拜日式是最好的基礎(chǔ)練習(xí)系列，特別適合清晨練習(xí)，可以掃除清晨疼痛，活動所有主要的關(guān)節(jié)和肌肉群，引導(dǎo)新一天的開始。

如果早上時間充足。你可以反復(fù)練習(xí)多遍。如果早上時間比較短，你可以做為一天中的簡短練習(xí)，同樣能有很好的效果。而且拜日式的練習(xí)可以根據(jù)你的速度來改變練習(xí)方法。你可以像流瑜伽一樣，一個呼吸過渡一個動作，快速的提升能量，也可以在每一個動作保持幾組呼吸，覺知身體。

1、山式

• 雙腳并攏站立，雙腿收緊向上，骨盆端正
• 收尾骨，收腹部，收肋骨，脊柱向上延展
• 肩膀后展下沉，胸腔打開
• 頭頸端正，下巴微收
• 雙手放身體兩側(cè)，掌心向前。

2、舉臂上仰式

• 吸氣，雙手向上舉過頭頂，眼睛看向大拇指的方向

3、站立前屈式

• 呼氣，手臂帶動身體以髖為折點向前折疊
• 雙手放腳兩側(cè)

4、半前屈式

• 吸氣，抬頭挺胸，脊柱延展

5、起跑式

• 呼氣，曲膝，右腳向后撤一大步，腳尖點地
• 雙手放前腳兩側(cè)，前腿膝蓋在腳踝正上方

6、下犬式

• 吸氣，延展脊柱
• 呼氣，撤左腳向后一大步，與后腳并攏
• 雙手推地，臀部抬到最高，進入下犬式
• 在下犬式保持3~5組呼吸。

7、平板支撐式

• 吸氣，重心前移至手臂垂直地面進入平板

8、四柱式

• 呼氣，手肘彎曲至大手臂平行地面，放低身體，進入四柱

9、上犬式

• 吸氣，打開胸腔，伸直手臂，身體抬離地面，腳背手掌撐地。

10、下犬式

• 呼氣，手臂推地，抬臀部向上回到下犬式。
• 在下犬式保持3~5組呼吸。
• 再次呼氣時，跨右腳向前來到起跑式（5）
• 吸氣，延伸脊柱
• 呼氣，左腳向前與右腳并攏，
• 吸氣，抬頭，延伸脊柱，胸腔打開（4）
• 呼氣，身體折疊（3）
• 吸氣，手臂帶動身體向上進入舉臂后仰式，眼睛看大拇指的方向（2）
• 呼氣，回到山式（1）

這是一套完整的練習(xí)序列，需要說明的是當(dāng)你重復(fù)練習(xí)這個序列時，每次起跑式需要交換雙腿。也就是說如果你第一通是左腿向后撤，那么做第二通，就右腿向后撤，交替進行。這也是很多習(xí)練者不管是做單腿下犬時還是從下犬向前邁步都是一側(cè)比另一側(cè)輕松的原因之一。

最后別忘了休息術(shù)。

關(guān)注凡一，共享健康和美麗