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專項輔助功力內(nèi)壯實(shí)力訓(xùn)練方法——伸筋拔骨訓(xùn)練 伸筋拔骨訓(xùn)練目的：通過特殊手法，了解在關(guān)節(jié)及筋骨配合擰旋狀態(tài)下和勁道在訓(xùn)練動作變化過程如何保持整體擰旋拉伸內(nèi)撐壯實(shí)狀態(tài)。 第一階段手動作 訓(xùn)練目的：首先掌握單個基本手法的動作要領(lǐng)，同時通過脊椎調(diào)整配合進(jìn)行同時訓(xùn)練，掌握肢體動作必須是由中心重心身體帶動下運(yùn)動，而非單獨(dú)肢體運(yùn)動。 訓(xùn)練方法： 手法初級學(xué)習(xí)：開馬——起式——雙問手——雙攤手——雙拍手——雙勾手——回復(fù)起式動作。第一階段主要熟悉手法變化動作過程。 第一階段脊椎帶動：開馬——起式——聚氣動作使得勁由尾椎上傳到命門處，利用身體的勁上抬雙手，當(dāng)勁到命門處時，脊椎最上面一節(jié)配合頭部成頭頂懸拉直上身脊椎，同時帶動雙手成雙問手，動作完成后，維持30-60秒，體會身體及手成旋繃狀態(tài)內(nèi)壯實(shí)的感覺，然后放松。——繼續(xù)重新調(diào)整脊椎同時，擰旋手臂關(guān)節(jié)成雙攤手，維持30-60秒，體會身體及手成旋繃狀態(tài)內(nèi)壯實(shí)的感覺，然后放松。——繼續(xù)重新調(diào)整脊椎同時，擰旋手臂關(guān)節(jié)成雙拍手，維持30-60秒，體會身體及手成旋繃狀態(tài)內(nèi)壯實(shí)的感覺，然后放松。——繼續(xù)重新調(diào)整脊椎同時，擰旋手臂關(guān)節(jié)成雙勾手，維持30-60秒，體會身體及手成旋繃狀態(tài)內(nèi)壯實(shí)的感覺，然后放松?！貜?fù)起式動作。 技術(shù)要領(lǐng)：擰拔骨關(guān)節(jié)帶動筋肌拉伸，以通過人體自身內(nèi)部技能加強(qiáng)量達(dá)到內(nèi)壯效果。動作轉(zhuǎn)換間要注意其腰胯跟肢體的連貫，不能使動作變成獨(dú)立局部肢體動作。 注意要點(diǎn)：擰旋動作變化過程，呼吸要保持自然，注意使用肌肉的力量比例不能大于筋骨擰旋比例，肌肉力量不能成僵硬半塊狀態(tài)，應(yīng)是擰拉旋狀態(tài)。 附圖：第一階段 起式 附圖：第一階段 問手 附圖：第一階段 攤手 附圖：第一階段 拍手 附圖：第一階段 勾手 第二階段手腿動作配合 訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，使身體及上肢、下肢動作進(jìn)行配合統(tǒng)一協(xié)調(diào)訓(xùn)練。使通過擰拉筋肌得到內(nèi)壯實(shí)狀態(tài)不會因為動作變化而消失，保證對抗過程的勁道維持及自身安全系數(shù)。 訓(xùn)練方法：開馬——平馬起式——鉗陽小四平馬配合雙問手——內(nèi)鉗羊馬配合雙攤手——鉗陽小四平馬雙拍手——內(nèi)鉗羊馬雙勾手——回復(fù)起式動作。動作以柔順自然中等速度循環(huán)變化。 