站隊(duì)是練肩通常出現(xiàn)的話題。上重量VS多次數(shù)？通常，大重量可以帶來更強(qiáng)的泵感，多次數(shù)可以讓重量更好控制，你會(huì)更支持哪一方？

想和冠軍一樣訓(xùn)練肩膀，必須要花費(fèi)大量的時(shí)間。只要掌握技巧，效果就會(huì)事半功倍，今天的訓(xùn)練計(jì)劃就是為了刺激三角肌持續(xù)增長。

肩部的重要性

許多小伙伴喜歡比拼胸肌和手臂，現(xiàn)在需要重新思考，與厚實(shí)的胸肌一樣重要的是超大的三角肌。三角肌從各個(gè)角度都可以看到，并且增加肩膀?qū)挾?，發(fā)達(dá)的三角肌是人們非常想要的倒三角身材的主要部分，同時(shí)也是最難練的部分。

練出發(fā)達(dá)的肩膀完全可以不受基因影響，很多小伙伴在練三角肌時(shí)遇到的問題是由于沒有使用多樣性的動(dòng)作，足夠的訓(xùn)練量來刺激所有三個(gè)束的增長：前束，中束和后束。

三角肌需要刺激更多的刺激，讓三角肌跟上節(jié)奏的唯一方法就是從各個(gè)角度配合不同的動(dòng)作、次數(shù)范圍和比以往更強(qiáng)的強(qiáng)度來針對(duì)它們的訓(xùn)練。

三角肌訓(xùn)練

使用器械和自由重量，甚至做20次的高強(qiáng)度訓(xùn)練，從而讓血液徹底充滿三角肌，達(dá)到一個(gè)能刺激肌肉生長的泵感。

限制某些動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)范圍，以保持目標(biāo)肌肉的最大張力。訓(xùn)練計(jì)劃是破壞更多肌纖維，對(duì)頑固的肌肉造成痛苦。

1. 站姿器械側(cè)平舉

三角肌中束在肩部的訓(xùn)練中排首位。站姿器械側(cè)平舉，為了保持三角肌中束的持續(xù)張力，將負(fù)重舉到肩部高度，站著做這個(gè)動(dòng)作，手臂微微彎曲。

最小化借力。為了迫使三角肌最大化增長，保持上半身完全靜止，努力集中所有的張力在三角肌中束上。當(dāng)不能用基本姿勢完成更多的次數(shù)，就可以停止，始終按照規(guī)定的次數(shù)范圍進(jìn)行。

三角肌中束很難增長，為了充分利用每一根纖維，完成4組，每組10-20次動(dòng)作。

2. 杠鈴?fù)婆e

這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作可以訓(xùn)練三角肌的三個(gè)頭?？梢詼p少這個(gè)動(dòng)作一部分的動(dòng)作行程，以保持肌肉處于最大張力。

把杠鈴下放到下巴以下的高度，這時(shí)候三角肌在充分伸展，進(jìn)行短暫的停留后推起，將負(fù)重推到起始位置，以保持三角肌向上持續(xù)的張力。

3. 杠鈴直立劃船

握距略比肩寬，杠鈴在胸肌高度的區(qū)域進(jìn)行，防止肩峰撞擊造成的受傷。

這種訓(xùn)練方法不僅減少了受傷的可能性，也將最大的刺激保持在肩膀的肌肉，特別是三角肌中束。

4. 坐姿啞鈴前平舉

在背展肱二頭肌的時(shí)候，肩膀的高度取決于三角肌前束。三角肌前束不夠發(fā)達(dá)會(huì)導(dǎo)致身體在不同角度上看都很窄。因此，前束必須完全練起來。

為了更集中三角肌前束，可以做坐姿啞鈴前平舉，以減少借力。以不同的方式做這個(gè)動(dòng)作，開始時(shí)雙臂自然下垂，掌心朝下，把啞鈴舉過身體，舉到肩膀高度。

啞鈴回到起始位置，和其他肩部動(dòng)作一樣，盡可能流暢地完成前平舉，動(dòng)作范圍內(nèi)沒有停頓。為了加強(qiáng)對(duì)三角肌的刺激，組間休息15秒。

用2-3分鐘的時(shí)間來完成3組，每組45次的訓(xùn)練，泵感會(huì)非常強(qiáng)。

5. 坐姿啞鈴側(cè)平舉

和前平舉一樣，手掌朝下做啞鈴側(cè)平舉。手臂伸展，全程保持微屈，肘部向上，把負(fù)重舉到肩膀的高度，然后控制啞鈴回到起點(diǎn)。

確保三角肌后束、前束和中束可以平衡，坐姿啞鈴側(cè)平舉是實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的關(guān)鍵。在這個(gè)動(dòng)作中，專注于感覺三角肌中束從伸展到收縮，每組20次。盡管次數(shù)很多，但不要失去重心。把強(qiáng)大的專注力加上高強(qiáng)度訓(xùn)練來完成訓(xùn)練。

6. 器械聳肩

5個(gè)動(dòng)作做完，強(qiáng)度依然不變，注意力和精力水平和訓(xùn)練開始時(shí)一樣高，這里還有4組聳肩要做，讓斜方肌充滿泵感。

向心過程中擠壓斜方肌來完成這個(gè)動(dòng)作，控制重量，在下降到四分之三行程的時(shí)候停止，以保持肌肉的張力。

組間只有30秒的休息，直到最后一個(gè)動(dòng)作，都以盡最大的努力完成。

肩部訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練動(dòng)作            組數(shù)     次數(shù)

站姿器械側(cè)平舉    4     10, 12, 15, 20

杠鈴?fù)婆e              3       12-15

杠鈴直立劃船       3       10-12

坐姿啞鈴前平舉    3        15

坐姿啞鈴側(cè)平舉    4        20

器械聳肩              4        10

只要你敢勇于接受挑戰(zhàn)，才會(huì)有從未有過的肌肉增長。要是你的三角肌看起來還不夠飽滿，那么就跟著計(jì)劃徹底改變自己的訓(xùn)練。