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多吃植物蛋白，遠(yuǎn)離各種死亡

DOI: 10.1001/jamainternmed.2019.2806; 10.1001/jamainternmed.2016.4182.

高蛋白飲食具有一定的減肥效果，也與血壓、血脂和血糖調(diào)節(jié)的改善有關(guān)，但高蛋白攝入將會(huì)不可避免地導(dǎo)致碳水化合物等其他營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的減少，減少膳食纖維和其他微量營(yíng)養(yǎng)素的攝入。同時(shí)，動(dòng)物和植物來(lái)源的蛋白質(zhì)對(duì)于健康可能會(huì)產(chǎn)生不同的影響，因此最近的研究就比較不同來(lái)源的蛋白質(zhì)攝入對(duì)于死亡風(fēng)險(xiǎn)的影響，發(fā)現(xiàn)用更多植物蛋白代替動(dòng)物蛋白與死亡風(fēng)險(xiǎn)的降低有關(guān)。

圖 1.1 植物蛋白代替動(dòng)物蛋白降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

這項(xiàng)研究納入了日本公共衛(wèi)生中心前瞻性隊(duì)列的70696名45-74歲的參與者，參與者在研究開(kāi)始時(shí)未患癌癥、腦血管疾病或缺血性心臟病。在長(zhǎng)達(dá)18年的隨訪(fǎng)期間，共有12381名參與者不幸死亡。分析顯示，動(dòng)物蛋白的攝入量與總體的特異性的死亡風(fēng)險(xiǎn)沒(méi)有顯著的關(guān)系，但植物蛋白的攝入與較低的死亡風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

圖 1.2 魚(yú)類(lèi)來(lái)源的蛋白也很不錯(cuò)

與攝入量最少的1/5人群相比，攝入更多植物蛋白能夠使死亡風(fēng)險(xiǎn)降低11%-16%不等，同時(shí)植物蛋白攝入與心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)的下降16%-30%顯著相關(guān)，使用植物蛋白替代紅肉能夠明顯降低全因死亡（HR 0.66, 95%CI 0.55-0.80）、心血管死亡（0.58, 0.39-0.86）以及癌癥死亡（0.61, 0.45-0.82）風(fēng)險(xiǎn)，代替加工肉類(lèi)能夠更明顯地降低全因死亡（0.54, 0.38-0.75）以及癌癥死亡（0.50, 0.30-0.85）風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，如果實(shí)在是想吃肉，在動(dòng)物蛋白中，魚(yú)類(lèi)來(lái)源的蛋白似乎是更優(yōu)的選擇。

圖 1.3 三年了！一點(diǎn)長(zhǎng)進(jìn)都沒(méi)有！

這不是植物蛋白第一次顯示出讓人“不死”的奇效，早在2016年JAMA Intern Med就以一模一樣的標(biāo)題刊發(fā)過(guò)另一項(xiàng)來(lái)自美國(guó)的研究，兩項(xiàng)研究的標(biāo)題只字未改、相映成趣。先前的研究納入了護(hù)士健康研究和衛(wèi)生專(zhuān)業(yè)人員隨訪(fǎng)研究的超過(guò)13萬(wàn)名參與者，在積累了超過(guò)354萬(wàn)人·年的隨訪(fǎng)數(shù)據(jù)之后，共出現(xiàn)了3.6萬(wàn)例死亡，其中8851人死于心血管疾病、113159人死于癌癥。

研究的結(jié)果同樣認(rèn)為，動(dòng)物蛋白的攝入量與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)無(wú)關(guān)，但卻與心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)較高有關(guān)（p=0.04），動(dòng)物蛋白占總能量的比例每增加10%，相應(yīng)的死亡風(fēng)險(xiǎn)增加8%（HR 1.08, 95%CI 1.01-1.16）。植物蛋白攝入則與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，植物蛋白占總能量的比例每增加3%，相應(yīng)的全因死亡、心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%和12%，使用植物蛋白代替來(lái)自加工肉類(lèi)、紅肉和雞蛋時(shí)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低34%、12%和19%。

