科普 | 40歲的女人，該如何睡好覺？

昆侖圃 2019-09-11

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對女性而言，更年期是一個非常重要的生命階段。在這一階段里，激素劇烈變化，給女性的生理、心理都帶來了很大影響，其中，最明顯的生理表現(xiàn)之一即是睡眠。

有很多女性會關心這些問題：

更年期和睡眠有什么關系？

我的睡眠怎么了？為什么我很難睡好覺？

在我經(jīng)歷更年期時以及更年期后，我該怎么做才能睡得更好呢？

首先我們要注意，中年女性的睡眠問題不僅僅與更年期有關。女性的生活常常非常忙碌和復雜，她們可能需要全身心地投入到事業(yè)中，或撫養(yǎng)孩子，或照顧年邁的父母，或以上所有的事情中。所以，除了更年期，其他健康狀況也會影響睡眠。

由于日程排得滿滿的，責任重重，而且壓力很大，即便沒有出現(xiàn)重大生理變化，40、50、60歲女性也很可能會出現(xiàn)睡眠問題。

但在更年期這幾年里，女性身上也會發(fā)生重大的生理轉(zhuǎn)變，它會給睡眠帶來很大的挑戰(zhàn)。為了保護自己的身體健康，保持工作中的良好表現(xiàn)，保持生活質(zhì)量和人際關系，我們必須知道更年期是如何影響女性的睡眠的，以及在更年期的各個階段，女性能做些什么來保證自己的睡眠。

在這篇文章里，我們將首先來討論一下，激素是如何影響睡眠和女性健康其他方面的；然后再探討更年期的睡眠問題。

激素與心身健康

更年期階段，許多激素會分泌減少，最顯著的是雌激素、黃體酮和睪酮。這些激素共同作用調(diào)節(jié)女性的生殖功能和月經(jīng)周期，它們還會影響女性的情緒、能量、性沖動、認知和情感能力，以及睡眠。

雌激素是女性最主要的性激素，在調(diào)節(jié)女性生殖功能和月經(jīng)周期方面起著最重要的作用。雌激素對女性的健康和表現(xiàn)有許多作用，包括支持女性心血管健康、認知能力、情緒、強壯的骨骼和健康的體重管理。

雌激素也能促進健康的睡眠。雌激素幫助身體使用血清素和其他有助于睡眠的神經(jīng)化學物質(zhì)，有助于提高睡眠質(zhì)量，減少夜間醒來的次數(shù)，減少入睡所需的時間。

雌激素水平越高，心情越好，皮膚越干凈，越有彈性，精力越充沛，思維越敏捷，睡眠質(zhì)量越好。低雌激素與焦慮、情緒低落、疲勞、難以集中注意力、包括頭痛和偏頭痛在內(nèi)的身體疼痛、體重增加和睡眠中斷有關。更年期的早期癥狀之一是失眠。

雌激素水平在更年期的轉(zhuǎn)變過程中波動很大，最終會下降到較低的水平，在女性絕經(jīng)后的一生中，雌激素水平一直保持在較低水平。

黃體酮（最主要的一種孕激素）的作用是平衡雌激素的作用，并使婦女的身體在每個月的周期內(nèi)為懷孕做好準備。這種激素在整個懷孕過程中發(fā)揮著關鍵作用，在準備婦女的身體分娩以及哺乳。黃體酮有助于調(diào)節(jié)情緒，防止焦慮和抑郁。它還能促進新的骨組織的生長——黃體酮的丟失會增加絕經(jīng)后婦女患骨質(zhì)疏松癥的風險。

黃體酮在很大程度上是一種促進睡眠、讓女性“感覺良好”的激素。較高水平的黃體酮有助于促進平靜感，促進放松和促進睡眠。高水平的黃體酮——尤其是在懷孕期間，當女性的黃體酮水平飆升時——也會讓你在白天感到困倦。

黃體酮增加GABA的產(chǎn)生，GABA是一種幫助睡眠的神經(jīng)遞質(zhì)。黃體酮過低會導致焦慮不安，失眠，包括夜間頻繁醒來。女性一旦進入更年期，身體就會停止分泌黃體酮。

