最近有個朋友跟我抱怨。說自己減肥已經(jīng)有很長一段時間了，每天吃的不多，外加一個小時的運動。搞得自己很疲勞，但是幾個月下來卻沒有什么效果。問我是什么原因？我說你都做哪些運動？他回答到我每天吃完晚飯半個小時左右后開始出去慢跑1小時，每天如此。開始覺得挺累的，但是后來時間久了，也就沒什么感覺了。問我是不是需要增加跑步時間？說到這我心里就懂了，大概知道他減肥減不下去的原因了。如果你也是這樣，那么請看下面兩個人的減肥經(jīng)歷或許會對你有所啟發(fā)。

運動減肥真的是運動越久效果越好嗎？

希曼來自印度，他體重最高時為103公斤。希曼有了減肥的想法之后開始用跳繩來減肥。而且用視頻記錄了自己的減肥歷程。對于大多數(shù)沒有運動基礎(chǔ)的人來說，跳繩確實是比較累的，所以希曼一開始每天跳了100下就結(jié)束了當天的訓練而且會感覺到非常疲憊。然后希曼每天增加自己的運動量，逐漸增加跳繩的次數(shù)。慢慢的希曼每天大概花費20分鐘跳繩1000下。60天后，希曼的體重下降到了95.5公斤。

而另一位減肥者。美國大叔沙則用慢跑來減肥。同時控制自己的飲食。去除了很多不健康的飲食。并且每天慢跑一個小時來增加自己的運動量。持續(xù)了兩個月后，沙的體重由86公斤降到了79公斤。

對比結(jié)果我們可以看出兩個月時間，兩位減肥者的減肥效果：

1. 希曼每天跳繩20分鐘，減去7.5公斤。

2. 沙，每天慢跑一個小時加上控制飲食，減去7公斤。

從對比的數(shù)據(jù)我們可以看出，兩位大叔的減肥效果幾乎差不多。由此可見每天的運動時長并不是越久減肥效果越好。低強度的長時運動效果不一定有短時間的高強度運動效果好。所以運動減肥不一定是你運動的越久就會越有效果。因為減肥效果的好壞，主要跟你的運動總強度有關(guān)，千萬不要以為自己運動很久了，已經(jīng)消耗了很多能量，甚至覺得多吃點也沒有關(guān)系。

而且比較單一的運動減脂會有更強的疲勞感。因為單一的運動，參與運動的肌肉和組織比較固定。時間久了，這些肌肉就會疲勞，使人有疲勞感。這時候再繼續(xù)這樣運動效果會大打折扣。這也是為什么你運動很久很疲勞，卻沒有多大效果的原因。減脂比較好的方法是全身的綜合訓練，參與的肌肉越多，消耗的也越多。所以減脂運動建議同時進行多個動作，全方位的訓練，可以大大增加自己的運動量。

下面推薦一組在家就能訓練的減脂動作，每天20分鐘就能高效率燃脂。

訓練動作

動作一：自重深蹲

• 雙腿打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳，雙臂前平舉

• 臀部向后坐屈膝緩慢下蹲至大腿低于水平線后起身還原

• 注意全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作二：俯臥撐收腹跳

• 俯身，雙手比肩稍寬支撐身體，肘關(guān)節(jié)伸直（肘關(guān)節(jié)不要鎖死）

• 雙腿并攏向后伸直，背部挺直，核心收緊，做一次標準俯臥撐

• 撐起的同時雙腿向前跳躍，下落向后跳回

動作三：登山跑

• 俯身，雙手支撐地面，身體呈一條直線

• 穩(wěn)定身體，雙腿做交替向前的提膝動作

• 膝蓋盡量貼近胸部，可嘗試加快速度

動作四：波比跳

• 雙腳微微打開站立，俯身下蹲，雙臂位于肩部正下方支撐身體

• 雙腿向后跳躍伸直后再向內(nèi)收回，雙腿收回時起身向上跳起

• 雙腳落地后再次俯身下蹲，難度大可以省略俯臥撐過程

動作五：仰臥交替蹬腿

• 仰臥，下背部貼地，雙手置于耳旁

• 向前提膝抬起一條腿，同時轉(zhuǎn)動對側(cè)肩膀向?qū)?cè)起身

• 使手肘與膝蓋盡量靠近，頂點稍停后交替換邊

訓練原則：

1. 一套5個動作為一組，從第一個動作做到最后第五個動作為完成一組，動作之間休息10-30s，越短越好

2. 每次完成3-6組，組與組之間休息1-3分鐘，看心率恢復(fù)情況

3. 有些動作對心肺功能要求很高，需要循序漸進的來，完成有難度可以降低次數(shù)。找到自己的節(jié)奏。

4. 運動會消耗大量的能量，會讓你感覺餓的很快，這時候要少吃多餐的原則，增加飽腹感同時減少攝入。

5. 運動前熱身，運動后拉伸。