減肥，是愛(ài)美人士一個(gè)永恒不變的話題。但運(yùn)動(dòng)太辛苦，節(jié)食減肥太難受，使用減肥藥還有副作用。很多人問(wèn)華子，如何能既安全又不難受的減肥呢？華子說(shuō)，這是個(gè)難題，因?yàn)槿A子的工作需要經(jīng)常值夜班，本身也因?yàn)椤捌诜省倍闪艘粋€(gè)胖子。

但是最近，華子讀到了一篇文章，是2019年度美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)年會(huì)（ADA）中的一節(jié)講題，這篇講題主要內(nèi)容是講吃飯對(duì)血糖以及體重的影響，講述了吃飯時(shí)間以及改變各種食物的進(jìn)食順序就會(huì)降低體重和血糖，對(duì)華子深有啟發(fā)，在此分享給大家。

一、間隔性斷食

減肥圈中流行一種“輕斷食”的減肥方法，意思是保持正常飲食的情況下，在一周中選取一天或兩天只進(jìn)食很少的食物，以此降低熱量的攝入，達(dá)到減肥的目的。這個(gè)方法初時(shí)可能會(huì)有效，但很多人的體重在正常飲食的時(shí)候會(huì)反彈。

而在ADA的講題中，表述了另外一種間隔斷食方式，就是在一天之中進(jìn)食總量不變，但要保持12個(gè)小時(shí)以上不進(jìn)食。其實(shí)想一想并不難，比如說(shuō)晚上在7點(diǎn)前吃晚飯，早晨在7點(diǎn)后吃早飯，在睡覺(jué)之前不吃宵夜，就可以輕松達(dá)成12小時(shí)的禁食。

這種間隔性斷食的方式，在動(dòng)物試驗(yàn)中已經(jīng)證明可以使促進(jìn)脂肪代謝、降低血糖和胰島素水平、使體重下降更多。甚至那些吃高脂肪食物的試驗(yàn)動(dòng)物，只要保持間隔式斷食，體重會(huì)與吃普通食物但未斷食的動(dòng)物一樣。而且斷食時(shí)間越長(zhǎng)，減重的效果越好，所以要想瘦，請(qǐng)盡量早點(diǎn)吃晚飯，并且遠(yuǎn)離罪惡的宵夜。

二、吃飯時(shí)先吃蔬菜和肉類(lèi)

在另外一個(gè)試驗(yàn)中，研究的是吃飯時(shí)進(jìn)食的順序?qū)w重及血糖的影響。研究出來(lái)的成果就是，吃飯的時(shí)候先吃蛋白質(zhì)和蔬菜，最后吃含碳水化合物的主食。而且在蛋白質(zhì)的選擇上，動(dòng)物蛋白比植物蛋白的效果更好。

先吃主食或是把主副食搭配混吃的方法，都會(huì)使餐后血糖直線上升。只有把主食放在所有食物之后再吃，才能使血糖緩慢升高，沒(méi)有明顯的峰值。這一點(diǎn)對(duì)于餐后血糖高的糖尿病人的意義重大，對(duì)想減肥的人也大有用處。因?yàn)椴秃笱巧咛?，就?huì)促使胰島素分泌增多，從而促使更多的糖合成糖原和脂肪，使人變胖。

但這里有個(gè)問(wèn)題，因?yàn)橹袊?guó)人的飲食習(xí)慣是以米、面為主要食材，并且主副食搭配混吃。如果我們先把菜吃光，再面對(duì)一碗白米飯或是干巴巴的饅頭，真的難以下咽。所以如何解決后吃主食也能安然下咽的問(wèn)題，需要大家獻(xiàn)策獻(xiàn)計(jì)了。

三、盡量早飯多吃

俗話說(shuō)“早飯吃飽，午飯吃好，晚飯吃少”，這個(gè)道理是對(duì)的。在ADA的講題中，也闡述了一日三餐的進(jìn)食量對(duì)血糖及體重的影響。早飯吃得多一些，可以在一天的活動(dòng)中消耗掉。那些早飯吃得少的人，晚上的饑餓感會(huì)更強(qiáng)，導(dǎo)致進(jìn)食更多的食物。而晚上進(jìn)食之后很快就會(huì)睡覺(jué)，活動(dòng)沒(méi)有那么多，代謝也低下，就會(huì)使迫使身體把營(yíng)養(yǎng)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。

所以那些想早晨不吃飯減肥的人，是在妄想。反而會(huì)擾亂人體的自然節(jié)律，使自己變得更胖。所以建議應(yīng)該是早飯多吃，午飯減量，晚飯盡量少吃。如果把一天攝入的食物量看成10，那么建議早飯占5，午飯占3，晚飯占2。這樣并不用減少每日進(jìn)食的總量，只是改變每餐進(jìn)食量，就可以把體重減輕了。

總結(jié)一下，想減肥的人不需要減少自己的總進(jìn)食量，只需要每天早飯盡量多吃，晚飯少吃；從晚飯到早飯之間保持12小時(shí)以上的間隔期；每餐先吃菜和肉，把主食留到最后再吃，就可以減少體重了。想瘦的你，聽(tīng)懂了么？反正華子準(zhǔn)備按這個(gè)方法試試了。