背部擁有人體第二大的肌肉群，“寬肩厚背”也是用來形容擁有強健背部肌肉的男人，在生活中不一定每個人都需要這么發(fā)達的肌肉，但擁有這種身材的男人也是女人想要擁有的依靠。

我們在健身房經(jīng)常聽到有人說“新手看胸，老手看背”這說明了背部肌群的重要性，也說明了練好它，有多難。

我們訓練背部肌群，總的思路是練好寬度和厚度。想要達成這兩個目標，就需要我們采取不同的動作來訓練。

一般來說想背部變寬，有效的動作是下拉式的，比如引體向上，高位下拉等，它們可以有效刺激背部肌群，增加寬度。

如果想背部變厚，有效的動作是劃船式的，有T杠劃船，坐姿劃船等。它們可以給背闊肌有效刺激，增加背部厚度。

這四個動作都是健身房里大家經(jīng)常使用的動作，但是如果細節(jié)做不好，找不到發(fā)力的感覺，會使鍛煉效果大打折扣。下邊老胡就和大家聊聊這四個動作的細節(jié)。

第一部分：練寬背部

1 引體向上

引體向上這個動作真的太普及了，健身房里幾乎每個人都做過，有的人一個也做不起來，有的人一口氣做幾十個，但真正用這個動作把背部練寬的人卻很少，原因就在細節(jié)里。

先來說說這個動作的過程。

正握單杠，手心向前。比肩稍寬，身體懸垂，雙腳離地。此時開始做向心收縮，要使用背闊肌的力量向上拉動身體，盡量減少手臂的力量。

拉到下頜超過單杠為止。在這個過程中呼氣，最重要的是同時要收緊肩胛骨，用時1秒左右。

繼續(xù)開始做離心收縮，身體慢慢下落，感受背闊肌慢慢的被拉伸，直至手臂完全伸直為止，這個過程中吸氣，下落時間2秒左右。

重復以上動作，每組12次，做8-10組。

小結(jié)：向上做向心收縮時，一定要收緊肩胛骨，雙肘向身體兩側(cè)移動，下落做離心收縮時要緩慢，整個過程身體保持穩(wěn)定，不要晃動借力。

2 高位下拉

高位下拉和引體向上作用相似，但比引體向上更容易掌握，引體需要至少能夠拉起自己體重的力量才能完成，而高位下拉是可以自由選擇重量的，如果你初期一個引體也做不了，建議可以從高位下拉開始。

動作過程：

這個動作可以寬握，也可以窄握，區(qū)別就是寬握訓練重點是背部的寬度，窄握的重點是厚度。

我們用寬握來舉例，這個動作在發(fā)力之前先要收縮肩胛骨，雙手抓住器械把手，做向心收縮，向下拉的同時手肘向后移動，并且往里夾緊雙肘，感受擠壓背闊肌，手肘不要往外打開，那樣會更多的上背部發(fā)力。

注意做這個動作時要核心肌群收緊，身體略向后，拉手下落到鎖骨上位置即可，下拉同時呼氣，約1秒完成。

此時開始做離心收縮，吸氣，注意要緩慢，約2秒放置肩胛骨完全打開為止，手臂伸直，手肘略彎曲。重復這個過程，每個訓練日12次/組*4-6組。

小結(jié)：做向心收縮時，要先收緊肩胛骨，并且向下沉，手肘略向后拉，同時往里夾，離心收縮時要緩慢，肩胛骨要完全打開，動作結(jié)束。

第二部分，練厚背部。

1 坐姿劃船

這個動作可以訓練斜方肌的中，下部，以及菱形肌和背闊肌。

動作過程：坐在劃船機上，雙手握住拉手，雙臂伸直，肩胛骨完全打開，收緊核心肌群，挺胸，目視前方，做向心收縮，呼氣，注意：如果拉向胸口，鍛煉的是斜方肌，如果拉向腹部，鍛煉的是背闊肌。向后拉的同時要向身體夾肘，拉到完全收緊肩胛骨為止。身體要保持直立，不要前后大幅度晃動。

繼續(xù)開始做離心收縮，吸氣，緩慢放下，感受背部肌群拉伸，下放到肩胛骨完全打開為止，伸直手臂，手肘略彎曲。

重復這個過程，每個訓練日完成12次/組*4-6組。

小結(jié)：拉向胸口可以鍛煉斜方肌，拉向腹部可以鍛煉背闊肌，兩種方案都要去做，交叉進行。

2 T杠劃船

它是練習背闊肌的經(jīng)典動作，可以使用大重量進行訓練的動作，對核心的刺激較強，建議用大重量時系腰帶。

動作過程： 把杠鈴一端空桿頂在墻角，另一端放杠鈴片，雙腳跨在杠鈴桿上，面向杠鈴片一端，用v字形拉手，躬身，挺腰，核心收緊，抬頭。發(fā)力之前要先收緊肩胛骨，做向心收縮，呼氣，將杠鈴拉向腹部，同時雙肘向后移動，向里夾，感受背闊肌完全收縮為止，時間約1秒。

繼續(xù)做離心收縮，吸氣，緩慢放下，至背闊肌完全伸展，手臂伸直，手肘略彎曲為止，時間約兩秒。每個訓練日完成12次/組*4-6組。

小結(jié)：T杠劃船這個動作對腰部壓力很大，大重量訓練時要系腰帶，預防受傷。

總結(jié)： 以上四個動作雖然是常用動作，但要注意“肩胛骨，手肘”，這兩個重點部位的狀態(tài)，做引體時如果力量不足，可以找一個訓練伙伴扶起雙腳幫助借力，選擇重量時要循序漸進，放下面子，要保證每個動作能夠標準完成，假以時日，必有所成。