古語有云：冬練三九，夏練三伏。面對持續(xù)發(fā)酵的高溫天氣，對于任何一個跑友而言都是一個巨大的挑戰(zhàn)。夏季跑步，如何才能跑得既安全又健康，防中暑和防濕氣入侵是兩個必不可少的話題！

防暑篇

中暑是夏天運動中非常常見的癥狀，經(jīng)常發(fā)生在高溫、濕度較大且無風的環(huán)境中。

人為什么會中暑？

正常情況下，人體體溫相對恒定，是因為產(chǎn)熱和散熱一直處于動態(tài)平衡之中。運動時，身體代謝加強，在短時間內(nèi)會產(chǎn)生大量的熱。首先身體會進行自我調節(jié)，通過加快呼吸、加速血液流動、血管擴張、促進汗腺分泌等方式將這些熱量排出體外。

但是，當熱量急劇增加無法及時排出或者排出受阻時，就會堆積體內(nèi)，當體溫超過正常值，導致腦部的體溫控制中樞紊亂時，體溫就會急劇上升，從而導致中暑！

身體散熱失衡

夏季訓練，應該如何預防？

a、選擇合適環(huán)境和時間

當出現(xiàn)溫度過高、濕度較大且無風的天氣時（典型的表現(xiàn)就是潮濕且悶），盡量不進行室外活動,可以選擇強度稍小的室內(nèi)交叉訓練代替。平時可將運動時間放在早上日出前后或者晚上日落后，相對涼爽。

b、適當降低運動強度

對于沒有經(jīng)過專業(yè)教練指導的業(yè)余跑者而言，剛開始時可適當降低訓練的運動強度和訓練量（一般為正常訓練的60%-70%，可參照下圖中的對應關系換算），心率一般不超過最大心率的85%，就能達到一定的訓練效果。經(jīng)過一段時間的調整，待身體適應了高溫天氣（熱習服）時，再增加訓練強度和訓練量。

正常情況下訓練強度與有氧區(qū)間對應關系

正常情況下心率區(qū)間與運動強度對應關系

c、運動中補水降溫

及時補充水分和含糖含鹽的電解質飲料是比較好的選擇，保持相對固定的補水節(jié)奏，千萬不要等到口渴時才開始補水！

當體表溫度不斷升高時，適當?shù)慕禍乜梢暂o助身體維持體溫恒定。用海綿球擦拭額頭、腋下、脖頸等部位，能起到比較明顯的降溫效果。特殊情況下，也可以采用水澆頭的方式，進行快速降溫。

運動中補水降溫

PS：高溫環(huán)境中，如果身體已經(jīng)出現(xiàn)了不適，如心慌、胸悶、呼吸急促、體表溫度明顯升高等癥狀時，應逐漸減緩運動，并立即轉移至陰涼環(huán)境中進行觀察處理，不可盲目強撐，以免造成不可逆轉的災難！

防濕氣篇

聽到濕氣這個詞，很多朋友都不會陌生，但是又感覺看不見摸不著很難感知。怎么辦呢？回想一下，你有沒有干過下邊幾個事情：

濕衣穿到自然干？

還在流汗就直奔空調屋享受涼爽？

冰激凌冷飲冰西瓜等作為跑后補給？

是不是多多少少都有中招？

從日常體驗來講，每一件事情看起來都是那樣的合情合理，且可以帶來令人舒心的快感。但是，長遠來看，每一件事對于身體的傷害都不可小覷，正如《黃帝內(nèi)經(jīng)》中所講：“百病皆由濕為患”、“千寒易去，一濕難除”，無處不在的濕氣，我們必須得重視！

