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撰文 - Jason Fung 翻譯 - 新新 編輯 - peixuan 在斷食期間是否可以運動，是很多人經(jīng)常問到的問題。有些人覺得食物提供人體能量，所以斷食期間無法運動。有些體力工作者，甚至以為斷食期間無法工作。 這是真的嗎？ 01進食與斷食的能量消耗讓我們從 邏輯層面 仔細思考一下： 當你吃飯時，胰島素水平會上升，讓你的身體馬上使用 葡萄糖 供能，剩下的能量以糖的形式（比如肝糖原）儲存。當糖原儲存滿時，肝臟會制造脂肪（脂質(zhì)新生）。 膳食蛋白質(zhì) 被分解成氨基酸，部分會被拿來修復蛋白質(zhì)，部分會被轉(zhuǎn)化成葡萄糖。 膳食脂肪 被腸道吸收后，直接以脂肪的形式儲存在你體內(nèi)。 胰島素會抑制脂肪分解，這意味著胰島素制止脂肪燃燒，所以這個時候，身體只能由來源于食物的葡萄糖供能。 當 斷食 時會發(fā)生什么呢？ 斷食恰恰和進食是個相反的過程。首先，你的身體燃燒儲存的葡萄糖供能，然后開始燃燒脂肪供能。本質(zhì)上說，進食期間你燃燒的是 食物 能源，斷食期間你燃燒的是 自身儲存 的能源（糖和脂肪）。 注意，你身體在斷食和進食期間的能量消耗是保持一致的，基礎代謝率也維持不變。（基礎代謝指的是，你身體用于主要器官運作、呼吸、心臟功能等基礎運作所消耗的能量。） 進食不會讓你的基礎代謝增加，除了消化食物所需的能量（食物熱效應）。 02斷食，助你避開撞墻期當你在斷食期間 運動，你的身體會先燃燒儲存的糖。糖原是由許多糖組合而成的大分子，當需要供能時，肝臟會分解糖原，釋放單一糖分子來供應能量。 像之前文章提到的，你可以把糖原類比成冰箱 —— 食物從冰箱里進出很容易，但是儲量有限。 相較之下，脂肪像個 大冰庫，是食物長期庫存的地方，進出較為困難，但儲存量更大。 如果你一天吃三次飯，就像一天去超市采購 3 次食物，把吃不完的食物放進冰箱。當冰箱被塞滿時，多余的被放到冰庫。 如果你一邊斷食一邊運動的話，你的身體會強行把能量 從冰庫拽出來。 就算你不吃不喝 24 小時，體內(nèi)儲存的糖原依然能提供足夠的能量所需，所以你需要做些高強度運動才能把這些儲存的糖原耗盡。 一旦糖原耗盡，就會出現(xiàn)一種狀況 —— “撞墻”。 最能代表撞墻的畫面，就是 1982 年鐵人三項賽時，美國選手朱莉·莫斯（Julie Moss）連滾帶爬到了終點，甚至無法站起來。 運動員也會經(jīng)歷短期能量儲存耗盡，你們有些人可能以為這是只會發(fā)生在激烈運動上，但這其實是營養(yǎng)上的斷供，每個人身上都會發(fā)生！ 所以怎么才能解決“撞墻”的問題？ 人體的糖原儲備量，不足以支撐整個鐵人賽。同時你的身體里，還有大量的脂肪可以供應能量，但你的身體還不適應使用這些脂肪。 采用低碳水飲食或者生酮飲食，你可以訓練自己 燃燒脂肪供能。 同樣的，斷食期間運動也能帶來同樣效果，你可以訓練你的肌肉燃燒脂肪。這樣一來，你的身體就不必使用“有限量”的糖原，而是使用“無限量”的脂肪能量。有很多研究都在證實這種訓練的好處。 例如，這項研究測量了斷食前后的肌肉纖維。這個研究表明：
其他研究還表明，斷食期間訓練，可以：
