最近微博熱搜上出現(xiàn)的一個(gè)熱門話題#當(dāng)代年輕人熬夜癥狀#是什么讓你熬夜成癮。

從頻頻的“熬夜”話題中可見，當(dāng)代年輕人的睡眠現(xiàn)狀是，明知道熬夜傷身卻依舊 “惡性循環(huán)”。

因?yàn)楣ぷ?、學(xué)習(xí)、娛樂等原因而熬夜的人長(zhǎng)時(shí)間忽視睡眠問題，認(rèn)為自己只是一時(shí)晚睡并無大礙。

然而，在長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)很晚入睡，或通宵熬夜后，會(huì)發(fā)現(xiàn)想要在正常時(shí)間入睡是十分艱難的，這時(shí)就會(huì)出現(xiàn)失眠的問題。（更多關(guān)于熬夜失眠的詳情可點(diǎn)擊→一直熬夜一直爽？有心事沒心事都會(huì)失眠？）

01

失眠的人

在《各位游客請(qǐng)注意》的節(jié)目中鐘楚曦在熬夜之后失眠了，對(duì)此，小姐姐的經(jīng)紀(jì)人也說：“楚曦其實(shí)有點(diǎn)神經(jīng)衰弱，平時(shí)晚上很難入睡。”入團(tuán)以來平均睡眠2、3個(gè)小時(shí)。

鐘楚曦表示

• 漫長(zhǎng)的飛行過程中，我一秒鐘也沒有睡著，好難受；

• 我剛剛躺在那，動(dòng)都不想動(dòng)，但是我就是睡不著；

• 我特別難受，呼吸都不舒服；

• 心悸、喉嚨緊、痛，呼吸很虛；

在《我家小兩口》的節(jié)目中若風(fēng)曾表示，自己當(dāng)初打游戲越到晚上越興奮，連續(xù)吃了1個(gè)月的安眠藥，極度依賴藥物，甚至嚴(yán)重時(shí)需要吃三粒安眠藥才能入睡。

上述鐘楚曦和若風(fēng)出現(xiàn)的失眠狀態(tài)，在生活中并不少見，在我們的身邊、朋友圈中也常會(huì)出現(xiàn)睡眠不足、失眠的朋友。

坐在我旁邊的同事，常喊著“我今天一定要早睡”，每次問起“昨天幾點(diǎn)睡的？”都是一副半睡半醒的樣子回復(fù)到，“兩三點(diǎn)吧...”

朋友圈的小學(xué)同學(xué)，在午夜時(shí)轉(zhuǎn)發(fā)著“如何快速入睡”視頻，隔天凌晨05:56依舊感嘆著“又是不眠之夜...”

網(wǎng)絡(luò)上失眠求助的網(wǎng)友也并不少見

“很長(zhǎng)一段時(shí)間都是這樣，明明很累很困，躺在床上一直閉著眼睛，但就是睡不著，想要清空思想，但腦子里面就是亂哄哄的也不知道都在想什么。就算睡著了也會(huì)經(jīng)常醒，然后重復(fù)這個(gè)痛苦的過程。為什么會(huì)這樣？有什么治療方法嗎？”

“我實(shí)在沒辦法了，快兩個(gè)月，晚上睡不著，現(xiàn)在越來越嚴(yán)重。開始還能翻來覆去一個(gè)多小時(shí)睡著，現(xiàn)在越睡越清醒?！?/p>

“現(xiàn)在睡不著就變得很焦躁，結(jié)果惡性循環(huán)。前幾天三點(diǎn)多才睡著，第二天白天困也沒敢睡，結(jié)果晚上依舊是越睡越清醒。要哭了！試著聽了催眠音頻，結(jié)果催眠時(shí)意識(shí)模糊，催眠結(jié)束，就醒了，根本睡不著??！”

