睡眠問(wèn)題，已經(jīng)成為困擾現(xiàn)代人的煩惱之一。 足夠的安穩(wěn)睡眠不是奢侈品，而是出于生理需要的必需品。 睡眠之于身體的意義遠(yuǎn)不止休息而已。大腦會(huì)利用睡眠時(shí)間形成新的神經(jīng)連接。這就是說(shuō)，睡眠于學(xué)習(xí)和維護(hù)記憶力有著極為重要的意義。 是否獲得足夠的睡眠對(duì)我們的身體健康和情緒狀態(tài)亦有實(shí)質(zhì)影響。 就其本身而言，睡眠是我們終生（包括晚年）身體、精神和情感維護(hù)的一部分。 1、睡眠的原理睡眠看似一種休眠狀態(tài)，實(shí)際上卻是大腦活動(dòng)高度活躍的時(shí)段。 大腦正是利用睡眠時(shí)間，通過(guò)修改和更新神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)來(lái)整合和儲(chǔ)存新信息（學(xué)習(xí)）的。在睡眠過(guò)程中，神經(jīng)細(xì)胞之間的一些觸突連接會(huì)變松，還有一些會(huì)強(qiáng)化。 我們?cè)谧鰶Q定時(shí)可能會(huì)說(shuō)：“容我睡一覺(jué)考慮一下”（let me sleep on it）。這句話其實(shí)是有生物學(xué)依據(jù)的，因?yàn)樗呓o予大腦吸收新知識(shí)和識(shí)別現(xiàn)有記憶的機(jī)會(huì)，這在很大程度上有助于人們?cè)诘诙熳龀龈髦堑臎Q定。 因?yàn)橛辛诉@一生理機(jī)能，睡眠極大地影響著人在清醒時(shí)能學(xué)習(xí)多少、學(xué)習(xí)多深。反過(guò)來(lái)也一樣，在清醒時(shí)對(duì)頭腦的激發(fā)越多，睡眠質(zhì)量就越好，記住和學(xué)習(xí)的東西就越多。 睡眠不足不僅會(huì)使學(xué)習(xí)表現(xiàn)大打折扣，還會(huì)增加犯錯(cuò)和健忘的可能性。 有兩個(gè)基本因素決定了睡意的性質(zhì)和睡眠質(zhì)量：身體的晝夜節(jié)律和清醒時(shí)長(zhǎng)。這兩個(gè)因素的相互作用決定了睡眠的最佳時(shí)間。 晝夜節(jié)律對(duì)睡眠管理影響極大，推動(dòng)著人每天犯困和警醒的日常模式。晝夜節(jié)律的一個(gè)身體表現(xiàn)是體溫，我們的體溫會(huì)在身體需要睡眠時(shí)下降，在清醒時(shí)升高。 清醒時(shí)長(zhǎng)、鍛煉、咖啡因、光線和壓力等因素也會(huì)影響睡意。在清醒時(shí)段給予更多的認(rèn)知刺激似乎對(duì)睡眠也有促進(jìn)作用。通過(guò)對(duì)這些因素進(jìn)行調(diào)控，既可以在需要的時(shí)候保持清醒，又能在準(zhǔn)備入睡時(shí)起到助眠的作用。 實(shí)驗(yàn)表明，人類本身的晝夜節(jié)律以 25 小時(shí)為一個(gè)周期。你可以遵循這一從社會(huì)角度看來(lái)較為麻煩的正常周期，也可以嘗試運(yùn)用些技巧來(lái)重新設(shè)置自己的節(jié)律，如利用明媚的晨光和規(guī)律的鍛煉活動(dòng)。 睡眠問(wèn)題在現(xiàn)代社會(huì)很普遍。睡眠壓力加劇了入睡的難度，因?yàn)閴毫に貢?huì)讓人保持亢奮。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，安眠藥真的無(wú)濟(jì)于事，反而會(huì)增加產(chǎn)生幻象、失憶和跌倒的危險(xiǎn)。安眠藥最適合在非常特殊的情況下被短期使用，如短暫的住院治療。 2、睡眠和衰老睡眠模式會(huì)隨衰老而自然產(chǎn)生變化。 有的人在上年紀(jì)之后發(fā)現(xiàn)入睡和睡整覺(jué)比較困難。最為顯著的變化有：睡眠的持續(xù)性降低（睡眠中醒來(lái)的次數(shù)變多），晚上睡眠的大部分時(shí)段（以及大部分快速眼動(dòng)睡眠階段）趨于提前，非快速眼動(dòng)睡眠的深度睡眠階段變短或喪失，越來(lái)越愛(ài)打盹，以及在被窩里的時(shí)間越來(lái)越多。 