無論是普通人還是運(yùn)動(dòng)員，足部疼痛可能是最令人心煩的疼痛和不適的類型之一。簡而言之，當(dāng)你的腳受傷時(shí)，一切都會(huì)受傷。因?yàn)楸举|(zhì)上說，腳是我們身體的基礎(chǔ)：從每天早晨下床的那一刻起直到入睡之前，腳無時(shí)無刻不在發(fā)揮作用。如果腳部功能受損，那么身體的其他部分也可能受到影響。

Hawke和Burnes（2009）提出，任何時(shí)候，腳痛都會(huì)影響到42％的人口。他們繼續(xù)說，腳痛是一種讓人不快的身體感覺和情緒體驗(yàn)，而這與腳腕下面的組織受損密切相關(guān)。足部疼痛最常見的部位之一是足弓或中足，其次是腳掌，然后是足跟。此外，足部疼痛與足部功能降低有關(guān)，包括自我護(hù)理，摔倒風(fēng)險(xiǎn)增加，抑郁癥以及生活質(zhì)量和心理方面的降低。

大多數(shù)腳痛是由于肌肉骨骼超負(fù)荷或過度使用引起。正如Hawke和Burnes所述，“許多常見類型的足部疼痛主要是由于壓力超過了組織閾值。這在長時(shí)間、低幅值壓力或重復(fù)性中等幅度壓力中經(jīng)常出現(xiàn)?！币虼?，當(dāng)腳上的壓力超過所習(xí)慣的壓力，加上足部的過度使用，那么造成足部傷害的幾率就會(huì)大大增加。節(jié)日期間，許多人開始穿越購物中心，漫步觀看節(jié)日展覽，參加節(jié)日派對(duì)，甚至以“無情”的鞋子跳舞，以及其他許多超出了正常水平的活動(dòng)。要知道，我們的身體是一個(gè)適應(yīng)性有機(jī)體，如果有時(shí)間，它會(huì)采取措施適應(yīng)新的情況。然而，鑒于假期的短促和“狂熱”性質(zhì)，腳部組織幾乎沒有機(jī)會(huì)讓自己從過度使用中脫身。

腳痛本身并非不可避免，也不完全是因?yàn)槟_部的過度使用。在2017年，Latey等人的研究確定了足部疼痛和足部肌肉無力的重要關(guān)系。在幾篇研究綜述中，作者發(fā)現(xiàn)了足底筋膜炎所引起的腳踝疼痛與趾屈肌無力有關(guān)。這些發(fā)現(xiàn)提示我們，如果肌肉無力是足部疼痛的前兆，那么更多的漸進(jìn)性阻力訓(xùn)練和其他足部鍛煉可能是有效的。

應(yīng)該指出的是，足部疼痛并非純粹由肌肉無力引發(fā)，動(dòng)力鏈上的其他肌肉施加在腳上的壓力也起著強(qiáng)大的作用。Shirey等人 （2012）指出，核心肌肉功能對(duì)于優(yōu)化膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定是必不可少的。我們可以從這些發(fā)現(xiàn)中推斷，如果一個(gè)微弱的核心與膝關(guān)節(jié)疼痛有關(guān)，那么一個(gè)微弱的核心也可能對(duì)腳上的壓力產(chǎn)生負(fù)面影響。此外，雖然腳部肌肉無力是一個(gè)重要的考慮因素，但如果忽略了臀部和核心，即便你加強(qiáng)了腳部運(yùn)動(dòng)，可能也不會(huì)減少過度的組織壓力和受傷機(jī)會(huì)。因此，全面的足部疼痛預(yù)防/減輕計(jì)劃將包括整個(gè)下半身和核心的靈活性、激活和加強(qiáng)。

足底筋膜炎是足部最常見的疼痛癥狀之一。在一項(xiàng)500多名理療師參與的研究中，他們眾口一詞地表示足底筋膜炎是最常見的足部疼痛病癥（Martin等，2014）。每年有超過200萬的新病例，影響多達(dá)美國人口的10％。因此，一個(gè)計(jì)劃應(yīng)該解決這些問題。臨床醫(yī)生提出了一個(gè)多

方面的方法來治療足底筋膜炎：

·軟組織按摩比目魚和腓腸肌

·小腿伸展以改善背屈范圍的運(yùn)動(dòng)

·如有必要，聯(lián)合動(dòng)員距小腿關(guān)節(jié)和距下關(guān)節(jié)

