健身圈中有句經(jīng)典的話：新手練胸，老手練背！背部在身體后面，平時自己看不見，所以很多小伙伴在鍛煉時都會忽視背部肌肉的訓(xùn)練，而會花更多精力在胸和手臂等看得見的地方。

這里需要指出，其實背部肌肉對整體身材的提升效果要遠(yuǎn)超常人的想象！如果只練胸和手臂，那再努力看起來也會是干瘦的樣子，只有練好背部了，才能練出迷人的倒三角身材，讓整個人看起來能夠更強(qiáng)壯！更有型！更有氣質(zhì)！

來幾組對比看看有背部肌肉和沒有背部肌肉的差距~

這里我把背部肌肉擋起來了，整個人瞬間，看起來就好像沒有那么強(qiáng)壯和有型了。所以呀，背部肌肉真的很重要，要好好重視~

接下來我們會從背部的肌肉構(gòu)成，背部的寬度訓(xùn)練，背部的厚度訓(xùn)練，硬拉的正確姿勢，斜方肌的訓(xùn)練以及訓(xùn)練中的誤區(qū)，來給大家深度講解，讓大家都能練出倒三角~

背部的肌肉結(jié)構(gòu)

背部的肌肉構(gòu)成相當(dāng)復(fù)雜。不過大家只要記住標(biāo)紅的肌肉就好~這幾塊是我們訓(xùn)練中最主要的幾塊目標(biāo)肌肉，也是能夠?qū)ι聿挠绊懽畲蠡蛘邔】底钪匾募∪鈤

背闊肌

形狀：背闊肌為全身最大的闊肌，位于背下部、腰部和胸側(cè)壁。基本上把手從下方反過去摸背，摸到的就是背闊肌。

肌肉功能：伸展、 內(nèi)收、內(nèi)旋肱骨，攀爬時拉起肢體，并可輔助吸氣。背闊肌能夠增加背部的寬度，最大程度影響身材，倒三角的身材都是靠背闊肌撐起來的~

豎脊肌

形狀：豎脊肌位于背部深沉全部椎骨棘突兩側(cè)，為兩條強(qiáng)大的縱行脊柱。

肌肉功能：雙側(cè)同時收縮時使軀干伸展(脊柱后伸)和頸部伸展(仰頭)，一側(cè)收縮使脊柱側(cè)屈。豎脊肌對于脊柱的保護(hù)非常重要，雖然練好它對身材影響很小，但是能夠讓你的脊柱有更強(qiáng)有力的支撐，減少受傷的可能！