用人話來說就是：我們身體有奇妙的適應力，當我們耗盡糖原時，肌肉利用脂肪酸供能變得更有效率——因為我們的肌肉「學會」增加能代謝脂肪的蛋白。 再換句更好懂的話：我們的肌肉學運用脂肪，而不是糖。 觀察斷食前后的肌肉細胞，你會發(fā)現(xiàn)斷食后的肌肉細胞有更多肌肉束，而且 顏色更深，代表肌肉運用了脂肪。 上圖A與B是斷食前的肌肉，下圖C與D是斷食后的肌肉 可以看出斷食后，肌肉顏色更深 03低碳水飲食、斷食的運動明星南非開普敦的運動生理學家和醫(yī)生 蒂姆諾克斯 Tim Noakes，已經(jīng)讓精英運動員開始了解低碳水飲食的好處。 許多 國家級球隊（如澳大利亞板球隊）也通過低碳水飲食，粉碎他們的競爭對手。 NBA 傳奇球星勒布朗·詹姆斯（Lebron James）、科比·布萊恩特（Kobe Bryant）和卡梅羅·安東尼（Carmelo Anthony ）等人，都轉(zhuǎn)向 低碳水、高脂肪 的飲食方式，達到 減肥和 延長職業(yè)生涯 的目的。 可以肯定的是，如果這么做會降低這些頂尖運動員的表現(xiàn)，他們根本不會嘗試這種飲食。 相反，低碳水飲食和斷食不僅 不會降低 運動表現(xiàn)，甚至能提升表現(xiàn)。這就是為什么 NBA 名人堂球員史蒂夫·納什（Steve Nash），完全不吃 任何簡單碳水化合物。 至于喝含糖的佳得樂（一種運動飲料）？這不太可能對運動表現(xiàn)有幫助。 另一項研究，觀察了斷食 3.5 天，對不同運動表現(xiàn)指標的影響。 研究人員測量了 運動強度、厭氧能力 和 有氧耐力 3 種指標，結(jié)果這些指標 并沒有 在斷食期間都下降。身體只是簡單地從燃糖模式，轉(zhuǎn)化到燃脂模式。 04耐力型運動員更適合斷食對耐力型運動員來說，增加“可用的能量”是明顯的優(yōu)勢，因為以脂肪形式儲存的能量比糖更多。 如果你跑一場超級馬拉松，運用幾乎無限量的脂肪，代替有限的糖原，意味著你不會碰到“撞墻”，可能因此為你贏得比賽。 馬拉松冠軍 Zach Bitter 就是低碳水飲食的擁護者 在你的身體剛開始轉(zhuǎn)變供能形式時，你會碰到大約為期 2 周的 適應期，這段時間你的運動表現(xiàn)會下降。 這是因為，當你的身體耗盡葡萄糖時，肌肉需要一點時間來 適應脂肪供能—— 這段時間你的肌肉力量、整體表現(xiàn)都會下降，但最終你會 恢復到本來水平。 低碳高脂飲食、生酮飲食、斷食都會需要一段適應期，才能讓你的肌肉適應脂肪供能。 打個比方，把你的身體想象成一輛載著 汽油的卡車。我們開著這輛卡車到處跑，但油箱里只有一點點汽油。當油箱里的汽油用完后，我們停在路邊求救。 但仔細想一層，你會覺得很諷刺，你開的是一輛 運輸汽油 的卡車，怎么會沒汽油呢？ 這是因為，裝在運油車里的汽油，不在油箱里。 同樣的道理，我們帶著儲存大量能量的 脂肪，但是我們的肌肉習慣了用糖供能，當糖耗盡的時候，我們也習慣持續(xù)補充能量，無視整個身體的脂肪儲備都是能量。 所以，我對斷食期間 「運動」 的建議是什么？ 別擔心。做所有你平常進食期間會做的事。無論你之前有沒有運動習慣，斷食 24 小時還是 24 天，都可以在斷食期間運動。 你的肌肉需要2 周時間適應，所以斷食前 2 周可以做些輕松的運動，但很快你就能回復到原本的運動習慣。 - end - |
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