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      5個強力致傷動作,為了你的運動壽命請遠離

       心隨境轉(zhuǎn)se5tnh 2019-09-02

      適合人群:所有健身愛好者

      內(nèi)容標簽:有害動作 原理

      原著:Clay Hyght, DC

      編譯:陸肆壹

      我們習(xí)慣討論那些在健身房里“應(yīng)該做”的動作,但這還不夠,我們必需搞明白另一個同樣重要的方面:不應(yīng)該做的動作。

      想想看,假設(shè)你現(xiàn)在訓(xùn)練中做的都是正確的動作,但僅僅額外加入一項不應(yīng)該做的動作(無效或不安全),你的訓(xùn)練結(jié)果將會受到影響——輕則浪費你的恢復(fù)能力,重則受傷。

      下面列舉一些你應(yīng)該像改掉壞習(xí)慣一樣改掉的5個動作,現(xiàn)在!

      1.頸后杠鈴?fù)婆e

      5個強力致傷動作,為了你的運動壽命請遠離

      先問個問題:你會從自家屋頂上跳下去,并美其名曰“最大限度激活大腿股四頭肌”嗎?我假設(shè)答案是否定的。

      雖然從屋頂上跳下來,能夠讓你獲得比其它任何訓(xùn)練都更強烈的股四頭肌激活,但這最終也會讓你座上輪椅。

      同樣的道理,毫無疑問,頸后杠鈴?fù)婆e對三角肌的刺激非常好、尤其是三角肌的前半部分。但并不一定意味著它對你的關(guān)節(jié)有好處。

      頸后杠鈴?fù)婆e的主要問題是,動作必須在肩部極端的水平外展下完成。換句話說,你需要在肩關(guān)節(jié)活動范圍的最末端執(zhí)行這個動作。

      如果只是在“無負重”狀態(tài)下手舞足蹈,那么你在肩關(guān)節(jié)末端的活動是安全的。但是當(dāng)你一遍又一遍、一組又一組、手里拿著上了重量的杠鈴做動作時,就不那么安全了。

      雖然肩關(guān)節(jié)是人體最靈活的關(guān)節(jié),但它也是最不穩(wěn)定的。所以,你或許可以輕易地將杠鈴抬舉到頸后,但并不意味著你可以在頸后位置上做負重運動。

      5個強力致傷動作,為了你的運動壽命請遠離

      相比來說,肱骨置于體前30度的“頸前杠鈴?fù)婆e”要明顯更安全得多。

      當(dāng)然,也有些人使用頸后杠鈴?fù)婆e很多年,而且從來沒有肩膀問題。同樣,有些人可以吸煙幾十年也不會得肺癌。但在這兩種情況下,你都是在賭博......而且勝算不高。

      2.杠鈴直立劃船

      5個強力致傷動作,為了你的運動壽命請遠離

      絕大多數(shù)人也不應(yīng)該做杠鈴直立劃船。

      與頸后杠鈴?fù)婆e一樣,杠鈴直立劃船也能很好地刺激肌肉(斜方肌上部和三角肌中束)。不幸的是,它也很容易引發(fā)/或加重肩峰撞擊癥。

      肩峰撞擊是由于岡上肌的肌腱(一個肩袖肌肉)反復(fù)與其上方的肩峰骨摩擦、撞擊而產(chǎn)生發(fā)炎。

      具有此癥狀的人,肩關(guān)節(jié)在日常狀態(tài)下就會隱隱作痛,如果做出觸發(fā)撞擊的動作,會有更明顯的刺痛。

      尼爾氏試驗(Neer's Test)是肩峰撞擊的主要測試方法之一:用力抬起肩胛平面內(nèi)旋轉(zhuǎn)的手臂,導(dǎo)致岡上肌肌腱撞擊前下肩峰??床欢@里的描述也沒關(guān)系——因為它本質(zhì)上與杠鈴直立劃船的動作模式是一樣的。

      所以你懂了嗎?醫(yī)生們用來故意撞擊岡上肌的測試動作,基本上與杠鈴直立劃船是一樣的!

