烏鴉式，是一個手臂平衡體式，是很多初學者想挑戰(zhàn)的體式之一。

烏鴉式雖然被稱為“初學者”練習的手臂平衡體式，但它也是一個具有挑戰(zhàn)性的瑜伽姿勢。它需要對身體力學有敏銳的理解。

經常練習以下七個瑜伽姿勢，可幫助學會和創(chuàng)建在烏鴉式中所以的力量和技巧，讓你更容易進入體式。

1.貓式

你可能想不到，當你掌握貓式中的脊柱位置然后將它應用到你的烏鴉式練習中時，會有與眾不同的感覺。烏鴉式式是圓形脊柱練習 - 與貓式完全相同。

*從桌子式開始，肩膀在手腕上方，膝蓋在臀部下方

*呼氣，用力按壓手掌，將你的肚臍吸向你的脊柱，使你的中下背部變圓

*看向你的肚臍，然后保持十次呼吸，或在貓牛式之間流動

2. 蜥蜴式

髖關節(jié)的靈活是掌握烏鴉式的關鍵，蜥蜴式是打開整個臀部的絕佳方式。另外，烏鴉式的一個鮮為人知的關鍵（幾乎所有的手臂均衡）就是內收肌力量。

內收肌是一組從大腿內側下來的肌肉。激活后，它們會將腿拉向身體的中線。蜥蜴式的這種變體既可以打開髖部，也可以加強內收肌，讓你為烏鴉式做好準備。

*從下犬式開始

*右腳向前伸到右手外側，將后膝蓋放到地板上

*放松臀部朝向墊子，拉長脊柱

*將右肩壓在右大腿上，找到能量平衡

*要么保持原樣，要么將膝蓋抬離地板

*保持十次深呼吸，然后換邊練習

3.鷹式（變體）

另一個很好的姿勢可以融合于烏鴉式中的的許多元素，睡鷹式強烈激活你的內收肌，創(chuàng)造一個圓形的貓式脊椎，并穩(wěn)定你的平衡，加強這些行動到你的肌肉記憶里。

*山式開始，將手伸向臀部，找到一個凝視點或焦點

*深深地彎曲膝蓋類似于幻椅式

*將你的體重轉移到你的左腿并抬起你的右腳球

*當您感覺穩(wěn)定時，將右腳抬離地板并將右腿從左側穿過

（你可以將右腳趾放在地板上，保持腳趾抬起，或者將右腳纏繞在左小腿后面，以獲得額外的平衡挑戰(zhàn)）

*將雙腿擠向身體的中線，以激活內收肌群

*將手臂纏繞，或將手掌的背部相觸

*呼氣并將肚臍吸向脊柱，將肘部拉向膝蓋

*保持十次深呼吸，然后換邊練習

4.戰(zhàn)士III

平衡可能是烏鴉式里最重要的因素。在“更簡單”的平衡姿勢中找到你體重的平衡將有助于將相同的原則轉化為你的烏鴉式練習。戰(zhàn)士III是平衡的完美姿勢。

*從山式開始，找到你的凝視點

*手掌胸前合十，抬起你的右腳球時，將你的重量轉移到你的左腿上

*當你感覺穩(wěn)定時，將你的右腳抬離地板并將腿向后伸

*讓軀干在空間中自然向前傾，以抵消背腿的重量

*伸展你的后腿，直到你的腿和你的軀干平行于地板

*找到姿勢內的平衡，保持十次深呼吸，然后換邊練習

5.半船式

核心力量是所有手臂平衡的關鍵，烏鴉式也不例外。這個船式的變體可以增強你難以鍛煉到的下部腹肌，并加強練習烏鴉所需的圓形脊柱位置。

*坐立，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上

*將雙手放在膝蓋后面，拉長脊柱，肩膀遠離耳朵

*吸氣，略微向后傾斜約45度角，將你的腳抬離地板，讓你的小腿平行于墊子

*在你的坐骨上保持平衡并激活你的大腿內側（你的內收?。?/p>

*將手指交叉放在頭后，肘部拉開，并努力保持

*保持五次深呼吸，休息，然后再重復兩次

6.四柱支撐

手臂平衡需要強大的手臂力量并不是什么秘密，并且沒有比四柱支撐更好的姿勢來鍛煉手臂力量。掌握這一體式可以為您打開通往手臂平衡世界的大門。

*從板式開始，積極地啟動你的三頭肌，四頭肌和核心，

*并通過向前和向下凝視保持你的頸部對齊

*向前移動你的體重，直到你的肩膀超過手腕

*彎曲你的肘部并將你的身體放在地板上方，使你的手臂盡量呈90度，

*不要讓你的肩膀比你的肘部低。正常降低到 90度即可

*保持幾次深呼吸，然后再回到板式，再重復兩次

7.仰臥烏鴉式

這個姿勢包含了烏鴉式的所有基本元素，除了一個非常重要的因素： 重力。通過背部練習，您可以找到烏鴉式所需的所有肌肉運動，而不用抵抗重力的挑戰(zhàn)。

*仰臥，將膝蓋抱在胸前

*將手伸向天空并伸展手腕，就像將手按入天花板一樣

*將你的膝蓋彼此分開并啟動你的核心，將它們帶到你的腋窩

*通過將雙腿向上擠壓來激活內收肌

*將肚臍拉向你的脊椎，將你的頭部和胸部抬離地面

*保持十次深呼吸，然后退出并重復兩次

“基本”姿勢是整個瑜伽練習中最有用的踏腳石。掌握看似簡單的姿勢的微妙之處，可以讓更高級體式自然而然的練成。如果你能夠理解并體會你身體在較難完成的體式中的不顯眼的動作，那么烏鴉式就會變得更容易。