之前就寫過(guò)

怎么吃才能瘦的文章

今天這篇可以說(shuō)是上面的衍生物，

食譜采取的就是高蛋白，低碳水的方法。

感興趣的回頭翻一翻。

如果說(shuō)之前那篇理論較多，

今天這篇就是完全實(shí)操了。

如果你有好好遵循我下面的食譜，

沒(méi)有偷吃，

那么三天瘦一斤是肯定的，

基數(shù)大的人一天一斤也有有可能的。

而且這個(gè)食譜不是低熱量讓你節(jié)食瘦的，

而是增加蛋白質(zhì)減少碳水的攝入，

所以體脂掉的會(huì)很多，

看起來(lái)同樣輕一斤，

卻能有好幾斤的效果。

也因?yàn)闊崃坎凰愕停?/p>

所以后面恢復(fù)正常飲食，

也不會(huì)反彈。

主要是給你們一個(gè)食物結(jié)構(gòu)的變化！

類似這樣的食譜，

我也給過(guò)身邊的朋友，

還有健身房的會(huì)員們，

所以在效果上我還是很自信的。

之前也發(fā)推送詢問(wèn)了大家對(duì)于食譜的意見(jiàn)，

所以盡量替換成了更常見(jiàn)的食材。

像我之前提到的蛋白粉，魔芋之類的，

我這次都沒(méi)放進(jìn)去。

廢話不多說(shuō)，

先來(lái)看具體的食譜。

這次食譜的熱量標(biāo)準(zhǔn)我定在了1200卡，

差不多就是平均亞洲女生的每日基礎(chǔ)代謝量。

熱量還是足夠充足的。

所以想要最優(yōu)效果，

可以再增加些運(yùn)動(dòng)進(jìn)去。

運(yùn)動(dòng)跳操視頻點(diǎn)這里

食譜我定了ABC三套，

否則每天吃一樣的東西會(huì)很膩。

整個(gè)飲食控制時(shí)間在30-90天，

不建議低于30天，

也不建議多余3個(gè)月。

具體時(shí)長(zhǎng)看自己的體重基數(shù)，

一開(kāi)始可以選一個(gè)半月，

也就是45天，

6周的時(shí)間！

準(zhǔn)備好變身了嗎？！

PLAN A

白煮蛋一個(gè)

全麥吐司一片

蘋果一個(gè)

雞胸肉150克

番薯 150g（拳頭大?。?/p>

水煮蔬菜 不限量 

無(wú)糖酸奶 一杯

番茄蛋花湯（一個(gè)雞蛋）

清蒸魚(yú)150克

水煮蔬菜 不限量

雞胸肉可以少油煎一下，用鹽和黑胡椒調(diào)味。

蘋果可以替換成獼猴桃，火龍果或者梨。但是不可以吃香蕉，瓜類（西瓜哈密瓜等）芒果榴蓮也不行。

番茄蛋花湯做法：煮開(kāi)一鍋水，切番茄放進(jìn)去，煮熟后打蛋進(jìn)去。只用鹽和味精調(diào)味，不要放油。

清蒸魚(yú)做法：有條件的選擇三文魚(yú)鱈魚(yú)等深海魚(yú)，不行的話就普通的河魚(yú)。洗凈放在盆子里上鍋蒸，根據(jù)個(gè)人口味加入醬油，蒸魚(yú)豉油或者光放鹽。喜歡吃辣的可以加小米椒和豆豉。但注意不要用辣油。

水煮蔬菜做法：水不要放太多，事先加好鹽，然后放你喜歡的綠葉蔬菜進(jìn)去煮。蔬菜很容易熟，一會(huì)就可以撈起來(lái)吃了。

注意：此處蔬菜特指綠色蔬菜，青菜生菜芹菜西蘭花萵苣等。

土豆芋頭等淀粉含量高的根莖類蔬菜不能吃。

水煮菜可以替換成沙拉，前提是調(diào)味料只能是鹽，胡椒，醋和醬油。

無(wú)糖酸奶可以替換成脫脂牛奶或者無(wú)糖豆?jié){。

番薯可以替換成紫薯或者玉米，重量一樣、

PLAN B

原味燕麥片 30g

脫脂牛奶 一杯

蘋果 一個(gè)

水餃 6個(gè)

一個(gè)白煮蛋

+

兩個(gè)蛋白

生菜湯一碗 

瘦牛肉炒西蘭花

牛肉 150克

西蘭花 150克

燕麥片一定要選無(wú)糖低脂原味的！卡樂(lè)比那種很甜的都不行！

后面我會(huì)推薦幾個(gè)牌子。

水餃餡料隨意，選你自己喜歡的就好，

外賣，速凍的都可以。

肉餡的吃6個(gè)，純素餡的可以吃8個(gè)。

一個(gè)白煮蛋+兩個(gè)蛋白，也就是說(shuō)你這一天需要煮三個(gè)蛋。

剩余的蛋白怎么辦？家里有狗可以給狗吃，沒(méi)有狗可以給老公吃。

牛肉買瘦一點(diǎn)的！最好就是里脊部位，最簡(jiǎn)單調(diào)的時(shí)候選白色部分少，幾乎全紅的就好。

牛肉炒西蘭花做法：牛肉切絲切片隨意，先用少許醬油，料酒，味精腌制一下。在等待腌制的時(shí)間里，再架一口鍋，燒水加少許鹽，水開(kāi)后放切好的西蘭花進(jìn)去。熟了之后撈出來(lái)晾干。

