在希臘埃拉多斯山的峭壁上，刻寫著公元前8世紀(jì)被公認(rèn)為是最早的一段體育格言。

運(yùn)動損傷部位十大排名

• 疼痛

• 壓痛

• 腫脹

• 淤青

• 活動受限

• 有或無畸形

畸形=嚴(yán)重的受傷（骨折或脫位）

 無畸形≠無骨折

鎖骨和第一根肋骨無移位骨折

1.思想因素

• 對預(yù)防運(yùn)動損傷的意義認(rèn)識不足。

• 運(yùn)動中存在急躁或畏難心理。

• 注意力不集中。

2.缺乏合理的準(zhǔn)備活動和活動后的拉伸

• 不做準(zhǔn)備和拉伸活動或活動不充分。

• 準(zhǔn)備活動和拉伸運(yùn)動的量過大。

• 準(zhǔn)備活動的內(nèi)容與運(yùn)動的內(nèi)容結(jié)合不當(dāng)。

• 準(zhǔn)備活動與正式運(yùn)動的時(shí)間間隔過長。

3.身體功能狀態(tài)不良

• 睡眠或休息不好。

• 患病或傷病初愈。

• 過度疲勞。

4.運(yùn)動水平不夠

• 訓(xùn)練的水平不高。

• 運(yùn)動技術(shù)低。

5.運(yùn)動負(fù)荷安排不合理

• 局部運(yùn)動負(fù)荷長期過大。

• 一次運(yùn)動量過大或連續(xù)大運(yùn)動負(fù)荷訓(xùn)練。

6.場地、設(shè)備、服裝和氣候不良

• 場地太硬，不平整，光線暗，器械安置不當(dāng)或不堅(jiān)固。

• 服裝不合適。

• 氣溫過低或過高。

• 做好準(zhǔn)備活動和拉伸運(yùn)動。

• 加強(qiáng)核心肌群和專項(xiàng)力量肌群的鍛煉。
• 鍛煉過程中要注意機(jī)體的反應(yīng)。
• 正確掌握運(yùn)動技術(shù)要領(lǐng)。
• 要注意循序漸進(jìn)。
• 注意選擇合適的運(yùn)動裝備及注意場地情況。

（一）如何進(jìn)行準(zhǔn)備活動

1.一般性準(zhǔn)備活動

一般來說，身體微微出汗，便可以結(jié)束熱身運(yùn)動。也可用心跳次數(shù)做為熱身運(yùn)動結(jié)束的標(biāo)準(zhǔn)。熱身運(yùn)動時(shí)的心率達(dá)到最大運(yùn)動心率的60%～70%即可。

最大運(yùn)動心率換算法：220-年齡=最大心率

最佳運(yùn)動心率換算法：最大心率×60%～最大心率 ×80%

2.靜態(tài)肌肉拉伸

主要是對運(yùn)動時(shí)需要的大肌肉群進(jìn)行拉伸。

一般性準(zhǔn)備活動和靜態(tài)肌肉拉伸

3.專項(xiàng)性準(zhǔn)備活動

為運(yùn)動員參與他（她）自己的運(yùn)動專項(xiàng)所需要的需求而進(jìn)行的熱身活動，一般在經(jīng)過前兩個(gè)準(zhǔn)備活動后才進(jìn)行，熱身活動反映出專項(xiàng)的特點(diǎn)，活動的動作與專項(xiàng)相符合。

4.動態(tài)肌肉拉伸

動態(tài)的肌肉拉伸應(yīng)該是專業(yè)運(yùn)動員才允許使用。

普通運(yùn)動愛好者一般只需進(jìn)行一般性準(zhǔn)備活動和靜態(tài)肌肉拉伸即可。

（二）運(yùn)動后的拉伸運(yùn)動

• 有效放松肌肉，減少肌肉僵硬。

• 增加血液微循環(huán)，加快代謝廢物的排除。

拉伸的注意事項(xiàng)

