前不久，給大家推送了《練瑜伽，陰瑜伽與陽(yáng)瑜伽，到底有什么區(qū)別？》一文，很多伽人留言說(shuō)：想要陰瑜伽全套24個(gè)體式的詳解。

那么，今天就來(lái)給大家分享全套陰瑜伽24個(gè)體式，包括練習(xí)方法、疏通的經(jīng)絡(luò)以及益處，喜歡陰瑜伽的伽人，記得一定要收藏哦！

1、貓伸展式（融心式）

練習(xí)方法：

• 四角跪姿在墊面上
  

• 雙手臂向前伸展，前額或者下巴點(diǎn)地

• 保持1-2分鐘
  

疏通經(jīng)絡(luò)：脾經(jīng)、胃經(jīng)、心包經(jīng)、肺經(jīng)、大腸&小腸經(jīng)等

益處：有效的伸展及打開(kāi)肩關(guān)節(jié)和胸腔，壓縮上背部的關(guān)節(jié)及結(jié)締組織。

2、腳踝伸展式

練習(xí)方法：

• 跪立在墊面上，雙腳并攏
  

• 臀部坐在腳后跟上

• 身體慢慢向后傾斜

• 雙手放在身體后側(cè)

• 或者雙手合十放在胸前
  

疏通經(jīng)絡(luò)：脾經(jīng)、胃經(jīng)、心肺經(jīng)

益處：有效的打開(kāi)并強(qiáng)化腳背和腳踝

3、香蕉式

練習(xí)方法：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

• 將臀部抬起向左側(cè)位移、落在墊面上

• 依次伸直右腿、左腿

• 軀干向右位移，左側(cè)手臂伸展

• 右手握住左側(cè)手腕
  

• 保持1-2分鐘，換另一側(cè)
  

疏通經(jīng)絡(luò)：膽囊經(jīng)

益處：有效的拉伸髂脛束以及整個(gè)身體的側(cè)面，全方位的伸展身體，按摩脊柱，緩解腰背部疼痛，促進(jìn)睡眠。

4、蝴蝶式

練習(xí)方法：

• 坐立在墊面上，雙腳并攏
  

• 或者微微分開(kāi)

• 呼氣，脊柱完全放松

• 前屈向下，雙手臂向前伸展

疏通經(jīng)絡(luò)：肝經(jīng)、腎經(jīng)

益處：有效拉伸雙腿內(nèi)側(cè)，幫助打開(kāi)髖部，滋養(yǎng)骨盆，放松腰背部

5、半蝴蝶式

練習(xí)方法：

• 坐立在墊面上，雙腿伸直

• 屈左膝放在右大腿的根部
  

• 呼氣，放松脊柱身體前屈
  

• 保持1-2分鐘，換另一側(cè)
  

疏通經(jīng)絡(luò)：肝經(jīng)、腎經(jīng)

益處：有效拉伸腿后側(cè)及內(nèi)側(cè)，放松腰背部，特別是腰椎的部分，有助于緩解腰背部疼痛。

6、貓拉尾式

練習(xí)方法：

• 仰臥在墊面上，抬右腿向上
  

• 初學(xué)者可以借助伸展帶套住右腳

• 呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)
  

• 屈左膝，右手握住左腳
  

• 左手握住右腳，保持1-2分鐘
  

• 換另一側(cè)

疏通經(jīng)絡(luò)：胃經(jīng)、脾經(jīng)、膀胱經(jīng)、腎經(jīng)

益處：舒展打開(kāi)腰部和骶骨，拉伸股四頭肌

7、毛毛蟲(chóng)式

練習(xí)方法：

• 坐立在墊面上，雙腳打開(kāi)與髖同寬
  

• 呼氣，放松脊柱，身體前屈

• 前額在瑜伽磚上或者在雙腿上
  

• 保持1-2分鐘
  

疏通經(jīng)絡(luò)：膀胱經(jīng)、腎經(jīng)

益處：拉伸并放松整個(gè)身體后側(cè)、按摩腹部器官、增加消化系統(tǒng)

8、孩童式

練習(xí)方法：

• 跪立在墊面上，雙腳雙腿并攏
  

• 臀部坐在腳后跟上
  

• 身體前屈向下，前額在墊面上
  

• 雙手放在身體兩側(cè)

疏通經(jīng)絡(luò)：脾經(jīng)、腎經(jīng)、胃經(jīng)與膀胱經(jīng)