在某種程度上，這可能是因?yàn)榍逍褧r(shí)受到的認(rèn)知刺激變少了。在被窩里待的時(shí)間太長(zhǎng)（尤其是白天）似乎也會(huì)降低睡眠質(zhì)量。健康老人的睡眠研究也顯示出一些性別差異：老年男性比老年女性的睡眠差。 但是，在睡眠問(wèn)題上，老年女性比男性的抱怨多，服用安眠藥的比率也更大。這或許是因?yàn)樗齻兏敢庹f(shuō)出自己的憂慮，也可能是因?yàn)樗齻儗?duì)睡眠質(zhì)量以及失眠問(wèn)題比男性更加敏感。 睡眠呼吸暫停是老年群體的常見(jiàn)問(wèn)題。 雖然造成此疾病的原因有好幾個(gè)，但最主要的是睡眠時(shí)喉部肌肉和舌頭的放松堵住了鼻部和喉嚨之間的氣流?；加兴吆粑鼤和５娜俗畹湫偷陌Y狀是鼾聲震天，并且在睡眠時(shí)會(huì)暫時(shí)停止呼吸。 這是一種嚴(yán)重的病，通?？梢杂盟幬镏委?。若不治療則會(huì)增加高血壓、心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。 3、改善睡眠的實(shí)用方法既然睡眠同記憶力、身體健康以及情緒穩(wěn)定有著如此重要的聯(lián)系，那么，為了達(dá)到更佳的健康狀態(tài)，你該如何左右自己的睡眠呢？ 其實(shí)，歸根結(jié)底就是同你的自然晝夜節(jié)律一起好好利用你的自然睡眠階段。在需要睡眠的時(shí)候，最好遠(yuǎn)離那些讓人保持清醒的因素，如光線和咖啡因；并且分步驟地減少壓力，為自己創(chuàng)造適宜睡眠的環(huán)境。 規(guī)律的鍛煉對(duì)于睡眠有著重大影響，有助于人迅速入睡且讓人睡得更安穩(wěn)。但是，運(yùn)動(dòng)的時(shí)機(jī)很重要，不可在睡前 3 小時(shí)內(nèi)進(jìn)行。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)使體溫升高，讓你更清醒，也更警覺(jué)。鍛煉亦有助于修正睡眠周期。例如，沐浴著晨光進(jìn)行鍛煉有助于晚間的安穩(wěn)睡眠。 酒精和咖啡因都會(huì)干擾睡眠。睡前 3 小時(shí)（至少）應(yīng)限制酒精。酒精會(huì)減少深度睡眠和快速眼動(dòng)睡眠階段的時(shí)長(zhǎng)，增加醒來(lái)的次數(shù)，進(jìn)一步將睡眠碎片化。此外，酒精還會(huì)使睡眠呼吸暫停惡化。除非剛剛醒來(lái)，否則應(yīng)禁食含咖啡因的飲料和食品。 在睡眠時(shí)間同愛(ài)侶進(jìn)行性行為既令人愉悅，又有助于睡眠的安穩(wěn)，雖然在激情時(shí)刻睡著顯然有些破壞氣氛。假如你待在床上30 分鐘依然輾轉(zhuǎn)反側(cè)無(wú)法入睡，那么你可以起來(lái)做點(diǎn)不具有刺激性的事。等你想睡覺(jué)時(shí)再遵循你的晝夜節(jié)律回到床上睡覺(jué)。 晝夜睡眠周期有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)特征是在午飯后有些許困倦。碳水化合物含量高的餐食和低度酒精飲料都會(huì)加劇這一趨勢(shì)。并非所有人都會(huì)感覺(jué)到這種警覺(jué)性的暫時(shí)降低，尤其是在咖啡因攝入過(guò)量或工作環(huán)境緊張的情況下。 如果你在午飯后犯困，20 至 30 分鐘的“午休”可以幫助你打起精神，并且不會(huì)對(duì)你的夜間睡眠周期造成影響。不過(guò)，午休時(shí)間太長(zhǎng)或者下午晚些時(shí)候睡覺(jué)則會(huì)撕裂睡眠—清醒周期，惡化失眠癥狀，并且讓你在起床時(shí)產(chǎn)生迷糊的感覺(jué)。 < the end > |
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