不粘鍋里放少許油（幾滴就可以）放牛肉進(jìn)去翻炒，等變色就加入之前煮好的西蘭花。按照個(gè)人口味，放黑胡椒和鹽調(diào)味。

生菜湯做法：煮水，放生菜，加鹽，關(guān)火。沒(méi)有比這個(gè)更簡(jiǎn)單的了。

不想喝湯的可以直接生吃，前提還是一樣不能用沙拉醬，鹽和黑胡椒，醬油醋提味。

PLAN C

番薯 150克（ 拳頭大?。?/p>

無(wú)糖酸奶 一杯

白米飯或糙米飯 100g

番茄豆腐 

番茄 一個(gè) 

豆腐 150g

蘋果 一個(gè)

全麥吐司 一片

水煮蔬菜 無(wú)限量

青椒炒雞胸肉 

青椒 一個(gè)

雞胸肉 150g

番薯比較難煮熟，早上時(shí)間趕的人，晚上可以提前煮好。

無(wú)糖酸奶可以替換成脫脂牛奶或者豆?jié){。

全麥面包，一個(gè)挑選竅門就是顏色越深越好。

番茄豆腐做法：番茄切小塊，越小越好，易出汁。不粘鍋放少許油，先煸炒番茄，當(dāng)番茄變粘，可以加適量水煮出茄汁。然后加入豆腐，稍微燜一會(huì)就可以出鍋了，最后加鹽調(diào)味。

因?yàn)楹芏嗳诉€是想吃白米飯，所以這一天我加了白飯進(jìn)去。不是那么執(zhí)著于白米的，也可以吃糙米或者黑米等粗糧米，更加利于通便。

青椒炒雞胸肉做法：雞胸肉切絲or片隨意，加少許料酒，淀粉，鹽腌制一下。平底鍋內(nèi)放少許油（只要幾滴please）先炒雞胸肉，等八成熟了放切好的青椒。根據(jù)個(gè)人口味，用鹽，黑胡椒或者醬油調(diào)味。