技術(shù)要領(lǐng)：開合展裹脊椎以拉伸及放松狀態(tài)轉(zhuǎn)換，胸背、腹腰以裹展?fàn)顟B(tài)轉(zhuǎn)換，肢體以三個關(guān)節(jié)進(jìn)行統(tǒng)一擰旋開合進(jìn)行狀態(tài)轉(zhuǎn)換。主要通過連貫的動作轉(zhuǎn)換，重點(diǎn)訓(xùn)練手腿肢體配合及動作變化轉(zhuǎn)換過程肢體及腰馬力連貫整體。 注意要點(diǎn)：關(guān)節(jié)肘前內(nèi)夾則膝內(nèi)夾，關(guān)節(jié)手肘外掰則膝外旋掰。同時肩關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)都相應(yīng)配合擰旋。擰旋動作變化過程，呼吸要保持自然，注意使用肌肉的力量比例不能大于筋骨擰旋比例，肌肉力量不能成僵硬半塊狀態(tài)，應(yīng)是擰拉旋狀態(tài)。 附圖：第二階段 手腿同動 起式 附圖：第二階段 手腿同動 問手 附圖：第二階段 手腿同動 攤手 附圖：第二階段 手腿同動 拍手 附圖：第二階段 手腿同動 勾手 第三階段身體帶動手腿訓(xùn)練 訓(xùn)練目的：在大體掌握手、腿肢體及脊椎動作后，開始加強(qiáng)胸背部的動作訓(xùn)練，以更加完善個人在內(nèi)壯狀態(tài)下，各類打擊技術(shù)整體力量的全徒手格斗對抗技術(shù)發(fā)揮。 訓(xùn)練方法：開馬——起式裹胸——展胸裹背帶動變化雙膀——裹胸展背帶動變化成雙攤手——展胸裹背帶動變化雙拍手——裹胸展背帶動變化成雙勾手——回復(fù)自然起式動作。 技術(shù)要領(lǐng)：因為胸背動作，導(dǎo)致手臂無法在第一個動作上抬時完全伸直成問手，只能成為膀手狀態(tài)訓(xùn)練維持此動作配合整體間架轉(zhuǎn)換。胸背加大動作意識為加強(qiáng)肩、肘、腕關(guān)節(jié)統(tǒng)一協(xié)調(diào)運(yùn)動的技術(shù)訓(xùn)練要領(lǐng)。 注意要點(diǎn)：除了1、2階段的注意要點(diǎn)外，本階段因為增加了中丹田胸背動作，動作其實(shí)主要是肩胛骨動作及肩關(guān)節(jié)跟手臂間擰旋動作整體統(tǒng)一協(xié)調(diào)運(yùn)動。以達(dá)到加強(qiáng)身體內(nèi)壯及打擊力量的目的。
附圖：第三階段 中丹田訓(xùn)練 起式
附圖：第三階段 中丹田訓(xùn)練 問手
附圖：第三階段 中丹田訓(xùn)練 攤手
附圖：第三階段 中丹田訓(xùn)練 拍手
附圖：第三階段 中丹田訓(xùn)練 勾手 身體心法：吞、吐、沉、浮圖文解說 輔助類測試——雙人對抗訓(xùn)練：1裹旋力量；2裹旋配合吞吐之勁；3全方位配合，吞吐沉浮身形心法技術(shù)要領(lǐng)。 下面圖文詳解：
附圖：1 起式 動作1裹旋力量——只需要使用1/2力量 訓(xùn)練目的：通過2人對抗性質(zhì)訓(xùn)練，了解在特定技術(shù)的使用下，是如何節(jié)約力量來達(dá)到以弱勝強(qiáng)效果。此動作運(yùn)用比單一手上抬或拉伸更能節(jié)省自身對抗需要的力量，達(dá)到節(jié)省力對抗目的。
