胸肌是一個(gè)老生常談的話(huà)題了，健身的朋友都知道，完美的胸肌不僅僅是夠大這么簡(jiǎn)單，而是要

• 上胸寬闊
• 下胸厚實(shí)
• 邊緣清晰
• 有明顯中縫

特別是胸肌中縫，它是體現(xiàn)胸肌圍度的標(biāo)志。如果練胸時(shí)忽略了它，即使練了很久，看起來(lái)卻還是會(huì)覺(jué)得效果欠佳。

那怎樣讓中縫比較明顯呢？

其實(shí)左右胸之間是胸骨，肌肉組織少且較為扁平，讓中縫明顯主要通過(guò)左右胸肌的內(nèi)沿凸起獲得。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是多做向中間擠壓胸肌的動(dòng)作，方法有下面5種。

1、地板臥推

背部緊貼地面進(jìn)行臥推，此時(shí)腿部完全不發(fā)力，只有上半身參與發(fā)力。

杠鈴不需要觸碰到身體，在手肘觸碰到地面后就可以立刻上推，減少了胸肌向兩側(cè)的拉伸，讓胸肌在發(fā)力時(shí)更緊繃。

2、TRX懸掛繩飛鳥(niǎo)

身體向前傾斜45度左右，一定要注意控制速度，動(dòng)作太急促容易拉傷肌肉和肩部韌帶。

由于動(dòng)作過(guò)程中張力的變化，這個(gè)動(dòng)作可以把對(duì)胸肌的增長(zhǎng)效果最大化，同時(shí)也能鍛煉到身體的平衡性和穩(wěn)定性。

這個(gè)動(dòng)作的確很難，初學(xué)者可以用啞鈴飛鳥(niǎo)替代，力量達(dá)到一定水平后再?lài)L試懸掛繩飛鳥(niǎo)。

3、下斜繩索直臂上拉

手肘固定、肩部微內(nèi)旋，背闊肌收縮帶動(dòng)肱骨向上畫(huà)一個(gè)圓弧，把橫杠拉到近自己的腹部。手臂回彈的時(shí)候不要刻意把胸腔挺太高。

盡管在健身房里這個(gè)動(dòng)作不常見(jiàn)，但它的確非常經(jīng)典，據(jù)說(shuō)是施瓦辛格最?lèi)?ài)的動(dòng)作之一。

4、杠鈴片夾胸前推

身體上斜，雙手夾住杠鈴片放在胸前，擠壓胸肌雙手上推至頂點(diǎn)，再慢慢回放至胸前。

對(duì)胸肌的壓力直接幫助胸肌中縫的收緊和增長(zhǎng)。

5、啞鈴前平舉

注意手掌向上翻轉(zhuǎn)，舉到最高點(diǎn)啞鈴靠近，更好地?cái)D壓胸肌達(dá)到塑造中縫的目的。

選擇較輕的啞鈴，讓擠壓感集中在胸肌上，重量過(guò)大只會(huì)增加對(duì)肩部的壓力。

總結(jié)

當(dāng)然，只練胸中縫肯定是不夠的的，配合常規(guī)練習(xí)胸肌才能達(dá)到理想效果，變得又大又有溝！

END.

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