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這是書語(yǔ)人間為你解讀的第217本書
《你是你吃出來的》 今天，靈遙將繼續(xù)為你帶來《你是你吃出來的》一書的共讀。在昨天的內(nèi)容里（內(nèi)多內(nèi)容，請(qǐng)戳：一套公式搞定三餐營(yíng)養(yǎng)，輕松吃出健康好身體），我們明白了，一個(gè)人要想保持身體的健康，就要吃對(duì)食物，而吃對(duì)食物的標(biāo)準(zhǔn)，就是要滿足7大營(yíng)養(yǎng)元素的搭配和平衡。
在這7大營(yíng)養(yǎng)元素中，蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪的平衡是最重要的。因?yàn)椋?/span>這3種營(yíng)養(yǎng)元素，是我們?nèi)梭w能量的供應(yīng)來源，沒有了它們，也就沒有了生命。現(xiàn)在，來和靈遙一起看看，關(guān)于如何平衡它們，夏萌醫(yī)生都有哪些建議吧！01. 蛋白質(zhì)： 選對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白，事半功倍 在《補(bǔ)充蛋白質(zhì)要多吃肉？多吃這3種食物，效果反倒更好！》一文中，我們發(fā)現(xiàn)：無論是攝取植物蛋白，還是攝取動(dòng)物蛋白，真正被我們?nèi)梭w吸收的，其實(shí)，并不是這個(gè)蛋白質(zhì)本身，而是，構(gòu)成蛋白質(zhì)的基本單位，氨基酸。也就是說，一旦某種食物中的蛋白質(zhì)在進(jìn)入人體后，能夠被利用的氨基酸越多，這種食物也就越適合人體的使用。在攝取蛋白質(zhì)的時(shí)候，有三個(gè)原則很重要，建議你記一下：第一個(gè)，是每天攝入蛋白質(zhì)的量要夠，要占到總能量的10 - 15%；第二個(gè)，是低蛋白癥的患者，和身體虛弱的人，要比普通人攝入更多的蛋白質(zhì)；第三個(gè)，是純素食主義者在補(bǔ)充蛋白質(zhì)的時(shí)候，要注意食物的搭配，確保8種人體所需的蛋白質(zhì)的供應(yīng)。接下來，我們一起看看如何做到蛋白質(zhì)的平衡。
前面已經(jīng)說了，我們?nèi)梭w在攝入蛋白質(zhì)的時(shí)候，其實(shí)是在吸收蛋白質(zhì)里的氨基酸。所以，蛋白質(zhì)的平衡，本質(zhì)上也是氨基酸的平衡。在營(yíng)養(yǎng)學(xué)里，我們把氨基酸組成與人體所需基本一致的蛋白質(zhì)稱為「優(yōu)質(zhì)蛋白」，主要有肉、蛋、奶等等。這里的肉，包括了四條腿的畜類、兩條腿的禽類，和沒有腿的魚類。你若是想要身體的健康，夏萌醫(yī)生建議，每天保證，動(dòng)物蛋白的攝入占總攝入量的一半。舉個(gè)例子，一個(gè)30多歲，身高178厘米，體重78千克、每天對(duì)著電腦工作的男性。蛋白質(zhì)攝入量按照能量比例計(jì)算則為：73 x 30 x 15% / 4 = 82克。其中，每日所需動(dòng)物蛋白41克， 分配到一日三餐里，便是吃150克左右的瘦肉（大概含30克蛋白），一個(gè)雞蛋（大概含6克蛋白）和200毫升牛奶（大概含6克蛋白）。當(dāng)然，這是在一個(gè)運(yùn)動(dòng)不大的基礎(chǔ)上的建議，如果他用腦多，或者運(yùn)動(dòng)多，那么便要主動(dòng)地增加蛋白質(zhì)的攝入量。02. 碳水化合物的平衡： 體力消耗量是重要參考 碳水化合物，也稱為糖類，基本上可以等同于我們的主食：米飯、面條、大餅、紅薯、土豆等等。但是，碳水化合物多吃可不是好事，它不僅不會(huì)產(chǎn)生超多的能量，讓你力大無窮，還會(huì)增加你體內(nèi)的脂肪，讓你看起來胖胖的。所以，在攝入碳水化合物的時(shí)候，你要根據(jù)自己的勞動(dòng)量來。
如果你是一個(gè)體力勞動(dòng)者，你最好多吃些含有淀粉的食物，如，面條、饅頭、米飯等。但是，一旦你的運(yùn)動(dòng)量減少，便要立即改變主食的種類和數(shù)量，減少淀粉的攝入。另外，你還要學(xué)會(huì)在碳水化合物之間進(jìn)行等量交換。一般來講，50克白米、白面，換算為薯類，大約等于200克，換算為水果（如，蘋果和梨子），大約等于400克。也就是說，若是你在飯前吃了薯類，或是水果，那么，便可以相應(yīng)地減少這頓飯里米與面的數(shù)量。03. 脂類平衡： 每日攝入量不低于總能量的30% 提到脂類，你是不是會(huì)一下子把它和大腹便便聯(lián)系起來，然后，想法降低脂類的攝入呢？