“失眠十二年，十分的痛苦！有什么辦法么？26歲，卻有點(diǎn)行將就木的感覺。大學(xué)期間每個(gè)學(xué)期開學(xué)都是第一個(gè)沖到心理咨詢室預(yù)約的人，一個(gè)學(xué)期多的時(shí)候有十幾次?？墒嵌紱]結(jié)果。感覺真的全世界都無法拯救我了。”

這些出現(xiàn)失眠問題的人群因長(zhǎng)時(shí)間無法正常睡眠，有可能會(huì)過度擔(dān)心睡眠，從而影響其白天的工作、社交功能。

例如易怒和降低其專注力，進(jìn)而導(dǎo)致患者產(chǎn)生一系列的人際、社交和工作問題(World Health Organization, 2009)。

失眠障礙具有慢性、持續(xù)性和重復(fù)性的趨勢(shì)，所以當(dāng)我們一旦出現(xiàn)相關(guān)癥狀，應(yīng)當(dāng)積極尋求幫助，改變當(dāng)前的狀態(tài)。

在失眠障礙早期對(duì)其進(jìn)行干預(yù)，可以有效防止急性或短期失眠向慢性失眠發(fā)展。

大眾熟知的治療方法，多為服用安眠藥物，通過調(diào)節(jié)生活習(xí)慣來改善睡眠問題（例如，喝牛奶、泡腳等），或是網(wǎng)絡(luò)上傳播的關(guān)于快速入睡的呼吸小方法，然而這些方法都無法從根本上解決問題。

失眠問題其實(shí)也可以通過心理治療的方式得到改善，小編為您介紹幾種改善失眠的心理治療方法。

02

治療失眠的方法有哪些？

以下幾種針對(duì)失眠問題的治療方式均經(jīng)過大量科學(xué)研究證實(shí)，是現(xiàn)有科研成果證明有效的治療方法。在這里我們總結(jié)出幾種非藥物治療方法，包含心理治療和補(bǔ)充/替代性治療，以供您參考，讓安眠藥不再是您的第一選擇。

下列所述的治療方法是通過National Prescribing Service (2010). Addressing hypnotic medicines use in primary care整理得出。醫(yī)療建議僅供參考，如有需要請(qǐng)咨詢專業(yè)人士或前往醫(yī)療機(jī)構(gòu)。

睡眠衛(wèi)生教育(SHE)①

適用指數(shù)★★★★

睡眠衛(wèi)生教育主要是通過對(duì)患者的睡眠習(xí)慣和睡眠衛(wèi)生相關(guān)知識(shí)進(jìn)行指導(dǎo)，以減少或排除干擾睡眠的各種情況，進(jìn)而改善睡眠質(zhì)量的一種方法。

一些醫(yī)生認(rèn)為，根據(jù)患者睡眠-覺醒行為進(jìn)行分析，依據(jù)其個(gè)人情況量身定制的睡眠衛(wèi)生教育對(duì)于改善患者睡眠質(zhì)量最有幫助。

刺激控制療法（SCI）②

遵循醫(yī)囑

基于條件反射原理，通過了解患者的睡眠習(xí)慣并查找出可能阻礙睡眠的不同行為來創(chuàng)建刺激控制指令，使患者建立正確的睡眠-床和睡眠-臥室環(huán)境之間的反射聯(lián)系，從而幫助其建立穩(wěn)定的睡眠-覺醒規(guī)律。

睡眠限制療法(SRT）③

遵循醫(yī)囑

此方法關(guān)鍵在于減少夜間臥床時(shí)的覺醒時(shí)間，以及禁止白天打盹。這可以使患者的臥床時(shí)間盡量接近實(shí)際睡眠時(shí)間。

通過睡眠日記記錄睡眠情況，當(dāng)睡眠效率超過90%時(shí)，可以增加臥床時(shí)間15-30分鐘，從而增加患者的整體睡眠時(shí)間。

專門針對(duì)睡眠的認(rèn)知行為療法④（CBT-I)