• 拉伸的強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)。

• 拉伸時(shí)均勻用力，在肌肉被逐漸拉長的過程中均勻呼氣，保持放松。

• 拉伸到肌肉感覺緊張時(shí)停止。

• 對稱拉伸。

• 避免在靜態(tài)拉伸后立即進(jìn)行爆發(fā)力運(yùn)動。

• 在柔軟固定的表面拉伸（如草坪、瑜伽墊等）。

• 以坐姿、仰臥或俯臥姿勢為主，站立位時(shí)最好有個(gè)支撐,有利于身體放松，提高拉伸效率。

（三）核心肌群的鍛煉

 核心肌群是指位于腹部前后環(huán)繞著身軀的肌肉群，是保護(hù)脊椎，確保身體平衡和穩(wěn)定的重要肌群。

① 拱橋式運(yùn)動

② 平板支撐

③ 側(cè)橋運(yùn)動    

④ 反向卷腹

（四）專項(xiàng)運(yùn)動肌群的鍛煉

• 不同的運(yùn)動項(xiàng)目，鍛煉的運(yùn)動肌群不同。

（五）適當(dāng)佩戴運(yùn)動護(hù)具

 可以減少關(guān)節(jié)負(fù)荷，減少運(yùn)動造成的關(guān)節(jié)沖擊，有利于肌肉發(fā)力。

1.肌肉酸痛

肌肉酸痛往往不是鍛煉后即刻出現(xiàn)，而是在第二或第三天出現(xiàn)，持續(xù)2-3天后才逐漸緩解，5-7天后疼痛基本消失。

處理

• 拉伸運(yùn)動。

• 熱敷。

• 按摩。

• 口服維生素C。

• 針灸、電療等。

預(yù)防

• 應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況合理安排運(yùn)動量。

• 應(yīng)充分做好運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動和運(yùn)動后的拉伸活動。

2.極點(diǎn)

在劇烈運(yùn)動時(shí)，特別在中長跑時(shí)，當(dāng)運(yùn)動量達(dá)到一定程度時(shí)，很多人會出現(xiàn)呼吸急促、胸悶難忍、下肢沉重、動作不協(xié)調(diào)，甚至有惡心現(xiàn)象，這在運(yùn)動生理學(xué)上稱之為“極點(diǎn)”。

原因

運(yùn)動后，心肺系統(tǒng)還不能適應(yīng)肌肉及骨骼等運(yùn)動器官的活動需要，氧氣供應(yīng)不足，活動中產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物無法及時(shí)代謝及排出，為了更快地吸入氧氣，排出二氧化碳，導(dǎo)致人體心率加快，呼吸急促，大腦皮層工作紊亂，從而出現(xiàn)“極點(diǎn)”現(xiàn)象。

處理

“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，適當(dāng)減慢運(yùn)動速度，并注意加深呼吸，堅(jiān)持下去，一般生理反應(yīng)將逐步緩解與消失。

預(yù)防

• 運(yùn)動前做好準(zhǔn)備活動。

• 運(yùn)動開始時(shí)不要過于劇烈。

• 平素經(jīng)常進(jìn)行體育運(yùn)動，提高自己的運(yùn)動水平和身體技能，縮短“極點(diǎn)”持續(xù)的時(shí)間。

3.第二次呼吸

隨后機(jī)能重新得到改善，氧供增加，運(yùn)動能力又提高，動作變得協(xié)調(diào)和有力。這種現(xiàn)象標(biāo)志著“極點(diǎn)”已經(jīng)有所克服，生理過程出現(xiàn)新的平衡。此種現(xiàn)象，運(yùn)動生理學(xué)上稱之為“第二次呼吸”?！暗诙魏粑背霈F(xiàn)后，循環(huán)機(jī)能將穩(wěn)定在新的較高的水平上。

4.低血糖

輕度表現(xiàn)為饑餓感，疲乏、頭暈、面色蒼白、出冷汗。重者神志模糊、語言不清、四肢發(fā)抖、躁動不安或精神暫時(shí)錯(cuò)亂(如在長距離賽跑中，出現(xiàn)返身向相反方向跑），甚至昏迷。

原因

• 運(yùn)動前饑餓。

• 情緒過分緊張。

• 病后初愈即參加較長時(shí)間的運(yùn)動。

• 長時(shí)間劇烈運(yùn)動，體內(nèi)血糖大量消耗和減少。

處理

• 首先要平躺保暖，神志清醒者可給予喝濃糖水或吃少量食品，一般即可恢復(fù)。

預(yù)防

• 不要空腹饑餓時(shí)運(yùn)動，特別是在晨練時(shí)。

• 飯后2-3小時(shí)再進(jìn)行運(yùn)動。

• 如果運(yùn)動時(shí)間過長，在運(yùn)動中適當(dāng)補(bǔ)充能量。

5.運(yùn)動中腹痛（俗稱“岔氣”）

原因

• 準(zhǔn)備活動沒有做好。

• 運(yùn)動時(shí)呼吸節(jié)奏掌握不好，人體得不到充分的氧氣，引起膈肌不協(xié)調(diào)。

• 飯后或大量飲水后立即運(yùn)動，使胃腸系膜受到過分的震動、牽拉。

處理

• 減速，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，緩慢深呼吸，按摩疼痛部位或彎腰跑一段距離，疼痛?？蓽p輕或消失。

