很多新媽媽會出現(xiàn)腰腿疼痛、足跟疼痛等問題，這是因?yàn)樵趹言袝r(shí)，骨骼關(guān)節(jié)在激素以及身形變化的影響下，出現(xiàn)骨骼變形、關(guān)節(jié)松弛而導(dǎo)致的。想要徹底解決這些問題，需要幫助骨骼和 肌肉復(fù)原。我們?yōu)樾聥寢屘峁┮唤M簡單有效的運(yùn)動，一起來試試吧！

在孕中晚期，很多準(zhǔn)媽媽都會感到身體巨大變革，骨骼肌肉系統(tǒng)的變化，會引起產(chǎn)后各個(gè)部位的疼痛。很多肌肉，會因?yàn)槿諠u增大的胎兒而被過度牽拉，同時(shí)被過度牽拉的肌肉又會呈現(xiàn)出過度緊張，最終導(dǎo)致不良的關(guān)節(jié)位置，甚至出現(xiàn)骨骼關(guān)節(jié)的疼痛綜合征，比如骨盆前傾、骨盆后傾、足弓塌陷等。作為產(chǎn)后恢復(fù)中非常重要的部分，就是通過運(yùn)動，將因懷孕導(dǎo)致的肌肉和骨骼的變化得以還原或強(qiáng)化。這組簡單有效的運(yùn)動，從順產(chǎn)后6周可以開始，如果是剖宮產(chǎn)，建議8～10周開始。

仰臥卷腹部訓(xùn)練

● 平躺于墊子，雙腿屈膝，雙腳自然分開與肩同寬，膝關(guān)節(jié)應(yīng)垂直于腳尖。

● 雙手臂屈肘，將手置于頭部兩側(cè)。

● 緩慢呼氣，收縮腹部，將頭部及雙肩胛抬離墊子。

● 盡力收縮腹部，保持5～10秒，然后有控制地緩慢下落，重復(fù)完成15～20次，完成3～4組。

注意事項(xiàng)：

● 動作不宜過快，應(yīng)保證無痛原則。

● 練習(xí)中應(yīng)把注意力集中在腹部，呼氣發(fā)力卷腹，呼氣發(fā)力有控制地下落。

● 禁止憋氣，禁止用力抱頭。

俯臥挺身訓(xùn)練

● 臉朝下趴在墊子上，雙手肘彎曲，將頭部置于掌背，雙腿并攏。

● 呼氣，腰背部發(fā)力，將頭部及手臂整體抬離墊子，盡力收縮腰

背部。

● 吸氣保持，呼氣，有控制地緩慢還原。每組完成15次，完成3～4組。

注意事項(xiàng)：

● 靜力收縮時(shí)間應(yīng)循序漸進(jìn)，動作不宜過快，應(yīng)保證無痛

原則，禁止憋氣。

● 練習(xí)中應(yīng)把注意力集中在腰背部。

● 如遇左右肩胛高度不一或脊柱側(cè)向一側(cè)，應(yīng)咨詢教練。

緩解足跟疼痛小妙招

足跟疼痛以及足跟塌陷比較厲害的準(zhǔn)媽媽，可以購買兩個(gè)網(wǎng)球，休息間隙或者看電視時(shí)間踩一踩，對于緩解足跟痛以及幫助足弓復(fù)原有很大的幫助。產(chǎn)后早期，媽媽可以坐著踩，4周之后，建議站著踩。每天2~3次，每次10~15分鐘即可。

側(cè)腹部訓(xùn)練

● 側(cè)臥于墊子，雙腿前后交叉，置于墊子上，上面的腿應(yīng)置于體前側(cè)，髂骨下方可放置軟墊或毛巾。

● 雙手臂屈肘，雙手置于頭部兩側(cè)。

● 緩慢呼氣，收縮側(cè)腹部，以軟墊或毛巾作為支點(diǎn)，將軀干盡量抬離墊子并保持。

● 盡力收縮腹部，保持5～10秒，然后有控制地緩慢下落，重復(fù)完成15～20次，完成3～4組。

注意事項(xiàng)：

● 動作不宜過快，應(yīng)保證無痛原則。

● 練習(xí)中應(yīng)把注意力集中在側(cè)腹部，呼氣發(fā)力，有控制地下落。

● 禁止憋氣，保持腰部的穩(wěn)定和正確體位，避免身體前傾或后仰。

● 如遇雙側(cè)抬起幅度差距較大，應(yīng)尋求教練幫助，對相關(guān)部位進(jìn)行判定。

俯臥交叉，肩伸髖伸訓(xùn)練

● 臉朝下趴在墊子上，左臂伸直，指向頭頂方向，右手屈肘，頭部置于掌背，頸部放松。

● 呼氣，腰背部發(fā)力，將左臂及右側(cè)腿部抬離墊子，盡力將手臂抬高，膝部伸直，盡力將腿部抬高。

● 保持20～60秒，然后對側(cè)交換。每側(cè)重復(fù)3～5次。

注意事項(xiàng)：

● 靜力收縮時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)，動作不宜過快，應(yīng)保證無痛原則，禁止憋氣。

● 練習(xí)中應(yīng)把注意力集中在上背部、腰部，臀部穩(wěn)定收縮及軀干的穩(wěn)定。

● 如遇兩側(cè)力量相差懸殊及抬起高度不同，應(yīng)進(jìn)行相關(guān)的肌肉牽拉及強(qiáng)化訓(xùn)練。

關(guān)注微信公眾號【父母世界Parents】精選歐美頂級育兒雜志內(nèi)容，每天育兒干貨喂飽你。

加微信16651450598，進(jìn)全國父母交流群。