顧問NerijusBagdonas設(shè)計的戶外計劃，這將有助于您在鍛煉全身時保持撕裂感覺。

有多種方式可以采取Bagdonas。如果這是您的主要計劃，請每周進行三到四次，持續(xù)四周，并在交替的日子里完成沖刺或其他調(diào)節(jié)鍛煉，它可以作為您的有氧運動，您可以在力量訓(xùn)練日之間增加一到三個方案?；蛩梢匀〈粋€或兩個全身力量訓(xùn)練計劃。

8個基本動作，然后嘗試Bagdonas的4周戶外鍛煉計劃。

1.延伸身體向上伸

長長的脖子和臀部與肩膀一致。將臀部折起，然后將胸腔向下和向下壓向肚臍，使背部變圓或凹陷。擠壓臀部并保持臀部與肩部保持一致，同時將腳抬回最具挑戰(zhàn)性的伸展板位并保持3秒鐘。保持雙手分開肩寬，雙腳回到高大的木板上。將你的臀部放入稱為UpDog的瑜伽姿勢。推開你的胸部，仰望天空，將肩膀拉離耳朵，擠壓你的上背部。僅使用雙腳在延伸的木板和UpDog之間來回移動，每個位置保持3秒鐘。

2.深蹲跳

在一個運動的姿勢和面向前方的腳趾，下降到深深的深蹲，并在你的面前伸直雙臂。盡可能高地跳起，同時在你的身體后面伸直臂成為一個完整的肩部伸展。輕輕地著地，膝蓋與腳尖一致，然后立即下蹲。

3.BandRow

抓住繩子，手掌彼此相對，手掌間約12英寸。向前傾斜并將身體垂直。雙臂完全伸展后，向后走，以獲得必要的張力。當(dāng)您將繩子拉入胸部時，保持下頸部的頸收和輕微的足弓。

4.SkaterJump

你的左腿著地，右手放在你的臉前，左手伸到后口袋。當(dāng)你彎曲左膝時，鉸鏈在臀部。當(dāng)您切換手臂時，爆發(fā)性地伸展左臀部和膝蓋并向上跳躍并向右側(cè)跳躍。右腳著地，沉入右臀部和膝蓋。立即跳下右腿回到左腿并繼續(xù)相互切換。

5.反向俯臥撐

脖子和臀部與肩膀齊平。彎曲你的手臂，下降到傳統(tǒng)俯臥撐的底部。彎曲膝蓋并向臀部推回時，讓下巴和胸部貼近地面。想象一下，你正在用上半身進行高架壓力，然后下蹲到下半身。通過伸直腿回到起始位置。

6.Pull-Through（或帶RDL）

站在伸展的繩子上，雙腳分開臀部同寬。抓住繩子的兩端，在膝蓋處稍微彎曲，并在下背部保持拱形，將肩胛骨拉向后袋。保持僵硬的軀干并爆發(fā)性地伸展臀部并將膝蓋伸直至站立姿勢。在頂部擠壓臀部，暫停兩次，然后在臀部鉸接以開始下一次重復(fù)。根據(jù)需要彎曲膝蓋以保持適當(dāng)?shù)谋巢繉R。

7.PlankPulldown

向后拉，左臂完全伸直，右手撐地。保持方形臀部與肩部和頸一致。在不改變姿勢的情況下，將左手拉向上胸部。

8.沖刺

沖刺跑15到20秒。