這組序列將提高你的核心力量，塑造你的腹部。加強(qiáng)核心也可以幫助緩解背部疼痛，改善姿態(tài)。下面許多姿勢(shì)都以平衡為主，是一組很棒的核心練習(xí)序列。

貓牛式

Cat-Cow Stretch

先做幾組貓牛式熱身，雙手分開(kāi)距離與肩部同寬，膝蓋、雙腳之間的距離與髖部同寬。吸氣時(shí)，放低背部，臀部盡量向上抬起，頭部向后仰起。呼氣時(shí)，手掌推地，拱背低頭，眼睛看肚臍。

手、膝平衡式

Hands and Knees Balance

從上面貓式開(kāi)始，抬起你的右腿，伸直并平行于地面，右腳回勾。當(dāng)你感覺(jué)平穩(wěn)，舉起你的左手臂，也平行于地面。手和膝蓋保持平衡。在這里停留五次呼吸。重復(fù)另一側(cè)后回到貓式。

單腿下犬式

Down Dog Splits

從貓式開(kāi)始，手掌撐地，臀部向后，撤到下犬式，初學(xué)者可微屈膝蓋。吸氣，抬起右腿，保持五次均勻呼吸后，重復(fù)左側(cè)。

挑戰(zhàn)變化：慢慢地把向上伸展的腿順時(shí)針旋轉(zhuǎn)3個(gè)大圈。然后逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)3圈。

平板式

Plank Pose

雙手距離與肩部同寬，雙腳之間的距離與髖部同寬。注意臀部不要翹起或下壓，頭、軀干和腿部呈一條直線。

側(cè)板式

Vasisthasana

從平板開(kāi)始，把重量轉(zhuǎn)移到右手臂，身體左側(cè)向上翻轉(zhuǎn)。保持兩腿伸直。抬起你的左手臂向上，視線看上方指尖，進(jìn)入側(cè)板式。保持3-5次呼吸，回到板式做另一側(cè)。

高位沖刺式

High Lunge

從下犬式開(kāi)始，保持五次呼吸。右腳向前，放于右手旁。彎曲右膝，垂直于右腳踝，讓大腿與地面平行。舉起雙臂向上，進(jìn)入高位沖刺式，保持5次均勻的呼吸，回到下犬式，重復(fù)另一側(cè)。初學(xué)者可將雙手放于胯骨處。

挑戰(zhàn)變化：吸氣，伸直右腿。呼氣，彎曲右腿。持續(xù)五個(gè)呼吸。

半月式

Ardha Chandrasana

從高位沖刺式開(kāi)始，把左手放于腰部，右手放于右腳前，右腿伸直。吸氣，向上抬高右腿。呼氣，右臂向上伸展，與肩部、左臂成一條垂直線。保持3-5次呼吸。如果需要的話，初學(xué)者可在手下墊瑜伽磚幫助更好的平衡。

挑戰(zhàn)變化：彎曲你的左膝蓋，左手抓左腳踝。

幻椅式

Utkatasana

從半月式開(kāi)始，放下你的左腳到右腳旁。吸氣，雙手向上延展。呼氣，盡量彎曲膝蓋，身體不要向前彎曲，胸部盡量向后挺，保持5次呼吸。

鷹式

Garudasana

從幻椅式開(kāi)始，身體重心放于右腿。彎曲右膝蓋，左腿由前向后繞過(guò)右膝，疊放在左大腿上。保持平衡。彎曲肘部，讓左肘疊放在右肘上，保持3-5次呼吸。松開(kāi)還原到站立。重復(fù)另一側(cè)。

船式

Navasana

坐姿，雙腿向前伸直，并攏。手掌放于臀側(cè)。背部挺直。呼氣，上身軀干慢慢后仰，雙腿向上抬起與地面呈45°。雙膝保持繃直。雙臂向前平伸，直行與肩膀。脊椎不可接觸地面，保持5次呼吸。