不愛(ài)吃青椒的，可以把青椒替換成芹菜，西蘭花，花菜，蘆筍等。

這里三個(gè)食譜，

你可以根據(jù)自己的喜好選擇混搭，

或者就盯著一個(gè)吃。

最經(jīng)典的方案

星期一   PLAN A

星期二   PLAN B

星期三   PLAN C

星期四   PLAN A

星期五   PLAN B

星期六   PLAN C

星期天     放縱日

（早午餐從你最喜歡的食譜項(xiàng)中選擇，晚餐隨意）

應(yīng)該都看得懂吧，其實(shí)就是

連續(xù)按照食譜ABC吃三天，再?gòu)念^循環(huán)三天。

周日晚上可以出去約飯，或者自己隨意吃。

但是早午餐還是要遵循某一天的食譜。

比如我最愛(ài)PLAN A，那我這一天早午餐就按照那個(gè)計(jì)劃來(lái)吃。

然后說(shuō)了隨意吃吧，也要注意一個(gè)度，

盡量還是不要太油膩。雖然每周只有一頓，

但要是這一頓你給我吃個(gè)5000卡回來(lái)，

那之前一周的飲食控制都白費(fèi)了。

當(dāng)然也不一定要把周日作為放縱日，

你可以選一周中的任意一天。

只要保證7天內(nèi)只有1天是放縱日就可以。

自控力差的人

星期一  PLAN A

星期二  PLAN B

星期三  PLAN C

星期四  PLAN A

星期五  PLAN B

星期六 PLAN C

星期天 任選一個(gè)食譜執(zhí)行

肯定有人要問(wèn)，那我的放縱日呢？！

根據(jù)這個(gè)計(jì)劃，那就沒(méi)有固定的放縱日，

但是，允許你一周內(nèi)吃三樣食譜以外的東西

比如炸雞，奶茶，蛋糕等等。

注意是三樣！不是三頓?。?/strong>

每周每樣也只能吃一次。

為什么會(huì)有這個(gè)選項(xiàng)，

因?yàn)橛械娜丝刂撇蛔∽约海?/p>

一旦有放縱餐，可能就會(huì)暴食，

這樣反而對(duì)身體不好。

另外也有可能周中就特別想破戒，

那這個(gè)計(jì)劃就更加適合你。

為什么要說(shuō)那么細(xì)，

因?yàn)橹拔野堰@個(gè)計(jì)劃給一會(huì)員執(zhí)行，

卻發(fā)現(xiàn)沒(méi)有多大效果。

我就很奇怪，不應(yīng)該?。?/p>

后來(lái)仔細(xì)問(wèn)了才知道，

她把三樣理解成了無(wú)限量可以加餐這三樣，

比如她選擇了奶茶炸雞和蛋糕。

我的本意是你一周只能吃

一杯奶茶，一份炸雞，一塊蛋糕。

但是她卻理解成可以隨意吃三樣，

于是她每天都會(huì)加餐。。。

那結(jié)果肯定是不會(huì)瘦的啦！

你可以一餐內(nèi)用完這三次放縱機(jī)會(huì)，

也可以平攤到一周內(nèi)完成（更推薦）

這個(gè)食譜我自己也試過(guò)，

我感覺(jué)還是這樣平攤的模式更容易堅(jiān)持。

某一天就是會(huì)很想喝奶茶有沒(méi)有！

某一天就是偶然路過(guò)了炸雞店！

所以一定要保留這個(gè)機(jī)會(huì)到你忍無(wú)可忍的時(shí)候

然后就好好享受美食吧~

懶人方案

第一周 每天吃PLAN A

第二周 每天吃PLAN B

第三周 每天吃PLAN C

這個(gè)方案特別適合懶人，

每周都吃一樣的食譜，

不用去想第二天吃什么，

也不用準(zhǔn)備那么多食材。

當(dāng)然缺點(diǎn)也很明顯：容易吃膩

關(guān)于放縱日的選擇，和前兩個(gè)一樣。

你可以選擇一天內(nèi)的某一餐，

或者一周內(nèi)吃三樣破戒食物。

還有一點(diǎn)要強(qiáng)調(diào)，

就是食譜中每樣餐點(diǎn)的分量。

比如150g的肉，

就是差不多手掌大小。

150g番薯，

就是拳頭大小。

30g燕麥片，

差不多手抓一把。

拿捏不準(zhǔn)的建議去買個(gè)食品稱。

十幾塊就可以買到了，很便宜的。

強(qiáng)烈建議買個(gè)稱！

不要讓我擔(dān)心！

關(guān)于食譜的具體內(nèi)容就是這樣，

下面是關(guān)于具體食材的一些選擇。

我真的是很焦慮的一個(gè)人啊，

就怕你們選擇不對(duì)的食物，

比如我寫的是無(wú)糖酸奶，

你們?nèi)ベI個(gè)什么大果粒，乳酸菌飲料，

那我真的要哭死了。

下面只是我的一些建議，

你也可以根據(jù)配料表選擇，

看看有沒(méi)有添加白砂糖，蔗糖之類的。

全麥面包

請(qǐng)選棕棕的，表面粗糙的這種。

面包店里一般都有，不行就網(wǎng)購(gòu)。

然后我說(shuō)的一片，就大概這樣厚度。

無(wú)糖酸奶

脫脂牛奶

光明的如實(shí)，還有明治的純味不甜最推薦。

不要加里面的蜂蜜和白糖！

剛開(kāi)始吃原味會(huì)有點(diǎn)怪，

習(xí)慣就好。

進(jìn)口超市也有原味希臘酸奶什么的，

但是比較貴，有條件的可以買。

相比無(wú)糖酸奶，

脫脂奶就好選多了。

一般超市里都有啦。

光明，伊利，蒙牛什么的。

原味燕麥片

重點(diǎn)是無(wú)糖低脂！

圖上左邊兩包binda vslley的我挺喜歡的。

國(guó)內(nèi)超市比較常見(jiàn)的是桂格，

這個(gè)紫米山藥的口感也不錯(cuò)，

他家也有經(jīng)典原味，不含糖的。

水餃

因?yàn)槲沂悄戏饺耍?/p>

平時(shí)也不太吃水餃。

這次會(huì)加進(jìn)去，

因?yàn)樵u(píng)論里有很多北方妹子愛(ài)吃！

我始終覺(jué)得一個(gè)可以堅(jiān)持下來(lái)的食譜，

應(yīng)該包含自己愛(ài)吃的東西。

所以水餃?zhǔn)强梢缘?，?nèi)餡自己選擇。

差不多就是這樣子的大小吧。

ps：酸湯水餃，紅油抄手不可以！

只能這樣水煮or蒸出來(lái)的。

該交代的差不多就是這些，

我真的是很焦慮?。?/p>

也是第一次寫這樣詳細(xì)的食譜，

希望大家可以每天發(fā)照片跟我打卡！

還有每日心得之類的，

做的好的人，

除了可以有我的長(zhǎng)期追蹤飲食，

我還會(huì)發(fā)你鼓勵(lì)紅包哦??！

我看就下周一開(kāi)始吧，

明天周日正好你們可以去買食材！