      對于那些無論如何都要做直立劃船的人來說,至少應(yīng)該切換成啞鈴,這允許你在拉起重物時擴寬握距。與標準的窄握杠鈴劃船相比,這種握法對肩膀的損害要小得多。

      3.繞環(huán)式杠鈴聳肩

      5個強力致傷動作,為了你的運動壽命請遠離

      遺憾的是,至今都有人認為聳肩動作是需要額外加入環(huán)繞細節(jié)的,他們在每次聳起肩時,要么向前旋轉(zhuǎn)肩部,要么向后旋轉(zhuǎn)肩部。

      我們用聳肩來強化斜方肌上部,對吧?斜方肌上部的解剖功能是聳起或抬高你的肩膀。所以這是有道理的:只要向上聳肩并對抗阻力,就能訓(xùn)練到你的斜方肌上部。

      那我們再來看看“繞環(huán)式聳肩”的性質(zhì):一旦你處于聳肩動作的頂端,肩膀從那個點向前滾動,實際上會使力線向前移,脫離斜方肌上部的控制,這與你想要的效果恰恰相反。

      所以,在聳肩的時候?qū)⒓绨蛳蚯耙撇粌H沒有助益,反而導(dǎo)致效果更差。它唯一的作用是讓周圍的資深人士了解到你是個不知所以然的人。

      如果你堅持要做繞環(huán)式聳肩,至少要把你的肩膀向后滾。這樣你就可以說是為了給肩胛牽引肌(菱形肌和斜方肌中下部)制造一點額外的工作。

      但是,由于阻力是垂直向下的,這點額外的作用幾乎可以忽略不計......所以,向后滾的聳肩比向前滾更好,但依然有點畫蛇添足。

      4.扭轉(zhuǎn)仰臥起坐

      5個強力致傷動作,為了你的運動壽命請遠離

      很多人做帶扭轉(zhuǎn)的仰臥起坐是為了同時鍛煉到腹直肌和腹外斜肌。一石二鳥?很好理解,但是有個問題。

      當(dāng)你做“仰臥起坐”的時候,或者你的下背部離開地面的時候,腰椎會向前彎曲,俗稱“弓腰”,這會給椎間盤帶來很大的壓力。

      但是有一種特定運動對椎間盤的危害比這還要大得多:弓腰+旋轉(zhuǎn)的結(jié)合體。不幸的是,這正是你所做的扭轉(zhuǎn)仰臥起坐。

      弓腰+旋轉(zhuǎn)會將椎間盤的髓核(脊柱內(nèi)部的膠狀核心)向后側(cè)和外側(cè)擠壓,這正是椎間盤最容易突出的地方。

      除非你真的想要椎間盤突出,并且愿意承受隨之而來的麻木、癱軟和難以忍受的疼痛,否則不要做仰臥起坐,也不要做任何弓腰+旋轉(zhuǎn)的結(jié)合。

      標準的仰臥練腹動作應(yīng)該是下背部始終貼住地面,沒有任何抬離,然后用胸腔去向你的骨盆靠攏,這樣才能刺激到腹肌。

      5.圓背直腿硬拉

      5個強力致傷動作,為了你的運動壽命請遠離

      正如我上面提到的,脊柱彎曲(圓著你的下背部)會給椎間盤的髓核帶來過份的壓力。除了旋轉(zhuǎn)時的彎曲,還有另一種更糟糕的應(yīng)力:壓縮時的彎曲。

      壓縮時的彎曲也可以理解為“在負重情況下彎曲”,例如:在圓背狀態(tài)下做直腿硬拉(想象一下,我打出這幾個字的時候,瑟瑟發(fā)抖。)

      如果你是在無負重狀態(tài)下彎腰去觸摸腳趾,把背圓起來,這沒什么問題。但一旦加上額外的阻力,情況就危險得多了!負重帶來的擠壓力會成倍地施加在你那些可憐的椎間盤上。

      所以,做一個圓背的直腿硬拉等于在要求你的椎間盤突出!

      5個強力致傷動作,為了你的運動壽命請遠離

      不要以為你曾經(jīng)做過這樣的動作,并且沒有突出,就永遠不會有椎間盤突出的癥狀。椎間盤突出本質(zhì)上是隨著時間推移而逐漸發(fā)生的“重復(fù)使用損傷”。所以從你的訓(xùn)練生涯開始就保護你好的下背部非常重要。

      除了硬拉,人們還傾向于在深蹲,俯身劃船,坐姿劃船等動作中彎曲他們的腰部,這些都會成為椎間盤突出的誘因。所以,無論做什么動作,確保你的腰部保持平直(或中立),特別是附加了額外的阻力時。

      要刺激,更要安全

      記住,這些對肌肉有好處的動作可能會損傷你的關(guān)節(jié)。如果你有長遠的目標,以上5項動作在你的日常計劃中是不應(yīng)該出現(xiàn)的!

      想要提高目標肌群,首要的環(huán)節(jié)就是選對合適的動作,一個錯誤的動作不僅不能最有效刺激肌肉,還會讓你的肌肉不堪重負。

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