每天久坐忙碌，腰粗腿粗，適當(dāng)練一練瑜伽，放松又燃脂

現(xiàn)在上班族長(zhǎng)期久坐，如果缺乏鍛煉多多少少會(huì)患上腰肩部方面的毛病，根據(jù)調(diào)查現(xiàn)在腰肩部毛病占到了上班一族的百分之八十左右，這個(gè)數(shù)字著實(shí)恐怖。上班白領(lǐng)經(jīng)常負(fù)案工作，電腦用多了，容易患上肩周炎之類(lèi)的毛病。體力勞動(dòng)者，長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度工作腰肩部的毛病就更大了。

每天久坐忙碌，腰粗腿粗，又容易肩頸腰出問(wèn)題，外出運(yùn)動(dòng)又確實(shí)難以抽出更多時(shí)間去堅(jiān)持，那就練習(xí)瑜伽吧，一個(gè)不需要外出也能鍛煉的運(yùn)動(dòng)，特別適合工作忙碌的人，在辦公室每天適當(dāng)練一練，放松又燃脂，讓身體得到有效鍛煉，瘦腰瘦腿之余，也能幫助消除疲勞，提神醒腦。這些體式一起來(lái)練習(xí)吧

站立后彎式

一個(gè)非常簡(jiǎn)單又方便練習(xí)的體式，工作疲勞的時(shí)候就站起來(lái)這樣彎一彎，可以柔韌脊柱，拉伸雙腿前側(cè)肌肉，伸展胸腔、手臂和舒展肩頸，促進(jìn)血液循環(huán)，有效緩解疲勞，令人頭腦清醒，恢復(fù)活力，幫助身體放松又燃脂。站立在地上，雙腿分開(kāi)與髖同寬，雙手往上高舉并合掌，抬頭，上身后彎至最大限度，頭部后仰垂直于地面，雙手屈肘，眼睛看向手掌，胸腔往上抬高，髖部往前推，雙腿肌肉上提收緊，雙腳保持身體的穩(wěn)定，堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)30-60秒。

手抓腳側(cè)板式

為了保持平衡，剛開(kāi)始可以靠墻練習(xí)這個(gè)體式，用腳的內(nèi)側(cè)抵住墻壁，以保持身體的平衡。不過(guò)體式本身也不算難，上班族也可以在辦公室練習(xí)，作為一個(gè)可以舒展全身的體式，疲勞時(shí)練一練可以有效舒展身體，緩解疲勞，放松又燃脂。同時(shí)這個(gè)體式練習(xí)也能夠增強(qiáng)手腕力量，鍛煉腿部肌肉，強(qiáng)健腰部和尾骨區(qū)域。山式站立，身體前傾，雙手放在地面上，雙腿向后伸直，并攏雙腿，繃直膝蓋，腳趾緊壓地面，手臂伸直，來(lái)到斜板式姿勢(shì)。以右手右腳為支撐點(diǎn)，左手向上伸展帶動(dòng)左側(cè)身軀往右上方翻轉(zhuǎn)向上，左腿屈膝，左手抓住左腳跟，將左腿往上拉起來(lái)，直至上下兩手和肩膀在一直線上，頭部扭轉(zhuǎn)向下，眼睛看向前方地上，右手虎口壓實(shí)地面，右腿往前推保持伸直，腳掌外側(cè)壓地，腰腹核心保持身軀的穩(wěn)定，堅(jiān)持30秒，換側(cè)重復(fù)。

手抓腳側(cè)板式也可以借助椅子的輔助來(lái)練習(xí)的，這對(duì)于辦公室一族來(lái)說(shuō)，這樣練習(xí)或許更方便一些，不過(guò)練習(xí)時(shí)要注意確保椅子不會(huì)滑動(dòng)哦，防止在用力的時(shí)椅子滑動(dòng)而摔傷，最好讓椅子靠著墻壁，這樣練習(xí)會(huì)安全很多，將一邊腿往上拉伸練習(xí)之后，記得換側(cè)重復(fù)練習(xí)，腿部盡量保持伸直，拉起多高視乎個(gè)人實(shí)際情況，也看個(gè)人雙腿柔軟程度，盡量拉伸就行。

一字馬的變體動(dòng)作，除了可以很好拉伸雙腿之外，也能通過(guò)后彎鍛煉到上肢。對(duì)于預(yù)防腰腿變粗，或?qū)⒀仁菹聛?lái)也是非常有幫助的了。同時(shí)這樣練習(xí)也能消除長(zhǎng)期彎背低頭導(dǎo)致的疲勞和糾正含胸駝背的不良體態(tài)。雙腿分開(kāi)伸直坐在地上，雙手支撐在大腿內(nèi)側(cè)地上，左腿略微往后，然后屈膝，小腿抬起，左手上舉，屈肘，從肩膀向后向下抓住左腳尖，上身后彎，頭部后仰，腳尖觸碰到頭頂，胸腔打開(kāi)，保持呼吸的順暢，右腿保持往右側(cè)伸直，右手撐地保持姿勢(shì)不變，堅(jiān)持5-10個(gè)呼吸，換側(cè)練習(xí)。

坐立側(cè)身抬腿式

和坐立指南針體式很相似的動(dòng)作，拉伸雙腿，鍛煉腰腹部，每天久坐忙碌，腰粗腿粗，適當(dāng)練一練這個(gè)動(dòng)作，消除疲勞，放松又燃脂。坐在地上，雙腿分別往兩邊打開(kāi)伸直，呈八字形，上身往左側(cè)向下，左手從體前往右側(cè)伸直，掌心壓低，左肩后側(cè)置于左膝上，右手從右側(cè)耳朵方向伸直，越過(guò)頭頂，向下抓住左腳尖，右腿往上垂直抬起，注意右腿要伸直向上，腳掌繃直，頭部往右上方翻轉(zhuǎn)向上，眼睛看向天花板，充分感受雙腿的拉伸和腰腹背部的扭轉(zhuǎn)鍛煉，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，換側(cè)重復(fù)。