大家好，我是老胡。

今天想和大家聊聊三角肌訓(xùn)練時，遇到平臺期的問題。

最近老胡聽到不少肌友反饋，肩部訓(xùn)練遇到了平臺期，怎么練都不長，一點(diǎn)變化都沒有，非常無奈。

做為健身經(jīng)驗超過四年的老胡來說，也曾遇到過相同的問題，那么如何才能突破平臺期呢？

經(jīng)過分析研究，老胡嘗試了一個新的方法，那就是“大重量+超級組”計劃，經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練，很快就突破了平臺期。

別小看了這個模式，相信很多人都做過大重量或超級組模式，但想要把它做出效果，利用它突破平臺期，那還是得有一點(diǎn)技巧在里邊才行。

那么，具體如何操作呢？

在講解訓(xùn)練計劃之前，我們還是要先搞明白這個方法為什么會管用？這樣有助于我們理解三角肌為什么會出現(xiàn)平臺期，以及對使用大重量+超級組計劃做出指導(dǎo)性意義。

一 出現(xiàn)平臺期的原因分析

出現(xiàn)平臺期的人，基本都有一年以上的訓(xùn)練經(jīng)歷，最早出現(xiàn)平臺期是在“新手期”剛過的時候。 之所以大家出現(xiàn)的時間早晚不同，原因是受”天賦”影響，導(dǎo)致新手期的長度也不同。

那么有沒有人沒有平臺期呢？老胡覺得從理論上是有可能的。那就是一直有人指導(dǎo)，能夠科學(xué)有效的制定訓(xùn)練計劃，并且高質(zhì)量的完成的人。

但這種可能性非常低，因為大多數(shù)人都是自己訓(xùn)練，靠的是自學(xué)成才，這就需要相當(dāng)長的時間進(jìn)行積累經(jīng)驗，遇到平臺期就不可避免。

另外能夠一直請私教的人也不多，現(xiàn)在健身房的教練，能熟練掌握解剖學(xué)，真正能從解剖，人體功能角度教授動作的很少，如果能遇到那就是運(yùn)氣。

正所謂:“縱橫不出方圓，萬變不離其宗！”要想找到突破平臺期的原因和方法，還是要從三角肌本身尋找答案。

1 三角肌的形態(tài)與功能

01 形態(tài)

我們肩部的三角肌，從前側(cè)，外側(cè)和后側(cè)包裹著肩關(guān)節(jié)，也就是大家常說的:“前束，中束和后束”，呈現(xiàn)倒三角形。

因為人體骨骼肌的肌纖維形態(tài)不同，因此分成扁肌，方肌，環(huán)形肌或括約肌，梭形肌，羽狀肌等。

三角肌的肌纖維呈現(xiàn)羽毛狀排列，因此它屬于羽狀肌。其中，前束和后束是單羽肌，中束是多羽肌。

三角肌前束起自鎖骨外側(cè)半，中束起自肩峰，后束起自肩崗。終點(diǎn)在肱骨三角肌粗隆。

它們共同構(gòu)成了肩部隆起，膨脹的外形。

02 功能

近固定時，

前束收縮，使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈和旋內(nèi)。

中束收縮，使上臂外展。

后束收縮，上臂在肩關(guān)節(jié)處伸和旋外。

整體肌纖維收縮時，上臂外展。

另外，手臂外展90-180度之間時，收縮效果最大，低于60度時效率較低。

2 形態(tài)，功能與動作分析

我們了解到三角肌的肌纖維形態(tài)是羽狀肌結(jié)構(gòu)。根據(jù)解剖學(xué)原理，“在相同狀態(tài)下，體積或質(zhì)量相同的兩塊肌肉，肌纖維平均長度短的，生理橫斷面積大，肌肉力量也大?！?/strong>

羽狀肌的肌纖維分為兩組，每組肌纖維自行平行，兩組圍成一定角度，生理橫斷面要比解剖橫斷面大。

因此，在相同情況下，羽狀肌比其它類型肌肌力大很多，但羽狀肌肌纖維短，收縮幅度小，產(chǎn)生的肢體運(yùn)動不靈活。

這也是為什么三角肌收縮時，手臂外展90-180度之間時，收縮效果最大，低于60度時效率較低的原因。

綜上，我們總結(jié)出:

A 三角肌力量大，但動作幅度小。

B 肌纖維排列有一定角度，斜向的排列在數(shù)條肌腱上。

C 肩關(guān)節(jié)的位置，決定了三角肌發(fā)力時力矩較大。

匹配動作:

01 根據(jù)三角肌:“手臂外展90-180度時，收縮效果最大”的特點(diǎn)，訓(xùn)練時適合采用大重量推舉類動作，如啞鈴?fù)婆e，杠鈴?fù)婆e等。