附圖2：裹旋式 訓(xùn)練方法：雙人開馬對面站立，測試方將手給協(xié)助測試方拿住，然后測試方以腰馬前裹帶動手臂向前上方向旋擠，以達(dá)到擺脫對方強(qiáng)力抓按自己手的目的。 技術(shù)要領(lǐng)：脊椎拉展腰胯位置時，手肘在肩關(guān)節(jié)配合下前擠旋鉆前伸，手臂動作成手肘歸中狀態(tài)，以使用上腰馬勁。 注意要點(diǎn)：所有動作都是由身體帶動而非獨(dú)立局部肢體力量，動作前旋不是單一手上抬，擰旋手臂目的是通過運(yùn)動，以自身體重力量對抗對方手腕及手的抓壓勁，而非單獨(dú)手上抬對抗對方體重力量。
附圖3：吞、吐式 2裹旋配合吞吐之勁——只需要使用1/4力量 訓(xùn)練目的： 通過2人對抗性質(zhì)使用前后擰旋腰胯身體配合手動作訓(xùn)練，了解如何能更節(jié)約力量以達(dá)到弱勝強(qiáng)效果。此動作運(yùn)用比第一方法單一手上抬或拉伸更能節(jié)省自身對抗需要的力量，達(dá)到節(jié)省力對抗目的。所使用的力量僅僅為第一類節(jié)省方法的一半，相對普通方式來說僅僅是1/4。 訓(xùn)練方法：雙人開馬對面站立，測試方將手給協(xié)助測試方拿住，然后測試方以腰胯以脊椎中線為軸心，左前右后或者左后右做前擰轉(zhuǎn)動作，帶動手臂向前上方向旋擠，以達(dá)到擺脫對方強(qiáng)力抓按自己手的目的。 技術(shù)要領(lǐng)：保持脊椎拉直，身體成一個整體時，以自身中線為軸心，前后擰動腰胯，使身體形成左前右后或者左后右前動作，手肘在肩關(guān)節(jié)配合下前擠旋鉆前伸，手臂動作成手肘歸中動作，以使用上腰馬配合手臂的裹旋勁。 注意要點(diǎn)：動作都是由身體帶動而非獨(dú)立局部肢體力量，動作前旋不是單一手上抬，擰旋手臂目的是通過運(yùn)動，以自身體重力量對抗對方手腕及手的抓壓勁，而非單獨(dú)手上抬對抗對方體重力量。 3全方位配合，吞吐沉浮身形心法技術(shù)要領(lǐng)——只需要使用1/8力量 訓(xùn)練目的：通過2人對抗性質(zhì)，使用具備上、下、前、后方面的一個腰胯擰旋身體配合手動作訓(xùn)練，了解如何能更節(jié)約力量以達(dá)到弱勝強(qiáng)效果。此動作運(yùn)用比第二方法單一前后擰旋身體帶動手上抬或拉伸動作，更能節(jié)省自身對抗需要的力量達(dá)到對抗目的。所使用的力量僅僅為第二類節(jié)省方法的一半，相對普通方式來說僅僅是1/8。 訓(xùn)練方法：雙人開馬對面站力，測試方將手給協(xié)助測試方拿住，然后測試方以腰胯以脊椎中線為軸心，做左前下右后上或者左后上右前下動作，帶動手臂向前上方向旋擠，以達(dá)到擺脫對方強(qiáng)力抓按自己手的目的。 技術(shù)要領(lǐng)：保持脊椎拉直，身體成一個整體時，以自身中線為軸心，前下方面后上方向，擰動腰胯，使身體形成左前下右后上或者左后上右前下動作，手肘在肩關(guān)節(jié)配合下前擠旋鉆前伸，手臂動作成手肘歸中動作，以使用上腰馬配合手臂裹旋勁道。 注意要點(diǎn)：腰馬動作是由一個動作完成具備4個方向力向。不單獨(dú)去做上、下、前、后，必須是統(tǒng)一的、整體的運(yùn)動。