圖 1.4 植物蛋白代替動(dòng)物蛋白降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

這兩項(xiàng)研究雖然分別以東西方人群為研究對(duì)象，但得出的結(jié)論卻驚人相似，均指出用植物蛋白替代動(dòng)物蛋白能夠降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，并鼓勵(lì)人們用植物蛋白代替加工肉類(lèi)、紅肉等動(dòng)物來(lái)源的蛋白，以降低全因死亡、心血管死亡的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，評(píng)論也強(qiáng)調(diào)了控制飲食總量、選擇食用瘦肉、避免加工食品以及增加水果和蔬菜的攝入等健康飲食習(xí)慣。此外，久坐不動(dòng)的生活方式和飲食一樣需要得到重視——健康不能全寄托在飲食上，更多的運(yùn)動(dòng)對(duì)健康長(zhǎng)壽一樣重要！

REF:

[1] Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2019 Aug 26. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.2806.

[2] Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016 Oct 1;176(10):1453-1463. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.4182.

[3] Veronica Hackethal. Plant Protein in Diet Tied to Lower All-Cause Mortality. Medscape. Aug 27, 2019. Accessed at: https://www./viewarticle/917314 on 2019-08-30.

2

來(lái)點(diǎn)全谷物，遠(yuǎn)離代謝綜合征

DOI: 10.1093/jn/nxz179.

代謝綜合征（MetS）是腹部肥胖、高血壓、高血糖、高甘油三酯、低高密度脂蛋白膽固醇的大集合，與心血管疾病和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)。作為人們的主食，不同類(lèi)型谷物攝入與代謝綜合征之間的關(guān)系還不十分清楚，最近來(lái)自韓國(guó)的前瞻性研究認(rèn)為，攝入較多全谷物的參與者代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)較低，而攝入精制谷物較多的參與者則風(fēng)險(xiǎn)較高。

圖 2.1 研究發(fā)表于J Nutr

這項(xiàng)研究共納入了5717名年齡在40-69歲之間的參與者，在研究開(kāi)始時(shí)以及開(kāi)始5年之后分別通過(guò)食物問(wèn)卷確定了他們不同類(lèi)型谷物的攝入量。其中，全谷物包括大麥、雜糧和磨碎的混合谷物；精制谷物包括白米飯、面條和面包。每種谷物的“1份”定義為210g全谷物或白米、120g面條、110g冷面、70g白面包、90g紅豆面包、100g蛋糕和200g披薩/漢堡包等。問(wèn)卷同時(shí)還評(píng)估了參與者7種肉類(lèi)、12種水果、20種蔬菜和乳制品攝入。研究平均隨訪(fǎng)時(shí)間達(dá)到79.7個(gè)月，期間有2218名參與者出現(xiàn)了代謝綜合征。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常攝入的全谷物（≥3份/日）的參與者代謝綜合征患病率較低，更有可能生活在農(nóng)村地區(qū)，攝入更多的蔬菜，水果和乳制品，脂肪攝入的能量較低；經(jīng)常食用精制谷物（≥3份/ d）的參與者代謝綜合征患病率較高，更有可能生活在城市地區(qū)，腰圍較粗，肉類(lèi)攝入量較高，水果和乳制品的攝入量較低。

進(jìn)一步的分析探索了不同類(lèi)型的谷物攝入水平與代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與經(jīng)常攝入全谷物的男性和女性參與者代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)分別會(huì)降低49%和27%；與經(jīng)常攝入精制谷物的參與者代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)分別會(huì)上升63%和125%。與較少攝入相應(yīng)食物的參與者相比，經(jīng)常吃白米飯的參與者風(fēng)險(xiǎn)分別會(huì)上升62%和134%，經(jīng)常吃面條的的參與者風(fēng)險(xiǎn)分別會(huì)上升31%和60%。

