拉伸鍛煉對于任何運動訓(xùn)練來說都是有好處的，一次訓(xùn)練過程應(yīng)該包括熱身訓(xùn)練+訓(xùn)練過程+拉伸訓(xùn)練。通過拉伸可以提高我們的身體靈活度，靈活度的改善可以提高運動表現(xiàn)，避免運動中的損傷。

拉伸看似是一項很簡單的動作，只需要拉一拉肌肉，靜態(tài)拉伸只需要保持一個動作不動就可以。但是人體是復(fù)雜的，只要和人體肌肉產(chǎn)生聯(lián)系的動作都會產(chǎn)生一些復(fù)雜的反應(yīng)，簡單的拉伸也是如此。今天帶來的是拉伸的原理知識以及拉伸注意事項。

什么是拉伸

拉伸分為靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸。動態(tài)拉伸是目標(biāo)肌肉多次、快速地伸展練習(xí)。多在運動前或者是運動間隙進行，比如短跑運動員在比賽之前的一些甩腿動作，通過動態(tài)拉伸可以提高關(guān)節(jié)的活動度和活動范圍，能使肌肉群和韌帶得到最大限度的伸展，在短時間內(nèi)增強心肺功能，提高身體溫度進入一個準(zhǔn)備開始運動的狀態(tài)，能夠順利過渡到隨后的大強度力量訓(xùn)練。靜態(tài)拉伸就是靜止不動在一個動作上維持15-30秒的時間，多在運動之后進行，它是安全有效的肌肉基礎(chǔ)拉伸活動，能有效的降低損傷風(fēng)險。主動與被動的肌肉群經(jīng)過拉伸后獲得放松，可以提高身體柔韌度，幫助肌肉的恢復(fù)和調(diào)節(jié)。

拉伸的原理

因為牽張反射的作用，拉伸肌肉會造成肌肉的收縮。當(dāng)拉伸肌肉肌肉時，牽張反射會不斷收縮使肌肉回歸初始的長度。當(dāng)肌肉靜止時，神經(jīng)肌梭的電信號是很弱的，它是通過動作電位的釋放頻率進行測量。當(dāng)肌肉被牽拉，動作電位的釋放頻率增加，肌梭被激活；當(dāng)肌肉放松，釋放頻率低于靜息頻率，肌梭被抑制。快速拉伸肌肉，能在瞬間達到關(guān)節(jié)的最大活動度。突然的拉伸會引起劇烈的牽張反射，所以我們需要進行緩慢的拉伸，避免牽張反射。因為肌肉長度出現(xiàn)變化，所以剛開始拉伸時，會產(chǎn)生很輕微的牽張反射。但是牽拉的刺激很小，所以牽張反射也很小，保持拉伸姿勢，肌梭的活動就會減弱，此時就是習(xí)慣階段。然后進一步牽拉，肌肉會進一步適應(yīng)、習(xí)慣。通過緩慢的拉伸肌肉，就能達到最大的關(guān)節(jié)活動度范圍并將關(guān)節(jié)保持在這個姿勢在平常鍛煉中，通過循序漸進的拉伸，就能使關(guān)節(jié)達到最大的活動度。

拉伸冷知識

1.拉伸的部位

對于大多數(shù)的人都認(rèn)為拉伸是促進韌帶的拉長，其實拉伸是拉伸肌肉。俗話說“筋長一寸，命長十年”，但是大家對這個說法還是有很大的誤解，認(rèn)為是要拉到疼疼的感覺才是拉伸，這是錯誤的。一旦在拉伸的時候，做到了這個地步，就是拉伸過度了，反而會傷到身體韌帶。所謂拉伸就是對肌肉拉伸，確切的說拉伸部位就是肌肉肌腹位置，這才是要拉伸部位。幾乎相反，大家對拉伸的部位都是錯誤的認(rèn)知。

2.拉伸的強度

拉伸的強度要控制在一個舒適的范圍之內(nèi)，過度就是對身體的一種傷害，很多人都忽略了這個點。咱們一般人在做拉伸時候，以為強度越強鍛煉效果越好，其實這是在傷害身體。拉伸就是肌肉要有一定的牽拉感，而不是要有撕裂的感覺，當(dāng)你感受到這種牽拉感的時候，就說明拉伸做的強度已經(jīng)很到位了。整個的拉伸過程要在可控的范圍內(nèi)，當(dāng)你感覺到你的肌肉有明顯拉伸感，可以先進行放松，因為肌肉維持在一定拉伸角度的時候，在一定的牽拉感下，它是可以慢慢放松以便于恢復(fù)彈性。當(dāng)牽拉感沒有那么明顯的時候可以再次增加角度，這樣就是一個緩慢拉伸的過程。 

3.拉伸的目的

拉伸目的就是為了讓肌肉恢復(fù)了彈性。我們的肌肉長期處于一個使用的狀態(tài)的話，就會出現(xiàn)肌肉緊張的現(xiàn)象。肌肉緊張長時間不能得到緩解話，就會出現(xiàn)一些現(xiàn)象，比如含胸駝背，腰疼等等。因為肌肉本身就像彈簧一樣，長期緊張得不到放松的話，就會喪失原有彈性，導(dǎo)致出現(xiàn)含胸駝背，腰疼，肩周炎等等。因此，我們都需要對其進行拉伸，使得恢復(fù)肌肉的彈性。

4.拉伸的人群

無論年齡大小，無論身體柔韌性如何，每一個人都應(yīng)該去學(xué)習(xí)拉伸。需要注意的是，最近做過手術(shù)的人，或者近期肌肉和關(guān)節(jié)有過一些炎癥，這樣的人群需要在拉伸之前和人醫(yī)生進行咨詢。

5.拉伸的時間

早上起床拉伸可以幫助喚醒身體機能，讓一天的身體狀態(tài)都保持精神；在工作當(dāng)中也不可以抽一點時間進行拉伸，可以幫助緩解緊張和壓力，并且還可以放松久坐和久戰(zhàn)的肌肉緊繃。訓(xùn)練前的拉伸以動態(tài)拉伸為主，完成固定次數(shù)的伸展類動作，訓(xùn)練之后進行靜態(tài)拉伸，一個動作要在

一個固定的時間保持不動。

拉伸注意事項

1.注意呼吸

在拉伸的過程中要注意保持自己的呼吸，拉伸的重要作用是幫助我們的肌肉，韌帶等組織冷卻放松下來，而不是說單純的費力把肌肉進行拉扯，這樣反而會出現(xiàn)受傷的狀況

2.拉伸的時間

在保證自己呼吸方式正確的情況下五吸五呼為一個拉伸動作的時間，可以有效的幫助我們達到一個拉伸的目的。

3.不同部位的拉伸組數(shù)

有些小伙伴會花費很長時間進行拉伸，而實際上我們的肌肉不需要過多的拉伸。我們需要根據(jù)肌肉的大下和不同的部位來選擇拉伸組數(shù)。小肌肉群如肩膀，選擇2-3個拉伸動作，拉伸時間保持在5分別左右就足夠；大肌肉群如大腿，選擇4-5個拉伸動作，拉伸時間保持在15-25分鐘就足夠。

總結(jié)

不與運動相關(guān)聯(lián)的拉伸(單獨拉伸），是增加活動性和促進身體放松的一種有效方法。拉伸可以補償姿勢失衡，降低或減輕肌肉疲勞帶來的疼痛以及保持特定姿勢所導(dǎo)致的不適。

獨立的拉伸階段有助于改善我們的姿勢和運動幅度，緩解疼痛和放松緊張的肌肉，降低肌肉失衡的可能性，更進一步提高運動表現(xiàn)。