早中晚三餐怎么吃？吃什么最有營養(yǎng)？

首先，三餐的進(jìn)食量不同，根據(jù)營養(yǎng)學(xué)中建議的三餐熱量之比3：4：3來看，

早晚兩頓吃的略少，中午可以稍微多一些，以防止給消化系統(tǒng)增加負(fù)擔(dān)。

一日三餐具體該吃些什么呢？可以根據(jù)以下食物來進(jìn)行參考和分配。

1.谷物。

谷物是我們膳食中碳水化合物的主要來源，占我們一日三餐中的主要部分。谷物類食物，也就我們所說的主食，能為我們提供豐富的Ｂ族維生素、維生素E以及膳食纖維和部分蛋白質(zhì)。精米白面因加工程度較高，所以營養(yǎng)損失較嚴(yán)重，那么我們?nèi)粘５闹魇臣尤敫S富的全谷物才更有益健康。燕麥、小米、黑米、蕎麥，以及各種雜豆，如紅豆、綠豆、蕓豆等，都可與部分精細(xì)量混合制成主食，以提高主食整體的營養(yǎng)。

2.蔬菜水果。

蔬菜水果是我們?nèi)粘Ｉ攀忱w維、維生素C、胡蘿卜素的良好來源。蔬菜中，深綠色蔬菜及十字花科的蔬菜營養(yǎng)價(jià)值較高，瓜茄類較遜色，每日應(yīng)保證至少500g的蔬菜攝入。

水果中含有一定的果糖和果酸，并且含有豐富的鉀。每日200-300g水果較為合適，血糖偏高者還應(yīng)根據(jù)自身的情況合理選擇升糖指數(shù)低，且適合自己的水果，如桃、蘋果、櫻桃、柚子等。

3.肉蛋奶。

瘦肉是鐵、鋅、硒的良好來源。瘦肉中的鐵多以血紅素鐵的形式存在，易于被人體吸收，膳食中瘦肉的正常攝取可有效防止缺鐵性貧血的發(fā)生。鋅可以保證我們的食欲正常，還能促進(jìn)生長發(fā)育期兒童的成長。硒是我們體內(nèi)必不可少的抗氧化物質(zhì)，可以清除體內(nèi)自由基，防止脂質(zhì)過氧化，從而有益于機(jī)體保持年輕化。

雞蛋中的蛋白質(zhì)理想，還含有多種人體所必須的營養(yǎng)物質(zhì)，蛋黃中所含有的卵磷脂還對血管以及大腦發(fā)育起到良好的作用。蛋黃中膽固醇較高，故每日1-2個(gè)雞蛋為宜，有血脂問題的人群可酌量減少。

牛奶中鈣質(zhì)豐富且易于吸收，是膳食中鈣的最佳來源，成人每日300-500g（1-2袋）牛奶可為機(jī)體補(bǔ)充相當(dāng)一部分鈣質(zhì)。并且，牛奶中還是優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素Ｂ2、脂溶性維生素的良好來源。

4.大豆及制品。

大豆中的蛋白質(zhì)在植物性食物中最為突出，且質(zhì)量優(yōu)異，每日攝入30-50g大豆可有益于身體健康。大豆中還含有大豆皂苷、大豆黃酮等一些對人體有益的生物活性物質(zhì)，所以餐桌上應(yīng)經(jīng)常出現(xiàn)豆干、豆腐、豆?jié){等大豆制品。

5.食用油。

烹調(diào)所用的植物油可為人體提供必需脂肪酸、維生素E等有利于健康的營養(yǎng)物質(zhì)，但油脂攝入過多顯然對健康不利。日常烹飪用油應(yīng)控制在每日25-30g，并且，應(yīng)以植物油為主，少用動(dòng)物油。植物油中的各種脂肪酸比例因油的種類不同而存在差異，所以，各種植物油應(yīng)經(jīng)常交替食用，避免只攝取一類油，而造成脂肪酸攝取不平衡。

膳食營養(yǎng)最講究均衡，各種對人體有益的健康食材都應(yīng)出現(xiàn)在餐桌上。用心烹飪好每一餐食物，讓自己以及家人都能獲取豐富的營養(yǎng)。