想要自己變成男神，就要打造立體飽滿的肩部。但是訓(xùn)練者們經(jīng)常在三角肌的鍛煉中，忽略后束的鍛煉，使后束肌肉看起來(lái)平平的，缺少飽滿感。想要擁有漂亮的肩膀，無(wú)非是加強(qiáng)三角肌的鍛煉，而后束的鍛煉更能體現(xiàn)訓(xùn)練的水平，更能容易看到效果，它是三角肌的靈魂所在。

三角肌后束從生理結(jié)構(gòu)上來(lái)看，前束和后束比起來(lái)，后束的長(zhǎng)度稍微長(zhǎng)一些，那么它潛在的體積要比前束大，但是因?yàn)榍笆?jīng)常被人在日常生活中運(yùn)用的頻率多，刺激的數(shù)量也多，所以前臂要比后臂顯得發(fā)達(dá)。

其次就是后束在身體的背部，這樣我們?cè)诰毐车倪^(guò)程中，會(huì)涉及到后束，導(dǎo)致訓(xùn)練者放松對(duì)它的訓(xùn)練，還有針對(duì)后束鍛煉的固定器械很少，經(jīng)常用到的是反向蝴蝶機(jī)，這樣給后束的鍛煉帶來(lái)局限性。

如何有效的開(kāi)展三角肌后束的鍛煉？

大家根據(jù)肩膀的解剖圖不難看出，三角肌后束的肌纖維走向由肩胛骨岡開(kāi)始，向雙臂的前下方斜行，使肩部的矢狀面伸展、冠狀面肩部向外伸展以及橫斷面水平伸展和肩部外旋，但是矢狀面的伸展會(huì)使背部肌肉參與的過(guò)多，減弱三角肌后束的刺激，這種運(yùn)動(dòng)模式是不可取的。

其次是冠狀面外展，控制不好姿勢(shì)或者動(dòng)作幅度，都會(huì)增強(qiáng)肩袖和肩峰的摩擦力，造成肩部的損傷，這種鍛煉模式也是不完美的。

最后剩下的就是橫斷面水平伸展和肩部外旋，相對(duì)以上鍛煉方法來(lái)說(shuō)，它是比較安全而且實(shí)用的。我們抓緊時(shí)間開(kāi)始我們的練習(xí)，朋友們準(zhǔn)備好了嗎？鍛煉后束的動(dòng)作有很多，親身試驗(yàn)，還是這幾個(gè)效果最好！

1、啞鈴上斜反向飛鳥(niǎo)

身體俯臥在上斜凳上，胸椎以下的部位在椅子上固定不動(dòng)，雙手握住啞鈴使手掌心朝下，同時(shí)雙臂伸直再身體和椅背的前面。

運(yùn)動(dòng)時(shí)雙手持鈴向體側(cè)伸展，當(dāng)上臂和背部在一條直線或者平行時(shí)，稍微停止1秒，然后緩慢的使杠鈴還原。

這個(gè)動(dòng)作在鍛煉的過(guò)程中，主要發(fā)力點(diǎn)是三角肌后束，不是借用雙臂的擺動(dòng)，選擇啞鈴的重量開(kāi)始時(shí)稍微輕點(diǎn)。

2、仰臥繩索反向飛鳥(niǎo)

動(dòng)作開(kāi)始之前，先固定好滑輪，并且選擇適當(dāng)?shù)呢?fù)重量，身體仰躺在平板凳上，雙手抓住繩索使雙臂伸直，放在胸前，雙肘稍微彎曲，使胸部向外展并且腹部收緊。

運(yùn)動(dòng)時(shí)集中注意力在三角肌后束上，雙臂拉動(dòng)繩索向身體兩側(cè)運(yùn)動(dòng)，當(dāng)繩索達(dá)到雙臂與軀干垂直時(shí)，頂峰收縮1秒，然后伸直雙臂回到起點(diǎn)，重復(fù)動(dòng)作。

這個(gè)動(dòng)作在進(jìn)行過(guò)程中，肘關(guān)節(jié)鎖住并且保持肩胛骨向下沉，不要向內(nèi)收縮聳肩，外展時(shí)，保持雙臂和軀干的角度在90度，如果超過(guò)90度，就會(huì)使肩胛骨和背部參與太多，造成刺激度的降低，建議使用輕重量、高次數(shù)的鍛煉強(qiáng)度進(jìn)行。

3、高位繩索站姿面拉

調(diào)整好龍門(mén)架滑輪的位置，選擇適當(dāng)?shù)闹亓?，身體保持站姿在地面上，身體稍微向后傾斜，雙腳前后分開(kāi)，重心落在后腿上，雙臂伸直抓住繩索的把手。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，保持身體的穩(wěn)定，雙臂屈肘將繩索拉向自己的臉部，當(dāng)把柄和下巴觸碰時(shí)，保持動(dòng)作1秒，然后慢慢伸直雙臂，使繩索回到原來(lái)位置。

這個(gè)動(dòng)作需要掌握的要領(lǐng)就是雙肘向臉部拉動(dòng)的時(shí)候，要保持和肩部同高，保持身體穩(wěn)定，頭部不要前傾，開(kāi)始時(shí)保證上臂和身體垂直，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，控制好速度。