導語：健身不長肌肉怎么辦?不少增肌的人都有這樣的疑問，我將那么多時間耗在了健身房，甚至為了完美的身材戒煙戒酒，但肌肉還是不見長!在這里你要搞清楚，減脂是體力活，你只要有毅力，能吃苦，誰都能瘦;不過增肌是個技術(shù)活，是要講科學的!

一般來說，肌肉增長速度最好是每周0.2kg到0.7kg。當然，這并非極限，而是為了控制脂肪，肌肉生長無所謂的極限。

你個人的最大值非常大程度直接取決于你的睪酮水平，因此別人長的快你長的慢也許你得怪DNA。在假定所有人激素一樣的情況下，你先看看以下這些你做到了沒有。

三分練

嚴格控制休息時間

訓練的時候，組間休息用秒表計時，不聊天不逗比，手機最好鎖在locker里面。

每個動作做到位

每一個動作，每一個都找到肌肉發(fā)力感。初級水平全程高質(zhì)量的完成動作，牙齒咬碎也要堅持下去，休息時間到?jīng)]休息夠依然繼續(xù)。

保證訓練強度

必須要保持高強度的訓練，千萬別效仿馬拉松式的訓練，每次健身時間最好控制在1小時之內(nèi)。

在你的睪丸酮激素從峰值下降到0的這段時間里面，你浪費不起一分一秒。一個小時后，你還能繼續(xù)，那么你的強度根本不夠。

減慢動作時間

訓練的時候，減慢你的動作來增加肌肉受力時間，試試頂峰收縮來灼燒你的肌肉。

最后一個選擇是增加重量，是在你可以做到上述兩點還是覺得不夠的情況下。因為訓練時間不夠最好別盲目突破。你的關(guān)節(jié)成長遠遠慢于你的力量與肌肉。

訓練后拉伸

訓練后，你有沒有好好的做拉伸?拉伸能促進肌肉生長，這個是有科學依據(jù)的。不過在健身房里面訓練完，認真拉伸的還是寥寥無幾。

七分吃

你的營養(yǎng)均衡嗎?是否健身完了喝幾勺蛋白粉，然后三餐多吃點肉就覺得補充夠營養(yǎng)了?

營養(yǎng)配比：

先來舉個栗子：假如你每天的代謝是3000卡(因為力量訓練消耗很大)，那么你可能為了增肌每天要攝入3200到3500卡。碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪比例為5:：3：2(當然這個同樣有個體性差異，你得找到適合你的)。

你的碳水夠了你的蛋白質(zhì)利用率才會上升，而不是用蛋白質(zhì)去供能(因此，一味地降低碳水，增加蛋白質(zhì)只是浪費。)，這是一個胰島素機制。而你的脂肪夠了，才是生成你睪丸酮的原料。

增肌期間，最好檢測自己的胸圍與腰圍的增長速度，假如胸圍增長>腰圍，不妨適量增加食物熱量;假如腰圍增長>胸圍，就需要適當減少食物熱量了。

增肌飲食范例：

關(guān)于增肌飲食，首先考量你的經(jīng)濟能力，還有你的時間。因為吃東西真的變成了你的第二職業(yè)，假如你全天在外面工作，你可能要考慮背上一書包的食物。

增肌期間，飲食需采用少食多餐的原則。接下來給大家一個簡易的一日六餐增肌食譜。

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早餐-7-8點

蛋白質(zhì)：2個雞蛋、一盒牛奶(可用一杯蛋白粉) 碳水化合物：150克主食(在主食類挑選例如 米飯 面條)肉類：100克(例如雞胸肉、牛肉)蔬果：150克(如西紅柿加香蕉加幾粒杏仁。)

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加餐- 10點

蛋白質(zhì)：酸奶 副食：200克(如紅薯、面包) 一份水果：(如蘋果、香蕉)

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午餐- 12點

主食：250克(如米飯、面條) 肉類：250克(如瘦牛肉、雞肉、魚肉) 蔬果：500克(如菠菜、紅蘿卜+香蕉、蘋果+堅果一把)

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午加餐-15點

副食：300克(如紅薯+面包) 蛋白質(zhì)：兩個蛋清(可用蛋白粉替代) 水果一份：(如香蕉蘋果)

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晚餐-18-19點

主食：200克(如米飯、面條) 肉類：250克(如雞胸肉、牛肉、魚肉) 蔬果：500克(如菜心、紅蘿卜+蘋果、香蕉+核桃) 湯水：(如魚湯一碗、牛肉湯一碗)

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晚加餐- 21點

副食：300克(如饅頭+土豆) 水果一份：(如香蕉、蘋果) 蛋白質(zhì)：脫脂奶一盒

可能有人說我每天吃不了那么多，沒有那么多時間，那么你只能盡量接近，你可以做到的越多，你長的就越快。

確保充足睡眠

一天最好確保八小時的黃金睡眠。

肌肉在訓練時只是充血，并沒變大。而訓練時肌纖維的微損傷，要在睡眠時，人體分泌的生長激素，加強肌纖維的修復與增大增粗。

最后的建議：

增肌期多吃多睡，盡量減少有氧運動，各種低熱量食物也少吃。

雖然增肌期，脂肪含量增加是在所難免的，不過等你肌肉含量提高了，維度大了，你的基礎(chǔ)代謝也很高了，這時你只要適量減少碳水的攝入量，你多余的脂肪分分鐘再見，配合一點hiit去除最后的頑固脂肪。