬起大臂與地面平行固定杠鈴

• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身還原

• 注意全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：硬拉

在硬拉動(dòng)作當(dāng)中，從動(dòng)作幅度上來(lái)講，最大的是髖關(guān)節(jié)，涉及屈髖和伸髖兩個(gè)階段，所以會(huì)讓我們?cè)趧?dòng)作過(guò)程中有效地鍛煉到腘繩肌與臀肌，而屈腿硬拉與傳統(tǒng)硬拉相比，又涉及到一個(gè)屈膝的動(dòng)作，會(huì)讓我們?cè)趧?dòng)作過(guò)程中有效地鍛煉到股四頭肌。同時(shí)，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中需要背部始終保持繃緊，所以也會(huì)有效鍛煉到背部。

動(dòng)作要領(lǐng)：

• 雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖自然朝外，小腿貼近杠鈴

• 腰背挺直，核心收緊，屈髖屈膝向前俯身，雙臂于雙膝外側(cè)下伸，雙手握住杠鈴

• 腳后跟蹬地帶動(dòng)拉起杠鈴，使杠鈴沿雙腿向上移動(dòng)，杠鈴過(guò)膝后收緊臀部站直

• 頂點(diǎn)稍停收緊臀部，然后屈膝下蹲還原

動(dòng)作三：杠鈴行走箭步蹲

箭步蹲會(huì)通過(guò)分腿的形式來(lái)改善雙腿發(fā)展不協(xié)調(diào)的問(wèn)題，可以讓我們鍛煉臀腿的同時(shí)更有效地鍛煉到核心，更重要的是可以讓我們使用較小的重量來(lái)讓臀腿部肌肉產(chǎn)生更為強(qiáng)烈的刺激。在動(dòng)作過(guò)程中，如果場(chǎng)地不允許，我們可以在原地雙腿交替進(jìn)行，如果場(chǎng)地允許，我們可以以行進(jìn)的方式來(lái)完成動(dòng)作。

動(dòng)作要領(lǐng)：

• 雙腳并攏站立，背部挺直，挺胸收腹，雙手握住杠鈴置于肩部

• 保持軀干正直，向前邁出一步，腳后跟先著地屈膝下蹲

• 至雙腿膝關(guān)節(jié)呈90度后起身，后側(cè)腿前移跟上與前側(cè)腿并攏

• 站穩(wěn)后再將后側(cè)腿向前邁出并下蹲，如果雙腿交替向前行走

動(dòng)作四：?jiǎn)♀弬?cè)弓步

側(cè)弓步會(huì)讓我們?cè)谟行у憻挼焦伤念^肌、腘繩肌、臀肌的同時(shí)，有效地鍛煉到內(nèi)收肌，所以這個(gè)動(dòng)作也可以作為大腿內(nèi)側(cè)的拉伸動(dòng)作來(lái)做。

動(dòng)作要領(lǐng)：

• 雙腿并攏站立，背部挺直，核心收緊，雙手握住一只啞鈴彎舉至頸前

• 保持上半身挺直，向側(cè)方邁出一大步并順勢(shì)下蹲，另一側(cè)伸直

• 至下蹲一側(cè)大腿與地面平行后起身還原

• 注意全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作五：跪姿單腿彎舉

腿彎舉是一個(gè)鍛煉腘繩肌的孤立動(dòng)作，我們可以通過(guò)這個(gè)動(dòng)作來(lái)加強(qiáng)腘繩肌的鍛煉，選擇單腿的形式完成動(dòng)作，可以有效地幫助我們改善雙腿發(fā)展不對(duì)稱(chēng)的問(wèn)題。

動(dòng)作要領(lǐng)：

• 一條腿跪在墊子上支撐身體，將另一腳后跟放在擋板下方，雙手握住前側(cè)把手，前臂屈肘置于墊子上支撐身體

• 保持身體其他部位固定不動(dòng)，慢慢向上彎曲小腿

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作六：反向腿彎舉

反向腿彎舉（Glute-Ham Raise），它可以訓(xùn)練到臀肌、腘繩肌，甚至是小腿。在能力不足之前，應(yīng)該先徒手進(jìn)行，在動(dòng)作過(guò)程中只要可以把雙腳固定即可，讓身體慢慢下降低至胸部接觸地面后伸出雙手將身體推起。當(dāng)然，如果我們的能力足夠強(qiáng)大，就可以嘗試下面這個(gè)動(dòng)作。

動(dòng)作要領(lǐng)：

• 跪在器械上，雙腳固定，背部挺直，核心收緊，雙手置于胸前

• 身體與大腿呈一條直線，慢慢向前傾，至動(dòng)作頂點(diǎn)后挺直身體還原

動(dòng)作七：彈力帶伸膝

與動(dòng)作五和六相同，這個(gè)動(dòng)作也是鍛煉腘繩肌的一個(gè)動(dòng)作。

動(dòng)作要領(lǐng)：

• 雙腿微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，將彈力帶兩端于體前固定

• 另一端固定在膝蓋處，保持身體穩(wěn)定向前微微屈膝，然后再伸直

對(duì)于男士增肌來(lái)講，需要在自己能力范圍內(nèi)選擇大重量，以每個(gè)動(dòng)作8-12次，每次3-5組的方式進(jìn)行。我們也知道，訓(xùn)練不分男女，在動(dòng)作的選擇上并沒(méi)有男女之分，只是會(huì)因?yàn)橛?xùn)練目的的不同或者基礎(chǔ)的不同需要在重量的選擇上以及動(dòng)作次數(shù)上做些有針對(duì)性的調(diào)整，所以如果是女性塑形來(lái)講，可以使用小重量，以每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5組的方式進(jìn)行。

作者：十月知行

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