跪地，膝蓋分開(kāi)，大腳趾相觸

雙手往前延展，放在瑜伽磚上

額頭也放在瑜伽磚上

保持3分鐘

膝蓋對(duì)其髖部，手腕對(duì)其肩膀

吸氣延展脊柱向上

呼氣低頭弓背轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向后

重復(fù)5次

在貓弓式的基礎(chǔ)上，雙腳踩地，抬起膝蓋離地

保持5次呼吸

膝蓋跪地，右肩膀落地，右手往右側(cè)延展，掌心朝上

左手往前延展或者彎曲手肘（如圖）

保持1分鐘，換邊

面對(duì)墻站立，雙腳并攏

雙手推墻，與肩同寬

胸腔下沉，拉長(zhǎng)脊柱

保持1分鐘

瑜伽磚抵住墻跟放，與肩同寬

雙手放在瑜伽磚上練習(xí)下犬式

可以先彎曲膝蓋，保證脊柱一條直線

保持1分鐘

右腳踩地，右腳外側(cè)貼墻

彎曲右膝蓋90°，膝蓋貼墻

左膝蓋跪地，往右側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙手推墻

保持1分鐘，換邊

坐立，用瑜珈帶套在上背部

左腳踩地，右腳蹬瑜珈帶向上

保持脊柱一條直線

保持1分鐘，換邊

雙腳打開(kāi)，腳趾朝外打開(kāi)

彎曲膝蓋90度，雙手放在膝蓋上

往右側(cè)扭轉(zhuǎn)，保持10次呼吸，換邊

靠墻坐在瑜伽磚上

雙腳打開(kāi)，膝蓋朝上，腳趾朝外

雙手合十，手肘抵住膝蓋，背部和后腦勺貼墻

保持1分鐘

在上一個(gè)動(dòng)作基礎(chǔ)上，左手往左側(cè)延展撐地

右手向上延展，保持右手臂貼墻

保持10次呼吸，換邊