斜方肌

肌肉形狀：斜方?。═rapezius）位于項部和背部的皮下，一側(cè)呈三角形，左右兩側(cè)相合成斜方形。

肌肉功能：使肩胛骨向脊柱靠攏(肩帶縮回)，上束上提肩胛骨(肩帶上舉)，下束使肩胛骨下壓(肩帶下壓)。斜方肌能夠增加背部的厚度，讓人看起來更強(qiáng)壯！

說了那么多，背部肌肉最重要的兩個要素就是寬度和厚度，如果同時做到這兩者，那么恭喜你，你就擁有性感的倒三角了~

背部寬度訓(xùn)練

能夠讓背變寬的動作，可以概括為各種下拉。而決定背部寬度主要就是上方提到的背闊肌。

背部寬度訓(xùn)練動作1：正手引體向上

動作要點：

1. 雙臂在上方伸直，抓緊杠桿，身體可略微向后傾斜，保持身體挺直，挺胸；

2. 背部發(fā)力，將身體向上拉，直至杠桿接近上胸或碰到上胸；

3. 完全收緊時注意收縮后背肌肉，減少手臂發(fā)力；

4. 上拉時吐氣或屏息（看個人習(xí)慣）；

5. 頂峰收縮后，開始吸氣，然后緩慢降下身體至初始狀態(tài)，注意要下放到手臂完全升值。不要只下放到半途。

6. 適當(dāng)增加兩只手握的寬度，能夠?qū)Ρ抽熂∮懈鼜?qiáng)的刺激。

也可以在家里裝一個室內(nèi)引體向上桿，足不出戶也能鍛煉~

當(dāng)然很多會反饋一個引體向上都做不了，那么還有兩種方法能夠讓你更輕松地完成引體向上。

引體向上機(jī)能夠調(diào)節(jié)重量承擔(dān)一部分體重。

彈力繩也是類似的原理，通過彈力，減少自身負(fù)重。

背部寬度訓(xùn)練動作2：高位下拉

動作要點：

1. 挺直背，可以稍微后仰一點；

2. 膝墊卡主大腿，防止自己被拉起；

3. 肩關(guān)節(jié)外展，不要內(nèi)收；

4. 手臂向上抓住把手，然后將肩膀和上臂向后下方拉，直到把手接近上胸或者碰到上胸。

5. 發(fā)力過程中只有手臂運(yùn)動，身體要保持固定，不要靠身體向下躺來拉動把手；

6. 下拉時呼氣，還原時吸氣；

7. 可以考慮半握法來避免背部還沒感覺，但是小臂先力竭了。半握法是指考手指而不是手掌抓住把手。

背部寬度訓(xùn)練動作3：直臂下拉

1. 正手握住把手，長信向下，雙臂距離略寬于肩，與儀器保持1.5臂的距離；

2. 上半身向前傾斜約30°，雙手在正前方，手臂完全伸直，背部肌肉被拉伸；

3. 保持手臂伸直，收縮背部肌肉，手臂下拉把手直至大腿處；

4. 保持手臂伸直，手臂慢慢還原到初始位置；

5. 下拉時呼氣或屏息，還原時吸氣。

背部厚度訓(xùn)練

能夠讓背變厚的動作，可以概括為各種劃船。

背部厚度訓(xùn)練動作1：坐姿劃船

動作要點：

1. 雙腳踩住踏板，屈膝，腿不要伸直，兩手緊握把手，雙臂前伸，感受背部被拉伸，腰腹要固定住，抬頭挺胸；

2. 收縮背部肌肉，肩膀下沉，將把手拉至腹部或身體兩側(cè)；

3. 盡可能向后收縮雙肩和肘關(guān)節(jié)，感受背部被擠壓，并保持頂峰收縮1秒；

4. 注意，向后拉時，盡量避免靠身體向后向下借力；

5. 頂峰收縮后，緩慢回到初始狀態(tài)。

背部厚度訓(xùn)練動作2：杠鈴劃船

動作要點：

1. 初始位置是俯身伸髖，雙手握住杠鈴，略寬于肩，膝蓋彎曲，身體前傾，與地面約成70°角；

2. 手臂伸直，感受背部被拉伸；

3. 背部發(fā)力，帶動手臂將杠鈴抓至腹部下方，肩部和肘關(guān)節(jié)向后用力，感受別不被擠壓，頂峰收縮1秒；

4. 慢慢回到初始位置；

5. 發(fā)力時呼氣，復(fù)原時吸氣。

背部訓(xùn)練黃金動作---屈腿硬拉

健身動作三大項：深蹲，硬拉，臥推！硬拉也有很多種，比如，屈腿硬拉，直腿硬拉，相撲硬拉，等等。

屈腿硬拉是一個黃金動作，可以刺激到非常多肌肉群，而且它對背部和腰部肌肉的刺激效果比其他硬拉效果更好！

可以看到屈腿硬拉可以刺激到豎脊肌，臀大肌，大腿，腘繩肌，斜方肌，手臂肌群等等，可以說是練遍全身的黃金動作。

接下來開始講解屈腿硬拉這個動作。

站姿—雙腳略窄于肩

屈腿硬拉時，雙腳要略窄于肩。這是為了防止膝蓋內(nèi)扣，讓核心更容易收緊。

身體—肩胛骨，手臂，杠鈴要3點一線垂直于地面

注意杠鈴要緊貼小腿。

發(fā)力拉起—力量從下方向上傳，一氣呵成

先從腳部開始發(fā)力，然后力量經(jīng)由小腿，大腿，臀部，腰部（下背），一氣呵成，拉起杠鈴。

切記！不要弓背，背要直

防止力量集中在腰椎上，大重量后導(dǎo)致腰部受傷。

呼吸---拉前吸氣，拉中屏息，拉后呼氣

在大重量的硬拉訓(xùn)練中，脊椎會面臨很大的壓力，普通的呼吸會讓脊椎很難穩(wěn)定，容易造成受傷，所以在發(fā)力過程中一定要屏氣，并且收緊核心。在結(jié)束一次動作后，再吐氣和吸氣。

斜方肌訓(xùn)練

斜方肌也是背部很重要的組成肌肉，訓(xùn)練斜方肌也能夠讓你的背部變厚，并且還能讓你擁有衣架一樣好看的身材~

訓(xùn)練斜方肌的動作可以概括為各種聳肩。

杠鈴聳肩

動作要點：

1. 手握杠鈴，挺直身體，雙臂與地面垂直；

2. 雙肩用力向上聳起，越高越好；

3. 注意身體其他部分不要動；

4. 頂峰收縮1秒，后緩慢放下。

練背中的一些誤區(qū)：每次練背都要練硬拉？

硬拉是一個全身的復(fù)合動作，雖然很好，但也很消耗體力，如果上來就練硬拉的話，那剩下的力氣估計不能充分鍛煉到背部了，反過來也是一樣的，如果最后練硬拉，那么效果也不會非常好。

所以雖然硬拉是練背部的，但也不一定要和背部訓(xùn)練放在一起，可以區(qū)分一下，一個硬拉日一個練背日。

最后祝大家早日收獲倒三角身材~

The End