背闊肌，背部的主要構(gòu)成肌肉之一。也是構(gòu)成倒三角體型的重要肌肉。只要經(jīng)過(guò)恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練，背闊肌能夠讓背部呈現(xiàn)漂亮的V字形，同時(shí)讓腰部顯得更苗條。

除了在表層可見(jiàn)肌群中的背闊肌，背部的肌群非常多，還有就是斜方肌、豎脊肌、三角肌等；深層的還有菱形肌等與背部健康息息相關(guān)的重要肌肉。

擁有一個(gè)強(qiáng)壯的背部是非常重要的。它能幫助我們減少背部損傷，防治腰酸背痛，還能改善含胸駝背，使你身姿更加挺拔，能撐起衣服讓自己變得更加自信出眾。

強(qiáng)健的背部肌肉就好像是我們穿在上身的一件鎧甲，又宛如一雙展開(kāi)的翅膀！強(qiáng)壯的后背肌肉會(huì)讓你的上身充滿立體感，走起路來(lái)整體更挺拔，氣質(zhì)更超群。下面4個(gè)動(dòng)作，一起練起來(lái)！

4組×4次重復(fù)  60秒休息

1．反握住單杠，雙手握距與肩同寬。

2．從垂直懸吊開(kāi)始（手臂要伸直），向下收縮肩胛骨開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。

3．朝身體的后方向下拉雙肘，肘部屈曲將胸膛向上拉。

4．一旦下巴過(guò)了單杠，有控制地回到起始位置。重復(fù)所建議的次數(shù)。

2組× 8～10次重復(fù)  60秒休息

1．以正握方式抓住滑輪下拉的杠鈴桿，雙手的握距比肩寬。

2．雙膝跪在座位后方的地面上。

3．保持胸部挺直，繃緊臀部，將杠鈴桿向下拉到鎖骨位置。

4．將杠鈴桿放回到起始位置，重復(fù)建議的次數(shù)。

2組× 6～8次重復(fù)  60秒休息

1．給高拉纜繩訓(xùn)練機(jī)系上一個(gè)一字形手柄。

2．以正握方式抓住手柄，雙手握距與肩同寬。膝關(guān)節(jié)應(yīng)該稍微屈曲，軀干稍微向前傾斜。

3．開(kāi)始時(shí)，雙臂放在肩膀高度。保持雙臂伸直，向下拉手柄，直到它到達(dá)大腿中間位置。收縮背闊肌，讓手柄回到起始位置。重復(fù)所建議的次數(shù)。

2組× 8～10次重復(fù)  60秒休息

1．手抓啞鈴，以臀部為軸心向前彎曲身體，直到軀干幾乎與地面平行。雙臂應(yīng)從肩部垂下且伸直。

2．保持脊椎的自然姿勢(shì)，將左手的啞鈴向胸腔肋骨方向拉起，保持肘部貼近肋骨。在拉起的過(guò)程中，將手從掌心向大腿方向轉(zhuǎn)向掌心向胸腔方向。

3．在達(dá)到活動(dòng)范圍的最高點(diǎn)之后，降低啞鈴回到起始位置，然后在左側(cè)重復(fù)。在切換到左側(cè)之前，確保右臂是鎖定的。繼續(xù)交替進(jìn)行，直到完成所有的重復(fù)次數(shù)。