在減肥減脂過程中，我們會更在意自己腹部的變化，而在腹部變化當(dāng)中，我們會更在意下腹的變化，因為從整個腹部來看，下腹不但更加容易堆積脂肪并且相對于上腹來講也更難練，并且，從練腹動作上來看，我們對于鍛煉腹直肌上側(cè)的卷腹來講會更加熟悉，而動作于腹直肌下側(cè)的鍛煉動作卻不是很了解。

所以，綜合以上幾種情況，我們會感覺下腹部是一個很難減并且很難練出形狀的一個部位。當(dāng)然，從生理特點(diǎn)上來看，下腹部是一定要有一些脂肪存在的，尤其對于女性來講，我們不能為了減掉下腹脂肪而過度減脂，這一點(diǎn)對于女性健康的影響是非常重要的。但是，即使是這樣，在體脂率比較低的情況下，我們還是可以通過一些針對性的動作來使得下腹變得更加結(jié)實平坦。

當(dāng)然，說到這里就一定要補(bǔ)充一句，就是要腹肌出現(xiàn)，其前提是低的體脂率，一般來講，男士的體脂率要在15%以下，女士要在20%以下。所以，在體脂率還是比較高的情況下就不能想著來局部減脂，也不能想著通過幾個腹部訓(xùn)練就能起到減肚子的效果。在這種情況下，我們需要做的就是從飲食入手并配合規(guī)律的有氧運(yùn)動來減脂，而到減脂后期或者是減脂以后，就可以通過針對性的腹部訓(xùn)練來達(dá)到腹部塑形的目的。

那么言歸正傳，對于體脂率不高，但是下腹部還是有些小肚子的朋友來講，可以通過下腹針對性訓(xùn)練來達(dá)到下腹部塑形的目的，而在動作的選擇上也并不難，下面4個動作就只可以滿足我們的要求，但是需要我們做的是保證動作質(zhì)量完成，并且長期地堅持下去。

動作一：支撐開合跳（20次）

支撐開合跳不但可以有效鍛煉下腹，還可以幫助我們鍛煉核心，在動作過程中如果不能很好地保持身體穩(wěn)定性，可以降低動作幅度來調(diào)整動作強(qiáng)度。

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方，雙腳微屈，雙腿向后并攏伸直
• 保持背部挺直，不要塌腰不要弓背，雙腿向外跳開至雙腳落地后再向內(nèi)跳回
• 動作過程中保持身體穩(wěn)定，不要左右晃動

動作二：仰臥交替抬腿（20次）

仰臥交替抬腿通過雙腿上下擺動的形式來刺激下腹，在這個動作過程中，可以通過調(diào)整雙腿擺動的幅度來使動作對于下腹產(chǎn)生不同的刺激，除了下圖動作以外，我們可以把雙腿控制在與地面呈30度角左右，并在此基礎(chǔ)上小幅度上下擺動。

• 仰臥，下背部貼緊地面，肩部離地，頸部固定，雙手置于臀部兩側(cè)
• 雙腿并攏，雙腳離地，在此基礎(chǔ)上向上抬起一條腿至動作頂點(diǎn)稍停后還原
• 還原的過程中另一條腿向上抬起，以使得雙腿交替上下擺動
• 注意腿部在下放還原過程中腳不要著地

動作三：俯臥提膝+對角轉(zhuǎn)體（左右各10次）

這個動作可以使得我們在鍛煉下腹的同時對腹斜肌也形成一定的刺激，而對腹斜肌的鍛煉可以有效地幫助我們堅持腰腹兩側(cè)，從而起到修飾腹部并縮小腰圍的作用。

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，保持手肘微屈，背部挺直
• 雙腿向后伸直并攏，保持背部挺直，向前提膝抬起一條腿
• 至動作頂點(diǎn)后再向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動該側(cè)腿，至頂點(diǎn)稍停轉(zhuǎn)回并伸直還原

動作四：仰臥抬腿（20次）

仰臥抬腿過程中需要注意的是，在動作還原過程中控制速度，慢慢下落，而不要讓雙腿自由落體的形式還原。

• 仰臥，上半身貼地，雙腿并攏伸直，雙腳離地，雙手置于臀部下方
• 下腹部發(fā)力，慢慢向上抬起雙腿至大腿與地面垂直，抬腿過程中并將臀部帶離地面
• 頂點(diǎn)稍停后主動控制速度慢慢下放還原

需要注意的是，腹部作為一個整體，我們要想整個腹肌漂亮均勻，就應(yīng)該從整體出發(fā)去訓(xùn)練，而不是單純地針對于某一個部位。所以，在練腹過程中，這組動作應(yīng)該加入到整體腹肌的訓(xùn)練計劃當(dāng)中來練習(xí)，而不是指望以這4個動作來練出漂亮的腹肌，因為這4個動作主要針對于下腹，而對于腹直肌上側(cè)與腹斜肌來講針對性的不強(qiáng)。

當(dāng)然，如果是在規(guī)律練腹肌的基礎(chǔ)上，自我感覺下腹部需要加強(qiáng)訓(xùn)練，可以單獨(dú)地把這4個動作作為一組來練習(xí)，這時我們需要在動作間休息30秒左右，每次進(jìn)行3-5組，整體時間把握在15分鐘左右。如果在這個過程中還有減脂需求，我們就應(yīng)該結(jié)合飲食的控制與規(guī)律的有氧運(yùn)動來減脂。