益處：放松脊柱、按摩腹內(nèi)臟，促進(jìn)消化，緩解腰背部疼痛

9、懸掛式

練習(xí)方法：

• 山式站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬
  

• 呼氣，脊柱完全的放松

• 從頭部開(kāi)始向前向下卷動(dòng)前屈
  

• 頭部自然垂落，雙手互抱手肘

疏通經(jīng)絡(luò)：膀胱經(jīng)、腎經(jīng)

益處：輕柔的舒展腰椎，按摩腹內(nèi)臟，延緩心率，幫助脊神經(jīng)恢復(fù)活力

10、鹿式

練習(xí)方法：

• 坐立在墊面上，雙腳并攏

• 將左腳向后，右腳靠近左大腿
  

• 坐骨坐實(shí)墊面
  

• 脊柱立直或者也可以向右扭轉(zhuǎn)

• 保持1-2分鐘

疏通經(jīng)絡(luò)：膽經(jīng)、肝經(jīng)、腎經(jīng)

益處：打開(kāi)髖部，促進(jìn)消化，緩解胃部脹氣，緩解更年期癥狀，減少孕期腿腫脹，治療高血壓和哮喘。

11、龍式

練習(xí)方法：

• 山式站立，左腳向后一大步
  

• 右小腿垂直墊面，雙手放在右大腿上
  

• 身體條件還不錯(cuò)的伽人
  

• 可以屈手肘在身體的前側(cè)

• 或者加上脊柱扭轉(zhuǎn)

• 保持1-2分鐘，換另一側(cè)
  

疏通經(jīng)絡(luò)：胃經(jīng)、肝經(jīng)、膀胱經(jīng)、腎經(jīng)

益處：深度打開(kāi)腹股溝和髖部，伸展髖部屈肌和股四頭肌，有效改善坐骨神經(jīng)痛。

12、青蛙式

練習(xí)方法：

• 跪立在墊面上，軀干前屈
  

• 雙手在身體前側(cè)支撐

• 將雙腿緩慢而有控制的向兩側(cè)打開(kāi)
  

• 曲手肘，或者手臂向前伸展
  

• 保持1-2分鐘
  

疏通經(jīng)絡(luò)：肝經(jīng)、脾經(jīng)、腎經(jīng)

益處：深度伸展腹股溝和大腿內(nèi)側(cè)，打開(kāi)髖部，促進(jìn)消化，改善經(jīng)期痙攣

13、快樂(lè)嬰兒式

練習(xí)方法：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
  

• 雙腿打開(kāi)略大于髖部

• 雙手握住雙腳，保持1-2分鐘

疏通經(jīng)絡(luò)：膀胱經(jīng)、腎經(jīng)和肝經(jīng)

益處：有效的按摩和放松下腰背部，打開(kāi)髖部，滋養(yǎng)腹部器官。

14、臥扭轉(zhuǎn)

練習(xí)方法：

• 仰臥在墊面上，屈右膝靠近腹部
  

• 身體向左扭轉(zhuǎn)，左手放在右大腿上
  

• 轉(zhuǎn)頭看向右手指尖的方向

• 身體條件還不錯(cuò)的伽人

• 可以屈左膝，右手握住左腳
  

• 保持1-2分鐘，換另一側(cè)
  

疏通經(jīng)絡(luò)：肝經(jīng)、腎經(jīng)、膀胱經(jīng)

益處：深度放松脊柱，有助于恢復(fù)神經(jīng)系統(tǒng)的平衡和釋放緊繃緊張的脊柱，緩解坐骨神經(jīng)痛。

15、駱駝式

練習(xí)方法：

• 跪立在墊面上，雙腿分開(kāi)與髖同寬

• 小腿腳背貼地，呼氣身體后彎
  

• 雙手依次放在瑜伽磚后者腳上

• 保持1-2分鐘

疏通經(jīng)絡(luò)：心包經(jīng)、胃經(jīng)、脾經(jīng)，大腸經(jīng)

益處：拉伸髖部屈肌和股四頭肌，打開(kāi)胸腔，刺激甲狀腺，有助于緩解情緒緊張，釋放壓力。

16、鞍式

練習(xí)方法：

• 坐立在墊面上，雙腳分開(kāi)略大于髖部
  

• 雙腿分開(kāi)與髖同寬

• 呼氣臀部坐在雙腳之間
  

• 身體仰臥在墊面上
  

• 保持1-2分鐘

疏通經(jīng)絡(luò)：胃經(jīng)、脾經(jīng)、膀胱經(jīng)和腎經(jīng)

