那年夏天

張杰 03:33

人人羨慕倒三角的身材

擁有倒三角身材的男人總是回頭率超高！

背闊肌是位于胸背區(qū)下部和腰區(qū)淺層較寬大的扁肌。背闊肌是一個(gè)大而有力的肌肉，它使我們用上臂將自己向上拉（或用上臂將東西向下、向后拉，如劃獨(dú)木舟）。它覆蓋了軀干背面的下方，就像斜方肌覆蓋軀干背面的上方一樣；它向背上部和側(cè)面延伸，連接到上臂的前部，因此從背下部和骨盆部穩(wěn)固上臂。它與大圓肌一起形成肌束，形成腋窩的后緣。而且它也是導(dǎo)致肩周炎上舉受限的重要肌肉之一，背闊肌的緊張導(dǎo)致手臂上舉受限。

背闊肌

像籃球運(yùn)動(dòng)投籃動(dòng)作，對(duì)于背闊肌的延展性要求極高

如果背闊肌緊張，投籃手又需獲得良好的角度

勢(shì)必會(huì)用腰部代償獲得最佳角度

起點(diǎn)：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外側(cè)面。

止點(diǎn)：肱骨小結(jié)節(jié)嵴。

功能：近固定時(shí)，使肩關(guān)節(jié)伸、內(nèi)收和內(nèi)旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，拉軀干向上臂靠攏，并可輔助吸氣。

2、背闊肌與肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限之間關(guān)系

在臨床中經(jīng)常會(huì)遇到肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限的病人，多數(shù)病人存在“背手”動(dòng)作困難。面對(duì)此類(lèi)患者，除了處理肩關(guān)節(jié)周?chē)∪?、韌帶外，背闊肌不容忽視。背手動(dòng)作可細(xì)分為四個(gè)分解動(dòng)作，并且每個(gè)分解動(dòng)作中均有背闊肌的參與，足見(jiàn)背闊肌的重要性。

沒(méi)錯(cuò)～這就是本人了、稍微模仿一下

我們?cè)谧觥氨呈帧眲?dòng)作時(shí)，第一個(gè)分解動(dòng)作為肩關(guān)節(jié)后伸。主要有四塊肌肉參與肩關(guān)節(jié)后伸：大圓肌、小圓肌、三角?。ㄖ饕獮楹笫⒈抽熂?。筆者將其濃縮為：大、小、三角、背。

鍛煉目的：發(fā)展胸大肌的伸展性與彈性原理：因?yàn)樾卮蠹∠蛐氖湛s有使肩關(guān)節(jié)水平屈的功能，我們就做一個(gè)肩關(guān)節(jié)水平伸的動(dòng)作來(lái)拉伸胸大肌。

（目標(biāo)肌肉：背闊肌

鍛煉目的：發(fā)展背闊肌的伸展性與彈性

原理：因?yàn)楸抽熂∠蛐氖湛s有使肩關(guān)節(jié)伸的功能，我們就做一個(gè)肩關(guān)節(jié)屈的動(dòng)作來(lái)拉伸背闊肌。）注意：有充分拉伸感時(shí)，保持靜力性伸展10—30秒，保持自然呼吸～

反手窄距高位下拉

動(dòng)作描述

1 面朝坐姿器械，雙腿放在固定海綿下，雙手窄握，掌心向內(nèi)反握握柄，背部反弓；

2 背闊肌發(fā)力收縮，帶動(dòng)雙肘下拉握柄至最低點(diǎn)，感受背部收緊，靜止2-3秒；

3 控制背肌力量，緩慢還原，重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作要點(diǎn)

1 下拉過(guò)程中主要靠背部發(fā)力，不要用胳膊的力氣下拉；

2 動(dòng)作過(guò)程中感受背部的持續(xù)收縮與緊張，動(dòng)作頂端注意頂峰收縮。反手寬握引體向上是對(duì)背闊肌刺激效果第二高的動(dòng)作，然而，這個(gè)動(dòng)作并不是通過(guò)“限制”上背肌群的發(fā)力角度來(lái)增強(qiáng)背闊肌訓(xùn)練效果的。

小貼示：（反手引體向上是因?yàn)槟茏尡抽熂「玫匕l(fā)力，所以訓(xùn)練效果好。

反手寬握引體向上是對(duì)背闊肌刺激效果第二高的動(dòng)作，然而，這個(gè)動(dòng)作并不是通過(guò)“限制”上背肌群的發(fā)力角度來(lái)增強(qiáng)背闊肌訓(xùn)練效果的。

反手引體向上是因?yàn)槟茏尡抽熂「玫匕l(fā)力，所以訓(xùn)練效果好。）

正手寬握引體向上

動(dòng)作描述

1 雙手寬握，掌心向外正握橫桿，身體自然下垂，背闊肌充分伸長(zhǎng)；

2 保持背部反弓，背闊肌發(fā)力收縮，帶動(dòng)身體向上拉起，至動(dòng)作最高點(diǎn)胸部與橫桿接近，靜止1-2秒；

3 控制背肌力量，緩慢下降還原，重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作要點(diǎn)

1 動(dòng)作過(guò)程保持背部反弓，身體可略微前傾，不要借力擺動(dòng)身體，盡量避免胳膊發(fā)力；

2 動(dòng)作過(guò)程中集中意念在背闊肌，感受背部的持續(xù)收縮與緊張，動(dòng)作頂端頂峰收縮

頸后寬握引體向上

動(dòng)作描述：

1.面朝坐姿器械，雙腿放在固定海綿下，雙手窄握，掌心向內(nèi)反握握柄，背部反弓；

2.背闊肌發(fā)力收縮，帶動(dòng)雙肘下拉握柄至最低點(diǎn)，感受背部收緊，靜止2-3秒；

3.控制背肌力量，緩慢還原，重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.下拉過(guò)程中主要靠背部發(fā)力，不要用胳膊的力氣下拉；

2.動(dòng)作過(guò)程中感受背部的持續(xù)收縮與緊張，動(dòng)作頂端注意頂峰收縮。

###等到你鍛煉到雙手一叉腰，一個(gè)V字出現(xiàn)，別人就會(huì)無(wú)比羨慕你！ 記?。罕巢糠浅ｋy練，一定要堅(jiān)持，推薦多做引體向上（寬，中，窄）距離都要做，還有就是要練習(xí)劃船動(dòng)作，和下拉動(dòng)作！并輔以杠鈴硬拉（提），刺激下背部，這樣更好看，如果能加強(qiáng)腹肌的練習(xí)，就更好了！ 祝您成功，加油哦??！

Mc 磊

這是我同事幾年來(lái)的變化！

努力了總會(huì)有收獲！

愿各位收獲更好的自己?。。?/span>

接受腳踏實(shí)地還是最快之道的事實(shí)

身材如此，知識(shí)如此，生活亦是如此！