附圖4：吞、吐、沉、浮整體式 第四章 基礎(chǔ)訓(xùn)練： 單人技術(shù)實(shí)力定型訓(xùn)練五大項目 一、沖拳訓(xùn)練： 1、單人訓(xùn)練 重拳訓(xùn)練 1 課程目的：單手單個沖拳動作通過慢、中、快個三速度，讓身體配合關(guān)節(jié)進(jìn)行單個沖拳訓(xùn)練，體驗如何打擊出能發(fā)揮體重及關(guān)節(jié)增加的爆發(fā)力。 訓(xùn)練方法：參考個人實(shí)力訓(xùn)練篇中關(guān)于手臂三節(jié)及腰胯配合的訓(xùn)練方法。
附圖：關(guān)節(jié)沖拳類
附圖：沖拳間架要領(lǐng)
附圖：沖拳身形整體勁道 連環(huán)拳訓(xùn)練 2 課程目的：分別通過連環(huán)拳求速度的快拳及求整體爆發(fā)勁道連環(huán)沖拳訓(xùn)練體會2種連環(huán)拳出拳及目的。 訓(xùn)練方法：1 、定步狀態(tài)下，盡量快速連環(huán)拳；2、定步狀態(tài)下，盡量使用合適的節(jié)奏打出整體用勁的連環(huán)拳；3、活步狀態(tài)下盡量快速連環(huán)拳； 4、活步狀態(tài)下，盡量使用合適的節(jié)奏打出整體用勁的連環(huán)拳。 技術(shù)要點(diǎn)：定步是為了在學(xué)期初期可以更專注精神與手臂動作?；畈侥康氖钦莆栈顒舆^程中，如何在保持中心重心平衡狀態(tài)下將連環(huán)拳技術(shù)發(fā)揮出來。快速連環(huán)拳技術(shù)要點(diǎn)就是發(fā)揮潛能配合呼吸轉(zhuǎn)換過程，更快的循環(huán)連環(huán)3或者5組合節(jié)奏的連環(huán)拳沖擊。求整體爆發(fā)力的訓(xùn)練方法要求每個動作必須呼吸、中心重心及肢體進(jìn)行更完整靈巧協(xié)調(diào)配合。 注意事項： 1、連環(huán)拳訓(xùn)練過程注意出手轉(zhuǎn)換過程中，不要別拳頭相撞自己打自己。 2、節(jié)奏把控是運(yùn)動過程呼吸配合的核心。 3、快、快、快盡量快，打到人了還嫌遲的快是快速的根本。 4、連環(huán)重拳中肢體、關(guān)節(jié)、肌肉、呼吸的協(xié)調(diào)統(tǒng)一是如何提高格斗技能的關(guān)鍵。 2、樁、靶器械訓(xùn)練 課程目的：通過打?qū)嶓w，掌握力量擊打到目標(biāo)時，身體、關(guān)節(jié)、肌肉支撐的感覺。調(diào)整空拳訓(xùn)練及打擊到物體時的技術(shù)發(fā)揮感受。 訓(xùn)練方法： 1 、定步連環(huán) ：連環(huán)拳攻擊6-8組，然后靶可以左右移動反復(fù)體會。 2、活步連環(huán)拳 （靶不動）：連環(huán)拳訓(xùn)練者，反復(fù)移動距離前后、左右進(jìn)行自身運(yùn)動過程把握目標(biāo)。 注意事項： 1、以上訓(xùn)練開始時是體驗距離感及打擊節(jié)奏的訓(xùn)練，暫時不用太大力量及爆發(fā)力量訓(xùn)練。爆發(fā)力量訓(xùn)練后面有獨(dú)立訓(xùn)練方法參考。 2、不論定步或者活步，打擊到物體時很容易推開靶，第一拳及第二拳的打擊距離都有區(qū)別，所以訓(xùn)練過程要注意體會及調(diào)整打擊節(jié)奏。 二、手法訓(xùn)練： 1、單人訓(xùn)練 課程目的：在腰胯勁的催動下訓(xùn)練詠春拳特色手法，注意間架保持要領(lǐng)。以及腰胯勁整體培養(yǎng)。 訓(xùn)練方法： 1、對鏡子糾正動作細(xì)節(jié) 歸中手，攤，拍，勾，伏，膀；