其實(shí)不然，對(duì)我們?nèi)梭w來說，脂肪是很重要的存在，主要功能有3個(gè)：第一個(gè)，是供給人體熱量，一般發(fā)生在我們身體中儲(chǔ)存的葡萄糖被分解完后。所以，如果你有運(yùn)動(dòng)減肥的打算，你得先確保你單次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。第二個(gè)，是溶脂性維生素的載體。也就是說，只有身體里有足夠的脂肪，你的身體才能夠從維生素A、D、E、K等攝取所需的營(yíng)養(yǎng)元素。第三個(gè)，是提供必需脂肪酸。比如，人體所必需的亞油酸和亞麻酸，便是人體所必須的兩種脂肪酸。這類脂肪酸只能依賴從外界攝入，但卻在人體體內(nèi)承擔(dān)了許多重要的角色，是合成很多生物活性物質(zhì)，如，磷脂、前列腺素、調(diào)節(jié)膽固醇等的原料。類脂又稱為磷脂、膽固醇和糖脂，除了共同構(gòu)成細(xì)胞膜這一種消耗外，還各有作用。它是人體神經(jīng)細(xì)胞和大腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)中主要的組成部分。它的質(zhì)量和數(shù)量決定了大腦細(xì)胞間信息的傳遞速度，因此，具有增強(qiáng)記憶力、預(yù)防老年癡呆的功能。所以，如果你想要保持聰明、減緩衰老，請(qǐng)增加雞蛋、豬肝、肉類、堅(jiān)果等的攝入。另外，魚油類食物，如，DHA、EPA等，也可以提高腦細(xì)胞中磷脂的質(zhì)量。膽固醇占人體體重的0.2%，和磷脂、 蛋白質(zhì)并肩作戰(zhàn) ，成為了細(xì)胞膜的結(jié)構(gòu)成分，其作用是防止細(xì)胞膜損傷。
不僅如此，膽固醇還會(huì)在進(jìn)入人體后，參與合成維生素D3和膽汁酸，從而防止骨質(zhì)疏松、低鈣，幫助脂類的消化吸收。糖脂是一種廣泛分布在神經(jīng)髓鞘的脂類。神經(jīng)髓鞘的作用，則是絕緣和增快神經(jīng)傳導(dǎo)速度，一旦遭到破壞，將會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)短路，引發(fā)身體疼痛。由此可見，想要保持身體的健康，每天攝入足夠的脂肪是很有必要的。一般來說，食物中的植物油、動(dòng)物油、堅(jiān)果、加工食品中的脂肪、動(dòng)物的皮下脂肪、動(dòng)物大腦中的脂質(zhì)、還有魚油，等等，都是脂肪的來源。不過，在攝入時(shí)，只保證量還不夠，還得保證動(dòng)物脂肪，和植物脂肪各占一半。一般來講，每天吃一個(gè)雞蛋、一袋牛奶、100-150克瘦肉，每周吃2-3次魚，攝入的動(dòng)物脂肪量基本上就足夠人體使用了。如果你是素食主義，那不妨控制植物油的用量，多吃堅(jiān)果，來預(yù)防油脂攝入不足造成的問題。這是一種植物油經(jīng)過「氫化」后形成的非天然油脂，主要用于蛋糕、糕點(diǎn)、餅干、蛋黃派、沙拉醬、炸薯?xiàng)l、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋……等食物中。一旦長(zhǎng)期過量食用，將會(huì)給你的身體帶來各種各樣的問題。除了脂肪外，你每天還需要1300 - 1500毫克的膽固醇，供人體細(xì)胞使用。它們中有300-500毫克，你可以從雞蛋、內(nèi)臟、動(dòng)物大腦和肉類中獲得，另外的1000毫克，會(huì)在你夜里睡覺時(shí)，由你的肝臟合成。最后，在攝取了糖類（葡萄糖和半乳糖）和脂類（多為不飽和脂肪酸）以后，我們的身體細(xì)胞便可以自己合成身體所需要的糖脂。對(duì)一個(gè)成年人來說，牛奶和甜菜，都是半乳糖的主要來源。當(dāng)然，如果能夠在你的飲食中，適量增加一些堅(jiān)果和魚類食物，那么，將合成得更好。在身體出現(xiàn)病痛時(shí)，我們常常會(huì)來到醫(yī)院或是藥房里，要求醫(yī)生給我們做檢查和開藥。一方面，我們的身體的確能夠在藥物的幫助下，緩解癥狀，回復(fù)到一個(gè)舒適中，另一方面，這種「頭痛醫(yī)頭，腳痛醫(yī)腳」的看病方式，并沒能從疾病的源頭入手，把它扼殺在萌芽中。好在，營(yíng)養(yǎng)學(xué)的出現(xiàn)，讓我們得以從調(diào)整飲食習(xí)慣入手，幫助我們的身體慢慢地回歸到一個(gè)平衡的狀態(tài)下。所以，如果你身體常常有些不適，服用了不少藥物，也沒有得到改善，你不妨從改變自己的飲食習(xí)慣做起，讓身體重新回歸到平衡狀態(tài)。明天，我們將繼續(xù)帶來與維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維與水的平衡。敬請(qǐng)期待！
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