益處：深度打開(kāi)伸展髖部屈肌和股四頭肌，刺激甲狀腺系統(tǒng)，加強(qiáng)膝蓋和腳踝

17、蝸牛式

練習(xí)方法：

• 仰臥在墊面上，抬雙腿向上向后
  

• 雙手臂向下壓墊面
  

• 伸直雙腿，腳尖點(diǎn)地
  

• 保持1-2分鐘，身體條件還不錯(cuò)的伽人

• 可以屈雙膝，雙腿靠近肩膀

• 保持1-2分鐘

疏通經(jīng)絡(luò)：膀胱經(jīng)

益處：深度釋放脊柱的壓力，放松心臟，更多的血液流向頭部，滋養(yǎng)面部，按摩腹部器官

18、人面獅身式/海豹式

練習(xí)方法：

• 俯臥在墊面上，曲手肘
  

• 小臂壓墊面，大臂與地面垂直
  

• 進(jìn)入人面獅身式，保持1-2分鐘

• 雙手臂向前伸展，胸腔打開(kāi)
  

• 進(jìn)入海豹式，保持1-2分鐘

疏通經(jīng)絡(luò)：胃經(jīng)、脾經(jīng)、膀胱經(jīng)和腎經(jīng)

益處：非常深度的放松腰椎，尤其是對(duì)第2-3腰椎，有非常好的幫助。

19、方形式

練習(xí)方法：

• 坐立在墊面上，屈雙膝
  

• 將右腿放在左腿上

• 呼氣，身體前屈向下
  

• 雙手放在身體的前側(cè)

• 保持1-2分鐘

疏通經(jīng)絡(luò)：肝經(jīng)、腎經(jīng)、膽經(jīng)、膀胱經(jīng)

益處：深度放松臀腿，改善坐骨神經(jīng)痛。

20、鞋帶式

練習(xí)方法：

• 坐立在墊面上，雙腿伸直
  

• 將右腳放在左側(cè)臀部外側(cè)

• 進(jìn)入半鞋帶式，保持1-2分鐘

• 屈左膝，左腳放在右側(cè)臀部外側(cè)

• 脊柱立直或者前屈向下
  

• 進(jìn)入鞋帶式，保持1-2分鐘，換另一側(cè)

疏通經(jīng)絡(luò)：肝經(jīng)、脾經(jīng)、膽經(jīng)、膀胱經(jīng)

益處：伸展腿部后側(cè)，放松腰背部，收髖，減輕坐骨神經(jīng)痛

21、蜻蜓式

練習(xí)方法：

• 坐立在墊面上

• 雙腿打開(kāi)適當(dāng)?shù)木嚯x
  

• 呼氣，脊柱完全放松前屈
  

• 雙手放在身體前側(cè)，曲手肘

• 保持1-2分鐘
  

疏通經(jīng)絡(luò)：肝經(jīng)、腎經(jīng)、膀胱經(jīng)

益處：有效的拉伸雙腿后側(cè)及內(nèi)側(cè)，打開(kāi)髖部，滋養(yǎng)骨盆和膝蓋，刺激卵巢和子宮

22、天鵝式/睡天鵝

練習(xí)方法：

• 下犬式開(kāi)始，將左腳向前一大步
  

• 屈左膝，左腳靠近髖部

• 吸氣，立直脊柱
  

• 進(jìn)入天鵝式，保持1-2分鐘

• 呼氣，前屈向下

• 進(jìn)入睡天鵝式

• 保持1-2分鐘，換另一側(cè)

疏通經(jīng)絡(luò)：肝經(jīng)、腎經(jīng)、胃經(jīng)、膽經(jīng)

益處：打開(kāi)髖部，伸展股四頭肌和髖部屈肌，緩解腰背部疼痛

23、腳趾蹲坐式

練習(xí)方法：

• 跪立在墊面上，雙腳雙腿并攏
  

• 腳前腳腳趾踩地，臀部坐在腳后跟上
  

• 雙手放在雙腿的前側(cè)

• 保持1-2分鐘
  

疏通經(jīng)絡(luò)：脾經(jīng)、胃經(jīng)、肝經(jīng)、膽經(jīng)

益處：打開(kāi)腳趾和腳部的空間，伸展腳踝

24、大休息

練習(xí)方法：

• 仰臥在墊面上，雙腳打開(kāi)與髖同寬
  

• 雙手放在身體的兩側(cè)

• 身體完全的放松

• 用意識(shí)掃描全身各個(gè)部位
  

• 進(jìn)入深度冥想5-8分鐘

疏通經(jīng)絡(luò)：大休息在陰瑜伽的練習(xí)中，有助于全身經(jīng)絡(luò)疏通后的能量吸收

益處：警醒大腦，促進(jìn)身體水分的吸收以及能量的流動(dòng)