附圖：手法間架特點(diǎn) 技術(shù)要點(diǎn)： 1、訓(xùn)練手法過程喊出口令，使意識跟動作統(tǒng)一協(xié)調(diào)； 2、歸中手：歸中手起式，問手式。培養(yǎng)所有動作都是使用腰胯體重的力量； 3、攤手：身形不動截勁攤，轉(zhuǎn)腰馬卸勁攤； 4、拍手：掌的截拍、臂的伏拍； 5、勾手：勾手間架與腰馬配合； 6、伏手：伏手、拍伏、中伏、轉(zhuǎn)腰馬伏； 7、膀手：高位鶴膀、中膀、低膀； 8、所有手法在大體掌握后必須配合沖拳進(jìn)行攻擊防守統(tǒng)一協(xié)調(diào)訓(xùn)練：1、定步手法配合沖拳訓(xùn)練；2、活步手法配合沖拳訓(xùn)練。 注意事項： 1、手法訓(xùn)練主要目的是將腰胯勁傳到支點(diǎn)的間架訓(xùn)練。然后才是手法的攻防技巧。 2、樁械訓(xùn)練——木人樁上訓(xùn)練 課程目的：有木人樁的訓(xùn)練者可以通過木人進(jìn)行此訓(xùn)練。沒有的也可以根據(jù)核心要點(diǎn)尋找合適的代替器械進(jìn)行訓(xùn)練。 訓(xùn)練方法： 1、手法配合腰胯勁道技術(shù)定型訓(xùn)練； 2、手法配合沖拳攻防配合訓(xùn)練； 3、手法配合沖拳攻防連貫節(jié)奏訓(xùn)練； 技術(shù)要點(diǎn)： 1、手法配合腰胯勁道技術(shù)定型訓(xùn)練，要注意，所有動作都是由腰胯以脊椎為軸心轉(zhuǎn)動產(chǎn)生的左右勁道，手法基本上是上臂不動保持間架撐繃內(nèi)壯實(shí)的狀態(tài)，前臂手由肘關(guān)節(jié)處在腰馬帶動下進(jìn)行各類手法訓(xùn)練； 2、手法配合沖拳攻防配合訓(xùn)練； 3、手法配合沖拳攻防連貫節(jié)奏訓(xùn)練； 注意事項： 1、木樁的訓(xùn)練不是訓(xùn)練硬度，是訓(xùn)練技巧，所以在訓(xùn)練的力量掌握上必須明確訓(xùn)練的目的。 2、請根據(jù)每階段的訓(xùn)練內(nèi)容逐步去體會，最后綜合訓(xùn)練體會。 3、木樁的訓(xùn)練不能代替雙人對拆訓(xùn)練中的反應(yīng)及活動過程距離感把控。切記拳訣：無師無對手，對鏡與樁頭。 三、步法訓(xùn)練： 1、單人訓(xùn)練 課程目的：通過運(yùn)動中的中心重心保持平衡的狀態(tài)下，技術(shù)的發(fā)揮體驗，掌握移動過程的技巧。同時通過特殊的走動方式，更好發(fā)揮攻擊的技術(shù)。 訓(xùn)練方法： 腿三節(jié)訓(xùn)練 ：腿三個關(guān)節(jié)在訓(xùn)練原則上跟手臂三節(jié)一樣，但是由于腿掌握著移動及力啟動的要點(diǎn)，故腿三節(jié)內(nèi)容更復(fù)雜豐富。訓(xùn)練內(nèi)容包括，單腿分動，單腿連動，雙腿分動，雙腿連動，勁道啟動體會，橫向運(yùn)動，進(jìn)馬移動，手腿配合等內(nèi)容。 腿三節(jié)訓(xùn)練 ： 單腿分動:口令1——抬腳根同時膝彎曲，這樣身體不上浮動；口令2——外掰時三關(guān)節(jié)齊動：口令3——3個關(guān)節(jié)齊內(nèi)裹旋，回平馬時腳掌要用勁擰踩。然后另一腿重復(fù)循環(huán)訓(xùn)練。 