“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，包含29塊肌肉，可以近似的理解為腰腹區(qū)域。

核心有著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量的作用，對(duì)上下肢活動(dòng)、用力有著承上啟下的作用，強(qiáng)大的核心肌肉群，對(duì)保持姿態(tài)、體態(tài)、運(yùn)動(dòng)狀態(tài)都有著很重要的作用。

核心其實(shí)在所有運(yùn)動(dòng)中，包括日?；顒?dòng)中都是在參與的，像打籃球、鉛球、羽毛球、站立姿勢(shì)、游泳、拳擊、登山、深蹲、舞蹈、雜技等等，無(wú)一例外，都需要核心肌群的參與。

那么核心力量訓(xùn)練，也就是這個(gè)部位的肌肉的力量訓(xùn)練，核心是一個(gè)肌肉群，所以核心的力量訓(xùn)練需要多個(gè)動(dòng)作組合起來(lái)訓(xùn)練，才能達(dá)到整體的核心力量提高。

下面就給你介紹一些常見(jiàn)的核心訓(xùn)練。

基礎(chǔ)款核心訓(xùn)練

1.小燕飛

看似簡(jiǎn)單的一個(gè)動(dòng)作，其實(shí)你可以在維持動(dòng)作的情況下，手同時(shí)做一個(gè)夾背的動(dòng)作，也可以腳上下活動(dòng)，這樣都會(huì)增加難度。

2.橋

也叫臀橋，主要訓(xùn)練的是臀和下腰這一塊，尤其是對(duì)于上班族腰酸疼有一定的緩解作用，加大難度的方式你可以換成單腳做，也可以以在髖關(guān)節(jié)增加負(fù)重。

3.斜板支撐

其實(shí)也就是俯臥撐的起始位置，就這這里保持，一些女生學(xué)習(xí)俯臥撐前，一定要先熟悉這個(gè)動(dòng)作，注意點(diǎn)是身體保持一條直線(xiàn)，手臂打直。

升級(jí)款核心訓(xùn)練

1.側(cè)面平板支撐

主要訓(xùn)練的是腹肌側(cè)面，注意點(diǎn)是做動(dòng)作的時(shí)候，髖關(guān)節(jié)需要微微往上頂，這樣側(cè)腹的發(fā)力會(huì)更多。

2.平板支撐

平板支撐絕對(duì)是核心訓(xùn)練里面必不可少的動(dòng)作，需要注意的是做的時(shí)候，骨盆是微微后傾的，不要學(xué)網(wǎng)上那些健身博主撅著屁股做，腰椎壓力太大。

3.前推

這里的訓(xùn)練就用到了器械，其實(shí)，一般用到器械的核心訓(xùn)練都和專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練有關(guān)，像推鉛球，在推出去的那個(gè)過(guò)程，也是需要強(qiáng)大的核心力量來(lái)將腳的力量傳到到手上的。

4.扭轉(zhuǎn)

這個(gè)動(dòng)作也可以算是專(zhuān)項(xiàng)核心訓(xùn)練，像網(wǎng)球，也是一個(gè)扭住力，這一類(lèi)就更具針對(duì)性。

5.動(dòng)態(tài)支撐

也就是在支撐的狀態(tài)，抬起腳或抬起手，雙手交替摸肩膀，也可以雙腳開(kāi)合跳、交替抬起，都是可以的，這些動(dòng)態(tài)的核心訓(xùn)練，在云動(dòng)中的作用是非常大的。

提高款核心訓(xùn)練

1.小龍旗

相對(duì)龍旗來(lái)說(shuō)，這個(gè)算是比較基礎(chǔ)的訓(xùn)練了，也能很好的練到我們的腹肌。

2.L支撐

這個(gè)動(dòng)作的難度不是一丁半點(diǎn)，不只是需要強(qiáng)大的核心力量，也需要直臂的一個(gè)撐力，做為基礎(chǔ)，盡量保證手臂和身體在一個(gè)平面，如果太難，可以團(tuán)身，屈腿。

3.舉腿

這里的舉腿和地面上的舉腿差距很大，地面的是上半身穩(wěn)定，更好發(fā)力，這里需要你去控制肩關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，多關(guān)節(jié)同時(shí)控制，難度提升了很多。

拔高款核心訓(xùn)練

1.飛機(jī)撐

也叫曲臂支撐，手肘不頂著身體的，這個(gè)動(dòng)作的難度雖然大，但是和俄挺比起來(lái)是差距很大的，同時(shí)，你需要強(qiáng)大的臂力和三角肌來(lái)支撐身體，才能得到這個(gè)動(dòng)作。

2.龍旗

叫它龍旗，原因就是他是李小龍創(chuàng)造的動(dòng)作，雖然這個(gè)動(dòng)作很難，但是對(duì)于街頭健身來(lái)說(shuō)，也只能算是一個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作了，建議不要輕易嘗試。

核心訓(xùn)練我就講這么多，我自己很熱愛(ài)徒手，所以大部分核心訓(xùn)練也是徒手的。核心訓(xùn)練其實(shí)在我們的日常訓(xùn)練中都已經(jīng)會(huì)練到了，像高翻、挺舉、俄挺、前水平、倒立、俯臥撐、引體向上都會(huì)練習(xí)到核心，核心訓(xùn)練真的太多了，我也沒(méi)辦法全部總結(jié)，如果你對(duì)核心訓(xùn)練有什么問(wèn)題，歡迎評(píng)論留言！

順便在這里辟個(gè)謠，街頭健身俄挺、前水平、人體旗幟等等這些動(dòng)作，雖然需要強(qiáng)大的核心力量，但是能做這些動(dòng)作的人真正強(qiáng)大的是肩背力量，而不是核心。

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你核心訓(xùn)練喜歡練什么？

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