專家簡(jiǎn)介：白日星，北京天壇醫(yī)院普通外科，醫(yī)學(xué)博士，主任醫(yī)師。

減重之難，難于上青天？

 21世紀(jì)，瘦越來(lái)越成為美的標(biāo)準(zhǔn)。胖人在減肥，體重正常的人在減肥，就連瘦人也在減肥。減肥大軍日益龐大，可真正能成功的卻為數(shù)不多。 為什么減肥會(huì)這么難？專家表示，很多人不明白肥胖的內(nèi)在機(jī)理是什么，就想當(dāng)然地去減肥，這樣不但難以見(jiàn)效，還很容易半途而廢，造成體重進(jìn) 一步反彈，甚至對(duì)身體造成更大的傷害。

每個(gè)人都知道，解決肥胖癥問(wèn)題，無(wú)外乎少吃、多鍛煉。但是，由瘦入肥易，由肥入瘦難，少吃多練實(shí)在不簡(jiǎn)單。2011年，美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究 院(NIH)的凱文·豪爾及其同事在《柳葉刀》上發(fā)表了試圖解決上述困局的數(shù)學(xué)模型。NIH和英國(guó)國(guó)家醫(yī)療服務(wù)系統(tǒng)（NHS）認(rèn)為減重最簡(jiǎn)單的規(guī)則 在于少攝入熱量，每天少吃500卡路里熱量，一周可以減重0.5公斤。不過(guò)許多專家也承認(rèn)這個(gè)模型過(guò)于粗糙，沒(méi)能描述體重增加對(duì)新陳代謝的影 響。豪爾的模型不僅涵蓋了這個(gè)問(wèn)題，也指明了由于飲食對(duì)肌肉和脂肪會(huì)造成不同的影響（相同的攝入在胖子和肌肉男身上有不同果）。

 對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)胖總是很容易，即使微小的飲食失衡也會(huì)導(dǎo)致增重（每天不過(guò)多攝入了10卡，過(guò)去30年美國(guó)人的體重平均增加了9公斤）。 而減重之所以困難，是由于體重增加后維持生存的食量和食欲也水漲船高。增加9公斤體重后每日須多攝入220卡熱量，要恢復(fù)體重就不再是每天少 吃10卡，而是220卡的事了。這著實(shí)有難度。舉例來(lái)說(shuō)，一個(gè)23歲身高170cm的男性要維持70公斤的健康體重需日攝入2294卡，如果他110公斤則 需3080卡，支撐他肥肉的是786卡的額外攝入。要想回到70公斤需要每天少攝入786卡，節(jié)食不足786卡的話也會(huì)令他減重，但減不回70公斤，最 終會(huì)到達(dá)某個(gè)穩(wěn)定水平。） 

原則上，胖人是能夠通過(guò)逐漸降低攝入來(lái)分階段減輕體重的。但實(shí)際上，這需要鋼鐵般的意志，而能有這種意志的人其實(shí)很少會(huì)讓自己變胖，而這也許正是減肥困難的根本所在。

亂花漸欲迷人眼，減重方式到底有多少?

1.控制飲食

控制高脂類食物，如動(dòng)物性食物、肉類、用油煎炸的食物或西式快餐等。

少吃高強(qiáng)水化合物的食品。在平時(shí)的飲食中，含碳水化合物較高的主要是來(lái)自于谷類(如米、面、雜糧等)。谷類是能量的來(lái)源，它為人體提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、纖維素及B族維生素等。我們強(qiáng)調(diào)的是要控制而不是不要。肥胖的人在晚餐一定要少吃谷類的食品。因?yàn)橥聿秃笕撕苌龠\(yùn)動(dòng)，過(guò)量的能量消耗不掉就易轉(zhuǎn)化為脂肪。

要減少精糖的攝入。精糖容易代謝，但是如果在人體內(nèi)不消化，就很客易轉(zhuǎn)化為脂肪。

重視早餐。早餐最好是吃一些低脂、脫脂的奶類，也可以吃少量的奶酪或谷類，還可以吃半個(gè)雞蛋。而午餐則應(yīng)適當(dāng)?shù)某孕┤猓詈檬囚~(yú)類，以150克為最佳。然后可以吃250克青菜，吃點(diǎn)瓜類、茄類，但不能用太多的油煎炸或煮。

清減晚飯，不吃夜宵。如果晚上餓得不行，可以吃青菜，它既可以為人體提供維生素、纖維素礦物質(zhì)等，但又只有很低的能量，且有極少的脂肪，最適合胖、糖尿病人。

晚餐之后不吃零食，特別是花生、果仁類的食品。如果實(shí)在喜歡的話，最好就在早上吃，因?yàn)楣适称犯缓鞍踪|(zhì)，人吃過(guò)后可以有一種飽腹之感。

2. 合理運(yùn)動(dòng)

12分鐘的自由泳。每周進(jìn)行3次，就可以遠(yuǎn)離肥胖的困擾。時(shí)間短且熱量消耗大的游泳運(yùn)動(dòng)是節(jié)省時(shí)間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運(yùn)動(dòng)量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量。

每日1萬(wàn)步的行走。以感覺(jué)稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬(wàn)步，1個(gè)月就可以減重1kg。換算成時(shí)間，相當(dāng)于每天行走2個(gè)小時(shí)，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺(tái)階等有坡度的地方行走更為有效。

拉伸運(yùn)動(dòng)，一次堅(jiān)持七秒效果最好。做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)量，一般情況下，一個(gè)回合堅(jiān)持7秒鐘左右效果最好。通過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，如果中途放棄，會(huì)造成適得其反的效果，所以一定要堅(jiān)持！

