VIP會員專享 ?? 專業(yè)私人教練設計健身計劃

｜私人健身教練的訓練計劃喲｜

科學健身指導

女生徒手健身計劃，30分鐘燃脂動圖教學

　　相信許多的妹子看到朋友圈的朋友一個個都發(fā)健身照片，自己心里又癢癢，沒有裝備也不知道女生健身該從哪塊下手，小編就是幫大家解決這些煩惱的。為大家提供了一套殺手級動作助你燃脂增肌，這套動作包括了五個下半身、四個上半身和三個核心肌群訓練。每個動作之間休息0-30秒，每套之間休息1-2分鐘。注意在訓練期間注意飲水。

　　弓箭步環(huán)游世界

　　動作要點：腹肌收緊，身體挺直

　　鍛煉部位：腹肌，內(nèi)收肌，臀肌，股四頭肌

　　組數(shù)：8-10次每組X2組

　　雙腳并攏站立，雙手放在臀部

　　雙腿交替向前各做一個弓箭步，向左方做一個弓箭步

　　雙腿交替向后各做一個弓箭步，向右方做一個弓箭步

　　迷你深蹲跳

　　動作要點：腹肌收緊，保持呼吸均勻

　　鍛煉部位：臀部，股四頭肌

　　組數(shù)：持續(xù)30秒

　　站立，雙腳打開比肩寬

　　手肘彎曲，握拳

　　半蹲，輕輕跳躍

　　側(cè)臥上蹬腿

　　動作要點：腹肌收緊，保持呼吸均勻

　　鍛煉部位：腹肌、核心肌群、斜肌、四頭肌

　　組數(shù)：左右側(cè)各做10次X2組

　　側(cè)臥，手肘著地，另一只手臂在身后伸展

　　雙腳上下交疊在一起，雙腿向上蹬，稍微離地

　　雙腿收回，膝蓋向胸部方向靠攏

　　雙腿不要著地，重復進行

　　換另一側(cè)重復

　　屈腿弓箭步

　　動作要點：腹肌與臀部收緊

　　鍛煉部位：臀部、腿筋、股四頭肌

　　組數(shù)：左右側(cè)各做10次X2組

　　雙手放在臀部兩側(cè)，做一個弓箭步

　　臀部收緊，站起，右腿向臀部后方踢起

　　換另一條腿重復

　　腿筋拉伸

　　動作要點：腹部收緊

　　鍛煉部位：腹肌、核心、臀部、腿筋、肩

　　組數(shù)：左右腿各做10次X2組

　　雙腿并攏站立，雙手放在身體兩側(cè)

　　將身體的重心放在右腳上，上半身向前彎曲

　　雙手向前伸平，掌心相對

　　左腳向后伸平，保持這個姿勢

　　左腳向上勾起，直到小腿與地面垂直

　　停留數(shù)秒，回到左腳向后伸平的姿勢，重復進行

　　屈膝俯臥撐

　　動作要點：保持身體盡量伸直，腹部收緊，呼吸均勻

　　鍛煉部位：腹肌、核心、手臂、胸部、肩部、三頭肌

　　組數(shù)：持續(xù)1分鐘

　　雙手與雙膝著地，雙腳交叉，雙臂伸直

　　連續(xù)做俯臥撐

　　眼鏡蛇式拉伸

　　動作要點：雙膝收緊，腹部和手臂用力

　　鍛煉部位：背部

　　組數(shù)：10次X2組

　　趴在地上，腹部著地，雙膝并攏，雙腿伸直

　　手肘彎曲，手掌和小臂平放在墊子上

　　上半身從墊子上抬起，手臂伸直

　　頭部向后上方仰起

　　側(cè)跨步平板撐

　　動作要點：手肘收緊，背部挺直

　　鍛煉部位：腹肌、核心、內(nèi)收肌、手臂、臀部、肩膀

　　組數(shù)：左右腳各做15次X2組

　　做一個平板撐姿勢，雙手與雙腳打開與肩同寬

　　左腿抬起，從右腿上方跨過，腳尖輕輕著地

　　舉臂開合跳

　　動作要點：腹肌收緊，呼吸均勻

　　鍛煉部位：腹肌、核心、內(nèi)收肌、臀部、腿部、股四頭肌、肩

　　組數(shù)：持續(xù)1分鐘

　　雙腿并攏，雙手手肘彎曲，向上舉起

　　雙手握拳與肩部同高，掌心相對

　　雙腿做開合跳，同時手臂向上伸直，再回到與肩同高的位置

　　屈膝上抬腿

　　動作要點：腹肌收緊，呼吸均勻

　　鍛煉部位：腹肌、核心、臀部屈肌

　　組數(shù)：10次X2組

　　躺在地上，雙臂放在身體兩側(cè)，掌心朝下

　　雙腿伸直，雙腳并攏

　　雙腿向胸部屈膝，停留一秒種，然后向上方伸直

　　將雙腳慢慢落回，不要著地，重復進行

　　側(cè)撐體高抬腿

　　動作要點：腹肌收緊，手臂打直

　　鍛煉部位：腹肌、核心、手臂、臀部屈肌、斜肌、肩

　　組數(shù)：左右腿各做15次X2組

　　用右手和右腳撐地，右手伸直，左手向上伸直，雙腳上下疊在一起

　　吸氣，腹部收緊，左腿向胸部盡量屈膝

　　呼氣，回到起始姿勢