還有一種激素是睪酮。是的，女性也會分泌睪酮，只不過女性體內(nèi)的產(chǎn)生水平遠低于男性，且是由腎上腺分泌的。對于女性來說，睪酮在幫助身體產(chǎn)生雌激素方面起著重要作用。它還能提高性欲和能量水平，并有助于增加肌肉和骨骼的質(zhì)量。女性一生中都會持續(xù)產(chǎn)生睪酮素，但隨著年齡的增長睪酮水平會下降。

激素波動與睡眠

激素在女性的一生中都會發(fā)生變化，雌激素、孕激素和其他激素的變化可能會在更年期開始前就導致反復出現(xiàn)睡眠問題。

波動的雌激素和黃體酮，尤其是在月經(jīng)來潮前和月經(jīng)來潮期間，會導致睡眠困難、頭痛、抽筋、焦慮和情緒低落——所有這些癥狀都會加重睡眠問題。

在懷孕期間，女性經(jīng)常會經(jīng)歷嚴重的失眠——即使她們在懷孕前的生活中睡眠很好。身體的變化和激素水平的劇烈變化導致許多孕婦白天感到困倦，晚上不安和不安地醒來。

隨著這些激素在圍絕經(jīng)期的波動和下降，睡眠往往變得越來越紊亂。當她們到達絕經(jīng)期時，許多女性通常很難入睡，而且晚上也可能睡不好。

圍絕經(jīng)期的睡眠問題

圍絕經(jīng)期是指婦女絕經(jīng)前后的一段時期，包括從接近絕經(jīng)出現(xiàn)與絕經(jīng)有關的內(nèi)分泌、生物學和臨床特征起至最后1次月經(jīng)后1年，這是最終導致更年期的過渡階段。

在整個圍絕經(jīng)期，許多更年期癥狀開始發(fā)作。在圍絕經(jīng)期，雌激素、黃體酮和睪酮水平開始顯著下降，但也隨著整體水平的下降而劇烈波動。特別是雌激素水平在圍絕經(jīng)期可能會有不規(guī)律的變化，這種激素在圍絕經(jīng)期的高潮期和低潮期會導致一系列的癥狀——從潮熱和盜汗到焦慮和頭痛——這些都會影響睡眠和清醒時的表現(xiàn)。

根據(jù)美國疾病控制與預防中心（CDC）2017年的調(diào)查結果，在圍絕經(jīng)期，睡眠問題往往會顯著增加：

1. 超過一半的圍絕經(jīng)期女性（56%）平均每晚睡眠不足7小時，而在絕經(jīng)期前，大約只有三分之一的女性每晚睡眠不足7小時。

2. 近四分之一（24.8%）的圍絕經(jīng)期婦女表示，她們在一周內(nèi)四天或以上會出現(xiàn)入睡困難；絕經(jīng)期女性群體這一比率為16.8%。

3. 在處于圍絕經(jīng)期的女性中，30.8%的人表示，她們每周至少有四個晚上難以維持睡眠；絕經(jīng)期女性群體這一比率為23.7%。

4. 在圍絕經(jīng)期女性中，有一半（49.9%）的人一周有四天或更多的時間會在睡醒后感覺沒有休息好；絕經(jīng)期女性群體這一比率為49%。

絕經(jīng)后的睡眠問題

在連續(xù)12個月沒有月經(jīng)時，女性就已進入了更年期。在這一時期，黃體酮（一種對睡眠特別有益的激素），就不會再產(chǎn)生了。

雌激素具有保護睡眠的作用。進入絕經(jīng)期后，雌激素的分泌就會繼續(xù)保持在非常低的水平。許多女性在更年期開始出現(xiàn)的癥狀——潮熱、頭痛和其他身體疼痛、焦慮、注意力不集中、情緒波動——往往在女性絕經(jīng)后得到緩解。

睡眠問題也是如此。隨著激素波動的平息，失眠等睡眠問題可能會逐漸改善一些。但是，絕經(jīng)后的經(jīng)歷——就像絕經(jīng)期轉(zhuǎn)變的每個階段一樣——可能因女性而異。比如，許多女性在絕經(jīng)后的生活中會繼續(xù)與低質(zhì)量的睡眠作斗爭，甚至還會出現(xiàn)一些新的睡眠障礙，如阻塞性睡眠呼吸暫停（常表現(xiàn)為夜間打鼾伴呼吸暫停）。