很多人問(wèn)我怎么減掉大肚子，或者只有肚子上有肉四肢都沒(méi)肉該怎么減。也有很多人覺(jué)得肚子上有肉就做腹部的鍛煉，覺(jué)得練肚子就能瘦肚子，其實(shí)這些都是誤區(qū)。這就是為什么有的人為了減肚子做各種腹肌撕裂者訓(xùn)練結(jié)果卻不盡人意的原因。

鍛煉腹部只會(huì)鍛煉到腹部的肌肉，能夠發(fā)展腹肌的塊頭。而且單純的虐腹，腹部肌肉消耗的能量非常有限。對(duì)于減脂來(lái)說(shuō)，腹部肌群的消耗遠(yuǎn)不如大肌群消耗熱量來(lái)的多。而減脂是通過(guò)身體對(duì)能量的消耗，來(lái)達(dá)到動(dòng)用脂肪來(lái)提供能量的一種方式。所以說(shuō)減脂不可能做到局部的減脂。想要肚子上的贅肉變少減去小肚子，你必須控制這些：

1. 減少自己的能量攝入。不要攝入超過(guò)身體所需的熱量
2. 增加自己身體的能量消耗。運(yùn)動(dòng)消耗、提高基礎(chǔ)代謝消耗（比如增加肌肉量）
3. 這樣制造一個(gè)能量的空缺來(lái)動(dòng)用脂肪為身體供能。
4. 不斷地重復(fù)這個(gè)過(guò)程。

通過(guò)這樣的循環(huán)過(guò)程你的脂肪將會(huì)越來(lái)越少，就能達(dá)到減脂的目的。這也是為什么提倡運(yùn)動(dòng)減肥，和控制飲食的重要性。而單純的節(jié)食減肥，直接不攝入能量或者很少的能量，這樣身體雖然會(huì)消耗脂肪，但是同樣也在消耗肌肉會(huì)降低自己的基礎(chǔ)代謝率。而且你不可能一直節(jié)食，只要恢復(fù)飲食，體重就會(huì)急劇的反彈。所以通過(guò)節(jié)食減肥成功的人少之又少。

而控制飲食不等同與節(jié)食。節(jié)食是不攝入或者攝入不足，控制飲食是攝入足夠身體一天所需，同時(shí)去規(guī)避不好的食物，例如高熱量、高糖分的，攝入優(yōu)質(zhì)食物，比如碳水，動(dòng)植物蛋白，動(dòng)物蛋白以牛羊雞魚肉為優(yōu)。因?yàn)槊總€(gè)人身體不同每天所需要的能量和蛋白質(zhì)等其他的營(yíng)養(yǎng)元素也是不同的。所以要結(jié)合自己實(shí)際情況，來(lái)制定自己攝入多少的食物。然后就是運(yùn)動(dòng)。很多人說(shuō)自己沒(méi)有時(shí)間或者只想在家里面鍛煉。那么這里推薦一些燃脂效率比較高的動(dòng)作。下面的這些動(dòng)作對(duì)心肺能力和運(yùn)動(dòng)能力要求都比較高。它能短時(shí)間讓你的心肺功能達(dá)到很高強(qiáng)度運(yùn)作。對(duì)于減脂來(lái)說(shuō)強(qiáng)度越大減脂消耗就越厲害，當(dāng)然這個(gè)前提必須是身體承受范圍之內(nèi)。

訓(xùn)練原則

1. 所有5個(gè)動(dòng)作位一組，每次從第一個(gè)動(dòng)作做到最后一個(gè)動(dòng)作，動(dòng)作間休息15-30s
2. 新手期每個(gè)動(dòng)作從5個(gè)起步，每次做2-4組
3. 中期每個(gè)動(dòng)作建議10個(gè)左右，每次做3-6組
4. 完成一整組休息1-2分鐘，根據(jù)自己的實(shí)際情況調(diào)整次數(shù)組數(shù)和休息時(shí)長(zhǎng)
5. 訓(xùn)練前熱身，訓(xùn)練后拉伸

*計(jì)劃適用于健康，體態(tài)在一定范圍內(nèi)的成年人。如果有各種心、肺、血管等疾病或者體重過(guò)于超重的人不適用。

訓(xùn)練動(dòng)作

動(dòng)作一：徒手深蹲

• 雙腿打開(kāi)與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳，雙臂前平舉
• 臀部向后坐屈膝緩慢下蹲至大腿低于水平線后起身還原
• 注意全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：俯臥撐

• 俯身，雙手比肩稍寬支撐身體，肘關(guān)節(jié)伸直（肘關(guān)節(jié)不要鎖死）
• 雙腿并攏向后伸直，背部挺直，核心收緊，身體從頭到腳呈一條直線
• 大臂與身體角度在45度左右，下落吸氣，上升吐氣，一直下放至胸部接近地面。

動(dòng)作三：波比跳

• 雙腳微微打開(kāi)站立，俯身下蹲，雙臂位于肩部正下方支撐身體
• 雙腿向后跳躍伸直后再向內(nèi)收回，雙腿收回時(shí)起身向上跳起
• 雙腳落地后再次俯身下蹲，難度大可以省略俯臥撐過(guò)程

動(dòng)作四：跳躍箭步蹲

• 站立，一腿向前邁出做弓箭步姿勢(shì)，背部挺直，抬頭挺胸，目視前方
• 兩腳前后開(kāi)立成弓箭步，運(yùn)用雙腿的爆發(fā)力，迅速向上跳起
• 在空中雙腳如剪刀交錯(cuò)，前后腳調(diào)換。
• 換腳后前腳出力、后腳幫助平衡，站穩(wěn)后再往下蹲

動(dòng)作五：登山跑

• 俯身，雙手支撐地面，身體呈一條直線
• 穩(wěn)定身體，雙腿做交替向前的提膝動(dòng)作
• 膝蓋盡量貼近胸部，可嘗試加快速度