慢跑20分鐘以上。有氧運(yùn)動(dòng)能充分燃燒體內(nèi)脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行20分鐘后，體內(nèi)的脂肪開(kāi)始燃燒，達(dá)到減肥的功效。游泳、散步等也都屬于有氧運(yùn)動(dòng)，可根據(jù)不同條件選擇。

在37攝氏度的熱水中進(jìn)行20分鐘的半身浴。在37攝氏度左右的水中浸泡半身能激活體內(nèi)細(xì)胞，加快新陳代謝。浴盆中20分鐘的浸泡很有減肥功效。

5秒鐘按壓耳部穴位5下，能控制食欲。耳部控制食欲的穴位，被稱作饑點(diǎn)。每日按壓5下左右，可有效減少食欲。5秒鐘按壓5下，最好在飯前30分鐘進(jìn)行，效果更佳。不過(guò)減重的效果也是因人而異的。

30分鐘的足底按摩，可有效減少食欲。穴位按摩，按摩師說(shuō)，穴位按摩對(duì)于控制食欲十分有效。

乘公車時(shí)，1個(gè)小時(shí)的腳尖提起站立，可鍛煉腿部肌肉。僅僅是單程乘車時(shí)間的站立就比坐著要多消耗約84kJ，往返共消耗約167kJ。提起腳尖站立，可令腳腕纖細(xì)健美。

跳1小時(shí)的舞。使身體各部分都得到活動(dòng)的舞蹈，僅僅做這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就能減肥了。在娛樂(lè)中達(dá)到運(yùn)動(dòng)的功效，一天一次，對(duì)身體十分有益。

吃飯時(shí)每口咀嚼20下。多多咀嚼，可有效減去臉部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效減去臉部脂肪，因此，有吞咽地吃飯習(xí)慣的人要盡快改善。

3.藥物減重

抑制食欲類減肥藥。當(dāng)食欲比較旺盛，控制飲食不宜耐受時(shí)，使用一些抑制食欲的藥物。其原理主要是通過(guò)興奮下丘腦飽覺(jué)中樞，控制食欲中樞，再通過(guò)神經(jīng)的作用抑制食欲，使肥胖者容易接受飲食量控制。

增加排出量的藥物。此類藥物是通過(guò)利尿、排便使減肥者既減輕體重，又抑制口渴，從而達(dá)到減肥目的。

增加腸胃蠕動(dòng)，加速排泄的減肥藥。此類藥物是以其增加腸胃的蠕動(dòng)，加速所進(jìn)飲食的排泄，減少食物在腸胃中的停留時(shí)間，使食物在未能被吸收轉(zhuǎn)化為脂肪之前，就已被排出體外，而達(dá)到減肥的目的。

增加熱量消耗的減肥藥。此類藥物能使人體內(nèi)的熱能散失，促進(jìn)體內(nèi)的分解代謝，抑制合成代謝，從而降低肥胖者的體重，以達(dá)到減肥的目的。每天飯后還可以搭配飲用一杯，它可以輔助排毒減肥。

藥物并不能改變?cè)斐煞逝值男袨樘卣鳎顼嬍沉?xí)慣、運(yùn)動(dòng)鍛煉、作息習(xí)慣等及環(huán)境因素等。此外，凡是藥物都有一定的副作用，所以不要盲目的自行服用，最好先看看醫(yī)生，在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用，一般應(yīng)先從小劑量開(kāi)始服藥，逐漸加量，指導(dǎo)找到一個(gè)既能有效減輕體重，有不會(huì)產(chǎn)生明顯副作用的合適劑量。絕大多數(shù)的食欲抑制藥及增加能量消耗的減肥藥都可以產(chǎn)生不同程度的中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮作用，表現(xiàn)出易激惹癥狀、失眠、欣快感等。易感者及長(zhǎng)期用藥可發(fā)生依賴性，造成濫用，成癮者突然停藥會(huì)出現(xiàn)戒斷癥狀。食欲抑制藥及增加能量消耗的中樞興奮藥、甲狀腺激素等，通過(guò)興奮交感神經(jīng)系統(tǒng)可產(chǎn)生口干、瞳孔放大、視力模糊、頭暈、心動(dòng)過(guò)速、血壓升高、心律失常。使用脂肪酶抑制劑及葡萄糖昔酶抑制藥等胃腸道反應(yīng)較多如腹脹,排氣多等，前者還可影響脂溶性維生素的吸收，故長(zhǎng)期應(yīng)用應(yīng)慎重。因此，在選擇藥物治療時(shí)應(yīng)權(quán)衡利弊，用減肥藥物一定要嚴(yán)格掌握適應(yīng)癥。

4.手術(shù)介入 減肥手術(shù)是20世紀(jì)后期醫(yī)療偉大貢獻(xiàn)之一。治療重度肥胖的手術(shù)的目的是“解決一系列繼發(fā)的、肥胖相關(guān)健康問(wèn)題的根本源頭”，所有與肥胖有關(guān)的疾病都能夠隨有效的減肥手術(shù)干預(yù)得以解決或改善。在出現(xiàn)更有效的非手術(shù)肥胖治療方法以前，手術(shù)治療是目前治療嚴(yán)重肥胖癥的最佳途徑，越來(lái)越多的肥胖患者接受減重外科手術(shù)最大程度的證明了減重手術(shù)的有效性。目前，在世界上被普遍認(rèn)可的兩種減重手術(shù)俗話說(shuō)一種是「胃變小了」；另一種是在胃變小的同時(shí)「吸收少了」。