·加強(qiáng)腳和臀部肌肉的訓(xùn)練。

您可能會(huì)認(rèn)為上述方法看起來非常熟悉，因?yàn)樗鼛缀跖cNASM—CES四步糾正訓(xùn)練法一樣。當(dāng)尋求改善總體運(yùn)動(dòng)模式或防止受傷時(shí)，NASM —CES使用以下四個(gè)步驟過程：

·通過自主肌筋膜放松技術(shù)抑制過度活躍的肌肉組織；

·通過靜態(tài)拉伸延長縮短的組織；

·通過單獨(dú)的激活練習(xí)激活不活躍的肌肉組織

·整體運(yùn)用全身運(yùn)動(dòng)模式來改善運(yùn)動(dòng)控制和協(xié)調(diào)。

在嘗試解決問題之前，確定問題的根本原因十分重要。在許多情況下，運(yùn)動(dòng)是確定疼痛和功能障礙的根本原因的關(guān)鍵。對(duì)于腳痛來說的確如此。

過頭深蹲是一個(gè)極好的評(píng)估，因?yàn)樗梢蕴峁┯嘘P(guān)身體完整的靈活性，協(xié)調(diào)性和力量的有效信息。有幾種運(yùn)動(dòng)障礙可能與足部功能障礙有關(guān)。從腳和腳踝的復(fù)合體開始，一個(gè)人可能在下蹲時(shí)表現(xiàn)出腳扁平或腳外旋。當(dāng)其中任何一個(gè)現(xiàn)象發(fā)生時(shí)，都表明過度和不必要的壓力可能被放置在腳的支撐結(jié)構(gòu)和組織上。

許多足部損傷與足部功能障礙直接相關(guān)。膝蓋內(nèi)收也可能與腳痛有關(guān)。當(dāng)膝蓋加合時(shí)，它很容易超負(fù)荷足內(nèi)側(cè)結(jié)構(gòu)。因此，如果一個(gè)人在走路，爬樓梯和蹲下時(shí)不斷膝蓋內(nèi)收，就可能導(dǎo)致足底筋膜炎。此外，膝蓋內(nèi)收可能表明臀部不能快速起動(dòng)或不足以穩(wěn)定膝蓋。如上所述，臀中肌功能不佳可能是腳痛的主要原因。

現(xiàn)在，我們將給出統(tǒng)一的三個(gè)糾正程序，每個(gè)程序都將包括泡沫滾動(dòng)，拉伸，孤立的激活練習(xí)，其次是全身整合。在此之前，指出幾個(gè)關(guān)鍵因素是十分必要的：

首先，在醫(yī)學(xué)診斷為足底筋膜炎的情況下，我們不建議實(shí)行深度強(qiáng)力刺激。因?yàn)樽愕捉钅ぱ妆旧砭捅砻髯愕捉钅ひ咽艿綋p害，沒有必要再去強(qiáng)烈刺激它。但是，施加一些輕微壓力或使用柔軟的滾軸，對(duì)幫助促進(jìn)血液循環(huán)和簡單地按摩腳是很好的做法。在這種情況下，可以利用滾軸在腳底緩慢滾動(dòng)60-90秒。

如果足部疼痛未被診斷為足底筋膜炎，那么在較硬、較小的滾軸上滾動(dòng)或用更多的壓力則是可以接受的。

1.1 抑制：使用自主筋膜放松技術(shù)（SMR）持續(xù)30--90秒

足底筋膜

腓骨肌

小腿肌群

1.2 靜態(tài)拉伸，保持30--45秒

站立小腿伸展

1.3 激活：重復(fù)12-20次

毛巾

脛骨后肌

1.4 整合：以正確姿勢重復(fù)12-20次

單腿平衡

2.1 使用自主筋膜放松技術(shù)（SMR）壓痛點(diǎn)30--60秒

小腿肌群

股二頭肌

2.2 靜態(tài)拉伸，保持30--45秒

站立小腿伸展

仰臥股二頭肌拉伸

2.3 激活：重復(fù)12-20次

內(nèi)旋提踵

2.4 整合：以正確姿勢重復(fù)12-20次

平衡箱單腿站立

3.1 使用自主筋膜放松技術(shù)（SMR）壓痛點(diǎn)30--60秒

內(nèi)收肌

闊筋膜張?。═FL）

3.2 靜態(tài)拉伸，保持30--45秒

站立內(nèi)收肌伸展

髖屈肌伸展

3.3 激活：重復(fù)12-20次

側(cè)壁滑板

平衡臀橋

平板支撐

3.4 整合：以正確姿勢重復(fù)12-20次

彈力帶行走