預(yù)防

• 至少飯后1小時(shí)才可進(jìn)行運(yùn)動。

• 做好準(zhǔn)備活動。

• 運(yùn)動負(fù)荷循序漸進(jìn)。

• 運(yùn)動中要注意呼吸節(jié)奏。

6.運(yùn)動中暑

早期可有頭暈、頭痛、嘔吐現(xiàn)象，逐步發(fā)展為體溫升高，皮膚灼熱干燥，嚴(yán)重者可出現(xiàn)精神失常、虛脫、抽搐、心率失常、血壓下降，甚至昏迷危及生命。

原因

• 高溫

• 通風(fēng)不良

• 長時(shí)間運(yùn)動

• 頭部缺乏保護(hù)，烈日直接照射

處理

• 先將中暑者扶送到陰涼通風(fēng)處休息，同時(shí)采取降溫消暑措施，如解開衣領(lǐng)，額部冷敷做頭部降溫，喝些清涼飲料，并補(bǔ)充生理鹽水或葡萄糖等。

預(yù)防

• 在高溫炎熱季節(jié)鍛煉時(shí)，應(yīng)減少運(yùn)動量和時(shí)間。

• 避免在烈日下長時(shí)間鍛煉。

• 夏天室外鍛煉時(shí)，最好戴白色涼帽，穿寬松薄衣。

• 室內(nèi)鍛煉時(shí)，應(yīng)保持良好通風(fēng)，并備有低糖含鹽的飲料。

7.運(yùn)動性暈厥

可以表現(xiàn)為全身無力、頭昏耳鳴、眼前發(fā)黑、面色蒼白、失去知覺、突然昏倒、手腳發(fā)涼、脈搏慢而弱、血壓降低、呼吸緩慢等。

原因：由于劇烈運(yùn)動或長時(shí)間運(yùn)動，使大量血液積聚在下肢，回心血量減少，導(dǎo)致腦部突然供血不足。也和劇烈運(yùn)動后引起的低血糖有關(guān)。

處理

• 輕者攙扶著走一段路，進(jìn)行深呼吸，一般癥狀很快消失。

• 重者必需躺下，把下肢抬高一點(diǎn)，身上用衣物蓋住，一般數(shù)分鐘內(nèi)癥狀可以消失。如未見緩解，及時(shí)送往醫(yī)院。

預(yù)防

• 久蹲切忌突然起立。

• 切忌帶病參加劇烈運(yùn)動。

• 疾跑后切忌立即停下來。

• 切忌饑餓情況下參加劇烈運(yùn)動。

1.鼻出血

處理

壓迫止血

2.擦傷

處理

3.肌肉痙攣（抽筋）

抽筋是肌肉遇寒冷刺激、精神過度緊張、身體過度勞累、大量排汗、缺鈣等多種原因所引起的過度收縮所致。發(fā)生抽筋時(shí)，肌肉堅(jiān)硬、疼痛難耐，往往無法立刻緩解。

