防心血管病：飲食要“少肉多菜”

保健時報記者 燕聲

在菜與肉的選擇上，相信很多人都會偏向于更加能調(diào)動味蕾的肉類食物。但近期一項對萬余中年人進(jìn)行的研究指出，少吃肉，多吃菜才是健康的。這里的植物性食物指蔬菜、水果、全谷物、豆類以及堅果。

研究顯示，餐盤里肉少菜多的人，與肉多菜少的人相比，可降低16%的心梗、腦卒中、心衰等心血管病的風(fēng)險，降低32%的心血管死亡風(fēng)險，降低25%的全因死亡風(fēng)險。

研究者表示，這些發(fā)現(xiàn)與之前一些飲食模式的研究結(jié)果一致，如著名的DASH（一種防治高血壓的飲食方法）飲食。

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吃肉多傷身

其實，之前已經(jīng)有很多研究顯示，吃肉多傷身，吃蔬果多護(hù)心護(hù)腦。DASH飲食盤踞全球最佳飲食榜單之首，這種飲食主要是為了控制高血壓而設(shè)定，除了低鹽，其中就包括多吃蔬菜全谷物，少吃紅肉。

《中國居民膳食指南（2016）》也對肉類攝入進(jìn)行了限制，將每天畜禽肉攝入量的下限從50克降至40克，魚、禽、肉和蛋平均每天攝入總量控制在200克以內(nèi)。

越來越多的實驗證明，吃肉過多對人體非常有害：美國每年至少有100萬新增心臟病患者，近60萬人因此丟掉性命。美國的心臟病研究委員會研究報告指出，這些心臟病患者，大多數(shù)是由于吃肉太多，吃蔬菜和運動太少。除此之外，吃肉多和高血脂、肥胖等代謝病也息息相關(guān)。英國《每日郵報》此前也撰文表示，連關(guān)節(jié)炎、膽結(jié)石、老年癡呆癥、骨質(zhì)疏松這些看似不相干的病，也與吃肉多脫不了干系。

《保健時報》專家咨詢委員會委員、北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授馬冠生建議，平常在膳食方面應(yīng)注意食物多樣，合理搭配；同時要注意經(jīng)常運動，吃動平衡，才能保持健康。

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吃蔬果多護(hù)心護(hù)腦

中國營養(yǎng)學(xué)會近期公布的相關(guān)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示：2012年我國城鄉(xiāng)居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日蔬菜的攝入量為269.4克，與2002年相比，總體平均蔬菜攝入量下降，尤其是農(nóng)村居民減少了29.5克；城鄉(xiāng)居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日水果的攝入量為40.7克，處于較低水平。

膳食講究平衡，蔬菜水果是我們?nèi)粘Ｉ攀持械闹匾M成部分。研究顯示，經(jīng)常不吃蔬菜水果，會增加患結(jié)腸癌的風(fēng)險。不吃蔬菜會缺乏β-胡蘿卜素，肺癌發(fā)病率提高7倍；缺乏維生素A，患肺癌、胃癌的可能性很大；葉酸與維生素B2缺乏，也是食管癌高發(fā)的重要原因。

中國營養(yǎng)學(xué)會理事長楊月欣同時建議，蔬菜水果為人體提供了每日必需的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物化合物等營養(yǎng)物質(zhì)，是合理膳食的重要組成部分。蔬果攝入不足會提升人群高血壓、心血管疾病、癌癥等發(fā)病率和死亡率。

《中國居民膳食指南（2016）》推薦成人每日攝入300~500克新鮮蔬菜，每餐的食物中至少有一半是蔬菜，而且最好是多樣彩虹般的搭配。

推薦成人每日攝入200~350克的水果，相當(dāng)于中等大小的蘋果或橙子，或者一捧漿果。為了增加吃蔬果的機(jī)會，可以把水果和適合生吃的蔬菜，洗干凈放在茶幾、辦公桌等看得見、容易拿到的地方，以便隨時可以吃到；家長應(yīng)以身作則，增加蔬果攝入，注意培養(yǎng)孩子食用蔬果的興趣和行為；食堂和餐館應(yīng)多提供蔬菜、水果拼盤等菜品，為消費者提供健康的選擇。

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