如果有如下癥狀出現(xiàn)，可能濕氣已經(jīng)找上了你：

a、面色灰暗、易出油、頭發(fā)油膩；

b、身體特別疲乏，不想動；容易困倦，常有頭昏腦漲之感，精力很難集中；寡言懶語，感覺啥事兒都沒勁；

c、食欲減低，睡眠質量下降；

d、皮膚上會出現(xiàn)凸起的小疹子，透明狀，癢。

什么情況下會有濕氣？

a、潮濕的環(huán)境

當溫度升高時，水汽蒸發(fā)較快，整個環(huán)境更加潮濕濕潤，長期處在這樣的環(huán)境之中，濕氣就會滲入身體甚至關節(jié)。

同時，潮濕的環(huán)境會使排出的汗液黏于皮膚表層，造成毛孔部分堵塞，排汗會受到部分阻礙，多余的濕氣易存于體內(nèi)。

b、經(jīng)常性牛飲

正常攝入的水分進行腸胃后會被汽化，通過脾臟進入肺臟等。經(jīng)常性牛飲，大量攝入的水無法及時轉換，無法進入身體的循環(huán)也會造成體內(nèi)濕氣過盛。

大量快速補水

c、常坐空調屋

夏天，本來就是多汗的季節(jié)，大量的汗液排出有助于排毒、除濕。但是我們多數(shù)時間都處于空調場所中，溫度較低，使毛孔緊閉。

出汗時，遇到?jīng)鲲L或者轉移到溫度較低的環(huán)境中，突然的低溫會激起身體的本能反應，讓張開的毛孔直接關閉，人不出汗了，本來應該通過發(fā)汗外泄的濕濁之氣就會存于體內(nèi)。

d、肆無忌憚的冷飲

冷飲雖好，多則傷身，特別是在運動時。冰冷的食物進入體內(nèi)，身體檢測到冷的信號時，遇冷則補熱，會導致過多的熱量和水汽產(chǎn)生，如果該水汽無法排出，也會堆積在體內(nèi)。另外，冰涼的食物還會影響水分的正常吸收，間接增加水分在體內(nèi)的累積。

冰鎮(zhèn)飲料

e、汗未止立即洗澡

運動（中）之后，會有大量的汗液排出，此時身上的毛孔屬于完全打開的狀態(tài)，這個時候進行淋浴、澆水（跑步中經(jīng)常遇到）、穿濕衣服等，都會使水分侵入體內(nèi)，使體內(nèi)濕氣加重，持續(xù)性的累積就會造成傷害！

跑者應該如何防范？

a、濕衣不著身

運動完后及時更換濕掉的衣服，保證毛孔通暢，正常排汗降溫。

b、補給慢慢飲盡量避免冷飲

運動完之后補水應按照少量多次原則，進行持續(xù)補水，為了控制單次飲水量，可以采用小杯飲、擠壓式水壺飲等方式輔助控制；同時避免進食冷飲，包括冰水、雪糕、冰啤酒、冰凍西瓜等，盡量用溫水或者常溫水（電解質飲料等）代替。

擠壓式水壺補水

c、常溫下降溫并避開風口

盡量選擇和運動時溫度相當?shù)沫h(huán)境降溫，同時避開風口，讓身體通過正常的血液循環(huán)進行熱量散發(fā)，待身體基本汗止，體表溫度基本恢復正常之后，再進入涼爽的房間或者空調房進行后續(xù)的按摩放松等。

d、汗未止不淋浴

明汗未止，體溫未降時，絕不進行淋浴！另外，淋浴時采用溫水（等于或者略高于體表溫度），冷水沖淋在整個夏季都不推薦哦！

溫水淋浴

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自己跑步前后常規(guī)的流程：

晨跑為主，跑前半小時左右補充大概100ml 溫水，出發(fā)前一小口濕潤嘴唇喉嚨并漱口；

長距離時5公里之后每2.5K 左右進行一次補水；

跑完緩慢減速直至停下，慢走1-2分鐘讓身體節(jié)奏放慢，深呼吸調整；

更換濕衣服，并用干毛巾進行擦拭；

持續(xù)小口補水；

拉伸和放松；

堅果姜茶/肉桂茶熱飲；

溫水淋浴。

堅果姜茶

多注意一點，安全快樂的跑過夏日，等秋天到來時，用最健康的身體和精神狀態(tài)去感受豐收的喜悅，無疑是本年度的一大幸事，愿每個人都能遇到一個更好的自己！

本篇圖文來源于咪咕善跑大V LCLQ