處理

• 馬上用手抓住抽筋一側(cè)的大拇趾。

• 慢慢伸直腳，然后慢慢的用力伸腿部。

• 待疼痛消失時(shí)用雙手對小腿肚子進(jìn)行按摩。

預(yù)防

• 夏季長時(shí)間運(yùn)動時(shí)，要注意補(bǔ)充鹽分。

• 冬季鍛煉時(shí)，要注意保暖。

• 游泳下水前，應(yīng)先用冷水淋浴。

• 游泳時(shí)，不要在水中停留時(shí)間過長。

• 疲勞和饑餓時(shí)，不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動。

4.肌肉拉傷

多見于突然加速和沖刺的運(yùn)動中

分級

• 1級（輕度）：局部疼痛，用力時(shí)加重，力量有輕微下降，局部輕微腫脹、瘀血、壓痛。

• 2級（中度）：除有上述癥狀外，程度上嚴(yán)重一些，肌肉力量明顯下降。

• 3級（重度）：肌肉功能喪失，在肌肉上能觸摸到凹陷。

原因

• 準(zhǔn)備活動不充分。

• 用力過猛。

• 肌肉協(xié)調(diào)性差。

• 電解質(zhì)平衡紊亂。

• 肌肉訓(xùn)練不當(dāng)。

處理

• 休息。

• 冷敷。

• 加壓包扎（讓肌肉在伸展的狀態(tài)下包扎固定，以防影響肌肉收縮，這是防止受傷的肌肉反復(fù)損傷最關(guān)鍵的一步）。

• 抬高患肢。

• 完全斷裂者需手術(shù)治療。

預(yù)防

• 作好準(zhǔn)備活動。

• 加強(qiáng)易傷部位肌肉力量的鍛煉。

• 運(yùn)動負(fù)荷要合理。

• 掌握正確的技術(shù)動作。

5.韌帶損傷

易發(fā)生的部位：踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和手腕關(guān)節(jié)

以踝關(guān)節(jié)扭傷為例

1 級：韌帶存在拉伸，僅在微觀上有韌帶纖維的損傷，疼痛輕微。

2 級：部分韌帶纖維斷裂，中等程度的疼痛和腫脹，活動度受限，可能存在關(guān)節(jié)不穩(wěn)。

3 級：韌帶完全斷裂，存在明顯的腫脹和疼痛，關(guān)節(jié)不穩(wěn)定。

處理

• 休息（不同損傷程度休息及固定時(shí)間不同）

• 冷敷

• 加壓包扎

6.骨折

簡易固定

根據(jù)現(xiàn)場情況選用簡易方法進(jìn)行固定?？梢赃x用樹枝或木板進(jìn)行固定。

1.RICE原則（24-48小時(shí)內(nèi)）

• 休息（Rest）

• 冷敷（Ice）

• 加壓（Compression）

• 抬高（Elevation）

RICE的順序

• 停止運(yùn)動保持不動。

• 掌握了解受傷的程度。

• 在患部敷上冰袋。

• 用彈力繃帶把冰袋固定住。

• 把患部舉到比心臟高的位置。

• 感覺消失或者20分鐘把冰袋拿掉。

根據(jù)損傷的程度每一小時(shí)或一個(gè)半小時(shí)用冰袋進(jìn)行冷敷直到患部的疼痛得到緩解為止。

使用海綿或棉花和彈力繃帶做加壓包扎，包扎的松緊要適度，每8小時(shí)應(yīng)該松開繃帶幾分鐘，再進(jìn)行包扎。加壓包扎24小時(shí)后即可拆除。

睡覺時(shí)把彈力繃帶拆去。睡覺時(shí)也要把患部舉到比心臟高的位置。次日清晨重新進(jìn)行一次RICE處置。如果受傷嚴(yán)重，以上程序堅(jiān)持做2-3天。

冷敷

冷敷及加壓包扎

彈力繃帶包扎

抬高患肢（比心臟高）

注意事項(xiàng)

• 切忌對傷部做按摩。

• 切忌用酒精或紅花油涂抹傷部。

• 切忌熱敷。

2.POLICE原則

• 保護(hù)（Protect）

• 適當(dāng)負(fù)重（Optimal Loading）

• 冷敷（Ice）

• 加壓包扎（Compression）

• 抬高患肢（Elevation）

一般推薦

第一階段，1周內(nèi)RICE原則，休息，保護(hù)損傷部位，減輕腫脹；

第二階段，第2-3周，逐漸恢復(fù)關(guān)節(jié)活動度、力量和柔韌性；

第三階段，接下來幾周至幾個(gè)月內(nèi)，逐漸開始恢復(fù)運(yùn)動，從不需要扭轉(zhuǎn)關(guān)節(jié)的運(yùn)動開始，最終恢復(fù)體育運(yùn)動。

運(yùn)動有益健康，也可能帶來傷害。只要我們掌握運(yùn)動的規(guī)律，認(rèn)識運(yùn)動損傷的特點(diǎn)，做好預(yù)防，學(xué)會運(yùn)動損傷的急救處理，這樣我們就能有效的預(yù)防運(yùn)動損傷的發(fā)生。