圖 2.2 全谷物與代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，與食用大量全谷物和少量精制谷物的參與者相比，全谷物和精制谷物的攝入量都很低的人患代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更低，提示減少飲食中的總碳水化合物比例同樣有助于減少血糖波動(dòng)和胰島素抵抗。碳水化合物攝入的質(zhì)量和數(shù)量對(duì)于預(yù)防代謝綜合征都很重要。

REF: Kang Y, Lee K, Lee J, et al. Grain Subtype and the Combination of Grains Consumed Are Associated with the Risk of Metabolic Syndrome: Analysis of a Community-Based Prospective Cohort. J Nutr. First published online 24 August 2019. doi: 10.1093/jn/nxz179.

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用酸奶代替奶酪，遠(yuǎn)離糖尿病

DOI: 10.1093/ajcn/nqz180.

飲食在2型糖尿病發(fā)病中的作用毋庸置疑，其中乳制品中含有的鈣、鎂、乳清蛋白等成分被認(rèn)為可能與2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，同時(shí)發(fā)酵的乳制品由于含有乳酸菌或許也可減少心臟代謝疾病的風(fēng)險(xiǎn)。最近來(lái)自美國(guó)的研究就發(fā)現(xiàn)，攝入更多的酸奶可能有助于降低糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

圖 3.1 研究發(fā)表于Am J Clin Nut

這項(xiàng)研究基于三項(xiàng)大型的隊(duì)列研究，包括護(hù)士健康研究I/II以及衛(wèi)生專(zhuān)業(yè)人員隨訪(fǎng)研究中的近20萬(wàn)名參與者，累積了超過(guò)278萬(wàn)人·年的隨訪(fǎng)數(shù)據(jù)，共出現(xiàn)了近1.2萬(wàn)例2型糖尿病患者。隨訪(fǎng)期間，研究人員通過(guò)每4年一次的食物頻率問(wèn)卷調(diào)查評(píng)估了參與者的飲食情況，此次重點(diǎn)關(guān)注了乳制品的攝入水平，其中“1份”被定義為237ml脫脂牛奶升/全脂牛奶/酸奶、15ml奶油、118ml果汁冰糕/冰淇淋/乳清干酪或28g奶油芝士/其他奶酪。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，乳制品攝入水平不變相比，總?cè)橹破窋z入量減少≥1份/天與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)上升11%有關(guān)（95%CI 3%-19%），增加≥0.5份/天的酸奶攝入與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低11%有關(guān)（4%-18%），增加≥0.5份/天的奶酪攝入與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)上升9%有關(guān)（2%-16%）。如果用酸奶或低脂牛奶代替奶酪則能降低16%（10%-22%）或12%（8%-16%）的相應(yīng)風(fēng)險(xiǎn)，而用低脂乳制品代替高脂乳制品則能降低4%（1%-7%）的風(fēng)險(xiǎn)。

圖 3.2 乳制品攝入變化與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

研究指出，由于存在大量的混雜因素，因此不能排除牛奶對(duì)糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)影響不大的可能。酸奶和奶酪由于經(jīng)過(guò)發(fā)酵因此可能對(duì)健康有更為深遠(yuǎn)的影響。酸奶與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，奶酪則反之。研究人員認(rèn)為這可能是由于奶酪更多的作為披薩、漢堡或三明治的配料，在攝入奶酪的同時(shí)也攝入了大量精制的碳水化合物，從而影響了結(jié)果?？傮w而言，酸奶與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，奶酪與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)，而用酸奶或低脂牛奶替代則與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。

REF: Drouin-Chartier J-P, Li Y, Korat AVA, et al. Changes in dairy product consumption and risk of type 2 diabetes: results from 3 large prospective cohorts of US men and women. Am J Clin Nut. First published online 26 August 2019. doi: 10.1093/ajcn/nqz180.

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本文作者 | 鯨魚(yú)