適用指數(shù)★★★★★

專門針對(duì)睡眠的認(rèn)知行為療法是一種既可以獨(dú)立使用，也可以作為藥物補(bǔ)充治療的有效方法（Cunningham J. E., Shapiro C. M., 2018)。

美國國家健康研究所（National Institute of Health）在關(guān)于失眠癥的科學(xué)研究會(huì)議上得出結(jié)論：CBT-I是治療慢性失眠及其影響的一種安全有效的治療手段。

補(bǔ)充/替代性治療

遵循醫(yī)囑

非藥物治療方法除心理行為療法外還有一些其他類型的方法來幫助患者在更長(zhǎng)期的日常生活中保持更好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣。

它們通常作為藥物治療和心理行為治療的補(bǔ)充或替代，更便于患者在日常中使用，也更易于在日常生活中保持其使用頻率。

例如

• 鍛煉、身心干預(yù)（冥想、太極、瑜伽等）

• 音樂療法（Music Therapy）

• 軀體治療（按摩、針灸、穴位按壓、反射療法等）

• 物理治療（經(jīng)顱電刺激(Transcranial Electrical Stimulation, TES)

• 經(jīng)顱磁刺激(Transcranial Magnetic Stimulation, TMS)）

• 光照治療（Phototherapy）等

藥物治療 遵循醫(yī)囑

一般在藥物治療之前，需優(yōu)先考慮病因治療、認(rèn)知行為治療、睡眠衛(wèi)生教育等非藥物療法，再酌情給予藥物治療。

藥物治療需要考慮個(gè)體化差異，按需、間斷、適量給藥。按照世界衛(wèi)生組織的規(guī)定，一次療程一般不應(yīng)超過4周，超過4周如還需服藥，應(yīng)當(dāng)換服另一種安眠藥。

超過4周的療程需每月進(jìn)行評(píng)估，合理撤藥。另外，需考慮不宜給藥的特殊人群。

03

提示您

失眠狀態(tài)是一種生活中比較常見的異常狀態(tài)，致使人們對(duì)失眠產(chǎn)生的因素的警惕性較低，對(duì)失眠及其后繼影響也不夠敏感，使失眠狀態(tài)更容易發(fā)展成臨床意義上的失眠障礙。

循證心理實(shí)踐是根據(jù)現(xiàn)有的臨床實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)，結(jié)合患者的具體疾病提供最適合且行之有效的治療方式，為大部分人提供最佳的恢復(fù)機(jī)會(huì)。

因此，尋找心理治療師時(shí)，應(yīng)盡量找到專業(yè)機(jī)構(gòu)，獲得遵循科學(xué)研究依據(jù)的心理治療服務(wù)。

在接受治療時(shí)，我們建議以“證據(jù)為基礎(chǔ)”作為標(biāo)準(zhǔn)，詢問治療師:”支持這項(xiàng)治療方法的研究是什么？如果治療不是以證據(jù)為基礎(chǔ)的，那請(qǐng)問為什么要推薦？有什么有證據(jù)證明它的效果？”這樣會(huì)有利于我們?nèi)ミx擇有標(biāo)準(zhǔn)可量化適合自己的治療方法。

注釋：①Sleep Hygiene Education ②Stimulus Control Instructions ③Sleep Restriction Therapy ④Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia

參考文獻(xiàn)：

Cunningham, J. E., Shapiro, C. M. (2018). Cognitive Behavioural Therapy for Insomnia (CBT-I) to treat depression: A systematic review. Journal of psychosomatic research, 106, 1-12.

Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M., & Cunnington, D. (2015). Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: a systematic review and meta-analysis. Annals of internal medicine, 163(3), 191-204.

「泊恩聲明」

上述的治療方法是通過National Prescribing Service (2010). Addressing hypnotic medicines use in primary care整理得出。醫(yī)療建議僅供參考，如有需要請(qǐng)咨詢專業(yè)人士或前往醫(yī)療機(jī)構(gòu)。