今天和大家聊一聊大腿內(nèi)側(cè)的肌肉：內(nèi)收肌群。

聽到大腿內(nèi)側(cè)肌肉，很多人可能都表現(xiàn)的比較興奮，第一反應(yīng)就是“我的大粗腿有救了”。的確，我們想到大腿內(nèi)側(cè)最直觀的感覺就是松軟無力，和手臂內(nèi)側(cè)的拜拜肉有得一拼，說他是大腿的拜拜肉，嚴重影響大腿線條和美感毫不夸張，更無奈的是大腿一粗就顯得腿短，還會削弱臀線。但是這些只是大腿內(nèi)側(cè)肌肉最表面的作用，他隱藏的作用更強大。

第一部分：我們先來簡單的認識一下內(nèi)收肌群。

下圖

下圖綠色線條里面的都是內(nèi)收肌群，既然是肌肉群嘛，肯定不止一塊。他有5塊肌肉組成分別是：恥骨肌、長收肌，短收肌，大收肌，股薄肌。大家不用記這個，就知道它大概的位置就行了。

這5塊肌肉他們的起止點稍微有點區(qū)別，但總的來說都是跨過了髖關(guān)節(jié)長在恥骨和大腿骨上；雖然他們的功效也略有區(qū)別，但是最主要的功效都是把大腿拉回身體中線讓大腿向內(nèi)收。

看到這我想大家肯定就奇怪了，還真沒看出他有什么特別的，功能也很簡單。我們接著往下看。

第二部分：內(nèi)收肌群的隱形作用。

一：穩(wěn)定骨盆，保護骶髂關(guān)節(jié)

骨盆穩(wěn)定的重要性其實不需要我多說：骨盆不穩(wěn)對上會影響脊柱；對下會影響膝關(guān)節(jié)；對內(nèi)影響盆腔內(nèi)的生殖系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)；對外影響體型和身材。

那很多人可能要問了，穩(wěn)定股盤不是臀肌嗎？怎么會和內(nèi)收肌扯到關(guān)系呢？不但有，還很大。

下圖

因為內(nèi)收肌群一端是長在恥骨上的，大家看圖可以想象一下，如果內(nèi)收肌群無力或者僵硬會怎么樣？

雖然內(nèi)收肌沒有跨過恥骨聯(lián)合，但是如果你把人看作一個整體，把兩側(cè)內(nèi)收肌看作一個整體呢？他幾乎覆蓋了整個恥骨，包括恥骨聯(lián)合（如上圖黃線所示）而事實上骨盆的確是一個整體，而且是兩側(cè)越平衡越對稱差別越小越好的整體。

內(nèi)收肌群的強大和柔韌性可以很好的保護恥骨聯(lián)合的穩(wěn)定，也就相當(dāng)保護了骨盆的穩(wěn)定。

舉個例子，劈橫叉，為了方便講解，我們看下圖中的女神式，

比如我們練女神式的目的是為了劈橫叉靈活髖關(guān)節(jié)。紅圈是恥骨聯(lián)合的位置，如果髖關(guān)節(jié)比較緊（綠線）內(nèi)收肌群又無力的話（黃線）是不是很容易就把恥骨聯(lián)合給拉開了。恥骨聯(lián)合被拉開會有兩個連鎖反應(yīng)：

• 1、聯(lián)合不穩(wěn)導(dǎo)致整個骨盆不穩(wěn)。

• 2、恥骨聯(lián)合打開導(dǎo)致骶髂關(guān)節(jié)擠壓

因為骨盆前面的口打開，后面的口就會往一塊擠壓，而后面唯一有空間又能活動的就是骶髂關(guān)節(jié)。橫叉和女神式是一模一樣的道理

所以：涉及到骨盆的穩(wěn)定以及骶髂關(guān)節(jié)造成的腰痛腿痛，一定不能忽略內(nèi)收肌群的處理，包括我們做產(chǎn)后修復(fù)的時候，內(nèi)收肌群也是必須要關(guān)注的。