單腿連動：口令1——把分動1、2動作一起做；口令2——3個關(guān)節(jié)齊內(nèi)裹旋，回平馬時腳掌要用勁擰踩。然后另一腿重復(fù)循環(huán)訓(xùn)練。 雙腿分動：口令1——雙腿抬腳根同時膝彎曲，這樣身體不上浮動；口令2——雙腿外掰時三關(guān)節(jié)齊動：口令3——雙腿3個關(guān)節(jié)齊內(nèi)裹旋，回平馬時腳掌要用勁擰踩。反復(fù)訓(xùn)練。 雙腿連動：口令1——把分動1、2動作一起做，感受關(guān)節(jié)擰旋產(chǎn)生催動的力量傳到腰胯；口令2——雙腿3個關(guān)節(jié)齊內(nèi)裹旋，回平馬時腳掌要用勁擰踩，體會中心重心體重的力量通過關(guān)節(jié)擰旋傳到腳掌穿透地面。 勁道啟動體會：做雙腿連動動作時，一只手頂墻壁或者固定物體面?？诹?——外掰腿三節(jié)，感受通過腿三節(jié)擰旋產(chǎn)生的力道如何通過身體傳到手，然后到固定面?？诹?——回復(fù)小四平馬姿勢。 橫向運(yùn)動：口令1——腿三關(guān)節(jié)齊動時，一腿支撐地面，一腿腳掌微微離開地面，通過支持腿產(chǎn)生的推勁推動另一腿移動。口令2——前移的腳踏地，并且腳掌抓地拉身體及支撐腿移動相靠成小四平馬。 進(jìn)馬移動：當(dāng)橫向運(yùn)動能找到感覺后，小四平馬的腳掌側(cè)擰45度成側(cè)身平馬，重心放后腿支撐7成重力，前腿3成。口令1——雙腿關(guān)節(jié)齊外掰擰旋，前腿離開地面，通過后腿的催頂力量擠前腳前行。口令2——雙腿重心不邊，前腳掌抓地拉身體前靠。 三腳步訓(xùn)練 三角步是格斗過程中，接觸距離里為更穩(wěn)定身形及發(fā)揮打擊力量及技巧的根本步法。 換步訓(xùn)練 換步是迅速轉(zhuǎn)換身形或者拉近距離的一種步法。 換步的擰腰馬訓(xùn)練 換步擰腰馬配合腿的動作區(qū)別 1 腿攻擊 2 步法移動技巧 綜合步法配合訓(xùn)練 三腳步+進(jìn)步+換步（獨(dú)立步法） 三腳步+進(jìn)步+換步（所有步法配合連環(huán)拳3節(jié)奏訓(xùn)練。）
上附圖：三角步4步分動口令訓(xùn)練
上附圖：三角步2步連動口令訓(xùn)練 四、腿法訓(xùn)練： 1、單人訓(xùn)練 課程目的：通過起腿訓(xùn)練去掌握單腿支撐身體的技巧。掌握腿攻擊防守的技術(shù)要領(lǐng)，掌握更多攻擊面的技術(shù)要領(lǐng)。 訓(xùn)練方法： 腿三節(jié)輔助類獨(dú)立訓(xùn)練：與步法腿三節(jié)活動相同。 3式總式訓(xùn)練：三個關(guān)節(jié)外掰，內(nèi)旋，前蹬 綜合配合訓(xùn)練：單腿訓(xùn)練、單腿3動作循環(huán)訓(xùn)練、手腿配合訓(xùn)練。 技術(shù)要點(diǎn)：
2、樁、靶器械訓(xùn)練 課程目的：打擊到物體時腿三節(jié)及中心重心平衡協(xié)調(diào)的訓(xùn)練。 訓(xùn)練方法： 以學(xué)習(xí)到的幾個腿法進(jìn)行踢打物體練習(xí)。 技術(shù)要點(diǎn)：
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