02 由于肩關(guān)節(jié)的力矩較大，因此在做平舉類動作時，適合采用小重量的訓(xùn)練動作，如啞鈴側(cè)平舉，啞鈴前平舉等。

03 由于三角肌是羽狀肌，肌纖維排列有一定的角度，力量大的同時又耐疲勞，因此要從多個多角度來刺激。

三 訓(xùn)練計劃

通過形態(tài)與功能分析，我們了解了三角肌的特點(diǎn)，因此采用前文的推薦方案:“大重量與超級組”訓(xùn)練計劃。

這里的”大重量”，指的是使用大重量的推舉類動作，包括杠鈴站姿推舉，史密斯機(jī)坐姿推舉，啞鈴坐姿推舉等。

”超級組”指的是小重量的平舉類動作和水平橫移類動作，包括啞鈴側(cè)平舉，啞鈴前平舉，蝴蝶機(jī)反身飛鳥等。

具體計劃：

（使用8-12rm的重量） 1 站姿杠鈴?fù)婆e：8-12次／組*4-6組 （使用20rm的重量）

2 啞鈴側(cè)平舉（超級組）: 選擇五個重量的啞鈴，最重的啞鈴是20rm的重量，依次從最重做到最輕，每個重量完成20次，五個重量共計完成100次，算一個超級組，共完成3-5個超級組。

（使用8-12rm的重量） 3 繩索側(cè)平舉：8-12次／組*4-6組

（20rm的重量） 4 啞鈴前平舉（超級組）：

選擇三個重量的啞鈴，最重的啞鈴是20rm的重量，依次從最重做到最輕，每個重量完成20次，三個重量共計完成60次，算一個超級組，共完成3-5個超級組。

（8-12rm的重量） 5 俯身啞鈴飛鳥：8-12次／組*4-6組

（20rm的重量） 6 蝴蝶機(jī)反身飛鳥：

選擇三個重量，最重的是20rm的重量，依次從最重做到最輕，每個重量完成20次，三個重量共計完成60次，算一個超級組，共完成3-5個超級組。

總結(jié)：

1 該計劃一共分成六個動作，第一個動作杠鈴站姿推舉，重點(diǎn)發(fā)展三角肌整體，前束略多。

可以和坐姿啞鈴?fù)婆e，史密斯機(jī)推舉交替使用，做動作時，肘關(guān)節(jié)略向前打開，可以重點(diǎn)鍛煉三角肌前束。

2 第二個動作，是針對三角肌中束的啞鈴側(cè)平舉，最大的重量要選擇20rm的，

每小組之間不要停頓，每個超級組總計100次的訓(xùn)練量，做起來非常酸爽，開始時很難，適應(yīng)以后就相對容易，要注意呼吸的節(jié)奏。

3 第三個動作是繩索側(cè)平舉，這個動作放在啞鈴側(cè)平舉超級組之后，目的是讓中束徹底力竭！沒有挑戰(zhàn)過，你真的不知道中束有多耐疲勞！

4 第四個是啞鈴前平舉超級組（左右交替），之所以沒有像中束一樣每組做100次，原因就是中束是多羽肌，而前束和后束一樣是單羽肌。 而且在其它推舉類（如臥推）訓(xùn)練中，三角肌前束也能夠得到額外的鍛煉。

5 俯身啞鈴飛鳥是第五個動作，針對三角肌后束，做這個動作時，要注意盡量穩(wěn)定肩胛骨和肘關(guān)節(jié)，讓后束盡可能孤立。

6 最后一個動作是蝴蝶機(jī)反身飛鳥超級組，也是針對后束的，每個超級組60次，中間不要停頓，要一口氣做完。

做這個動作時，要采取手背朝上，拳眼相對的握位，要挺直身體，前胸可以貼在靠背上，但不能趴在上面。 發(fā)力時肩胛骨和肘關(guān)節(jié)要盡量鎖定。

7 另外，做所有的動作時，都要注意動作的完整幅度，如啞鈴側(cè)平舉要做到手臂整體平行地面，但肩關(guān)節(jié)要高于肘，肘關(guān)節(jié)要高于腕關(guān)節(jié)。

8 常規(guī)組的休息時間為40秒，超級組的休息時間為60-90秒。

9 總之，這個計劃旨在幫助度過三角肌訓(xùn)練平臺期，使用者都是有基礎(chǔ)的訓(xùn)練者，如果你盡全力后，仍然無法完成訓(xùn)練，那么建議可以減少訓(xùn)練量。

減量的原則是盡量減大組數(shù)，不減小組數(shù)。 意思就是假如完不成5個超級組，你可以做3個，但每組100次要盡量完成。

10 最后，本計劃是老胡的個人心得，計劃中所使用的重量，次數(shù)都是個人選擇。

分享的目的是傳達(dá)一種方法，給大家參考。具體實(shí)施計劃時，請根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇，畢竟循序漸進(jìn)是基本原則。

我是老胡，我愛運(yùn)動，每日健身干貨分享，歡迎大家關(guān)注。