二、保護膝關(guān)節(jié)。

大家會不會覺得有點扯，其實一點都不。雖然內(nèi)收肌群沒有跨過膝關(guān)節(jié)，但是它長在大腿骨上呀，下面就是膝關(guān)節(jié)。我們在考慮問題的時候一定要學(xué)會宏觀去看待每一塊肌肉的影響，不止影響他覆蓋的關(guān)節(jié)，也影響他的鄰居和周邊。

我們舉一個例子，在束角式中，為什么膝蓋離地面那么高，很重要的一個原因就是內(nèi)收肌群柔韌性不夠，他太緊總是把大腿往回拉，膝蓋自然就下不去。

還有在很多體式中，為什么膝蓋總是沒辦法正位，喜歡內(nèi)扣或者向外擴。也是和內(nèi)收肌群的無力和緊張脫不了關(guān)系，所以我們總是聽到老師說啟動大腿內(nèi)側(cè)肌肉，這里的大腿內(nèi)側(cè)肌肉不止包括股四頭肌的內(nèi)側(cè)更重要的是大腿內(nèi)收肌。

下圖

三、對髖關(guān)節(jié)的影響

內(nèi)收肌群直接跨過髖關(guān)節(jié)，所以他對髖關(guān)節(jié)的影響是肯定的。

可以說髖關(guān)節(jié)的每一個方向的運動都離不開內(nèi)收肌群的配合，而且因為平時我們很少關(guān)注他，不管是力量還是柔韌都不足，導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)在各個方向的運動中，內(nèi)收肌群都成了短板，比如它影響橫叉，也影響豎叉，為此我還專門寫過內(nèi)收肌群對豎叉的影響，詳情見這篇文章為什么你一字馬豎叉最后10公分就是下不去？在這就不重復(fù)了。

第三部分：內(nèi)收肌群的鍛煉。

對于內(nèi)收肌群的鍛煉，前期我們采用最多的無負重練習(xí)方法就是側(cè)臥抬腿，下圖

但是今天我發(fā)現(xiàn)，很多人內(nèi)側(cè)肌群根本就沒有啟動，也就是說根本沒有鍛煉到。做的過程中最先有感覺的，有的是腰，有的是臀，有的是大腿后側(cè)，大腿內(nèi)側(cè)先累感覺最強烈的很少。后來我知道了，不是不努力，是內(nèi)收肌群根本就不會啟動，不是覺知小，是完全無覺知。

如果你也是這種情況，建議用下面的方法。

下圖：

建議選擇躺著來做這個動作，麻煩把手機轉(zhuǎn)個90度再看圖，像不像我們的橋式，（特意選的站姿的圖，讓大家換個角度去看事物，也算是一種舉一反三的思維訓(xùn)練吧）

• 仰臥在墊子上，大腿內(nèi)側(cè)夾一個有彈性的球。

• 呼氣，雙腿向內(nèi)擠壓球。

• 吸氣，放松

• 做三組，不要問我每組做多少個，每一組做到你大腿內(nèi)側(cè)累為止。

做的過程中兩個注意點：1、意識放在和球接觸的腿內(nèi)側(cè)，用這個部位去擠壓球；2、有控制的做，慢一點，放松的時候也是有控制的放松。

做完以后拉伸

下圖

• 還是仰臥，借助一條伸展帶

• 右手壓住右腹部溝的位置，保持骨盆穩(wěn)定。

• 左手借助左伸展帶把左腿向外側(cè)打開，腳尖回勾

• 保持一分鐘左右反側(cè)練習(xí)。

寫在最后：我們對內(nèi)收肌群的認識不能只停留在瘦大腿上還要關(guān)注他更多的功能。雖然它的功能只是一句話讓大腿內(nèi)收，但事實上他對骨盆、膝關(guān)節(jié)以及髖關(guān)節(jié)的影響都非常大。