您是不是經(jīng)常在健身房或者運動相關(guān)的網(wǎng)站，視頻等聽過核心訓練。但是你真的知道什么是核心？為什么要練核心？怎么練核心？

“核心”一詞通常是指腰骶-骨盆區(qū)域、臀部、腹部和下背部的肌肉。他們的共同作用來提高我們的腰椎穩(wěn)定性。他們分為深層，中層和外層。

深層肌肉有回旋肌、棘間肌、橫突間肌。一般認為他們太小，不足以維持脊柱的穩(wěn)定。

中層包括腹橫肌、多裂肌、腰方肌、膈肌、盆底肌。這些通常被稱為核心的肌肉層

外層包括腹直肌、豎脊肌、腹內(nèi)外斜肌、髂腰肌、背闊肌。其中髂腰肌由腰小肌，腰大肌，髂肌組成。豎脊肌是圍繞在脊柱兩側(cè)的許多肌肉群組成，這邊不做贅述。

這三層肌肉從六個面包裹的脊柱，膈肌為頂，盆底肌為底，其余包括四周。對于脊柱而言他們跟核心肌肉之間的關(guān)系就像。如下圖。哪個穩(wěn)定，一看便知。

核心的作用到底是什么？

身體大部分的肌肉收縮是為了產(chǎn)生運動，而核心整體的收縮則是為了防止脊柱運動，維持脊柱的穩(wěn)定性。單獨來看膈肌是我們的呼吸肌，膈肌的上下運動，就像一個泵，將氣體吸入或擠出體內(nèi)。盆地肌作為底兜著我們的各種器官。女性產(chǎn)后盆底肌松弛，容易漏尿，嚴重者器官子宮下垂脫出都有可能。

而這種穩(wěn)定是如何產(chǎn)生的呢？

中層肌肉發(fā)力向腹腔四周擴張，外層肌肉發(fā)力防止中層肌肉的擴展。相互對抗，形成腹內(nèi)壓。就想一個可樂瓶搖晃后，里面充滿二氧化碳，對瓶壁施壓，對抗。這時候的可樂瓶堅固無比，無法被輕易變形。所以，說到這里，就應該明白核心的穩(wěn)定是如何產(chǎn)生的了吧。

我們的上下半身僅僅通過腰椎連接。腰椎的穩(wěn)定幾乎全靠肌肉來維持。一旦核心肌肉力量薄弱，則在啞鈴推肩期間背部可能受損，造成腰椎過度前凸。或者在深蹲或仰臥推舉期間可能發(fā)生相同的損傷，從而對腰椎造成過度壓力。腰椎就容易出問題，常見的腰椎間盤凸出大部分都是因為核心力量薄弱而導致的。而腰椎間盤凸出的后果這里就不做贅述了。

為什么過去人們都很少說鍛煉核心肌肉。其實過去我們經(jīng)常會做體力活，身體經(jīng)常處于運動狀態(tài)，對于肌肉的神經(jīng)募集感強。激活核心力量來保持脊柱穩(wěn)定通常都是無意識的。但是現(xiàn)在大部分人都是處于久坐少動狀態(tài)，導致核心很少被激活，肌肉神經(jīng)調(diào)動能力弱，肌肉長期不用，出現(xiàn)廢用性萎縮，核心力量減弱。脊柱穩(wěn)定性變差。而脊柱的穩(wěn)定性幾乎是所有運動的基礎(chǔ)。

明白了核心是什么，以及我們?yōu)槭裁淳毢诵?。接下來我們聊?strong>如何進行核心訓練。

首先第一個動作鱷魚式呼吸，俯臥位，雙手疊加墊著額頭?；蛘哂妹韷|著額頭雙手自然放于兩側(cè)。緩慢做深呼吸鼻吸嘴吐。想象肚子是個氣球，盡量吹大它跟地板做個對抗。常見錯誤，胸腔鼓起。

動作1-2組，每組8-12個，3秒吸氣，5秒吐氣。該動作主要用于激活核心，以及膈肌的訓練。該動作對于脊柱的康復有有益的。

第二個動作平板支撐，保持腰背頸部一條直線，腰腹發(fā)力保持核心不動。進階動作，可以單手抬起或者單腳抬起做些動態(tài)動作。常見錯誤，塌腰，弓背。

動作2-3組，一組30秒，組間休息30秒

第三個動作獵鳥狗。保持要背頸部一條直線，同樣腰腹發(fā)力，在保持核心不動的情況下盡量抬高手腳。初階人士可以參數(shù)抬起單手再到單腳。最后手腳一起。常見錯誤，塌腰，弓背。

動作2-3組，每組15-20次，組間休息30秒

第四個動作側(cè)平板。身體在一個平面內(nèi)，盡量讓髖部抬高。進階動作可以加入負重。常見錯誤，塌腰，屁股往后或往前，軀干不在一個平面內(nèi)。

動作2-3組，每組30秒，組間休息30秒

第五個動作臀橋。仰臥屈膝90°雙手自然放于身體兩側(cè)，屁股夾緊往上頂，感受臀部肌肉發(fā)力。想象臀部夾碎核桃。需要用力。常見錯誤大腿后側(cè)發(fā)力。

動作2-3組，每組15-20個，組間休息30秒

第六個動作死蟲。仰臥屈髖屈膝90°-90°，手臂與地面垂直。對側(cè)手臂緩慢下放，可以觸底也可懸空，保持核心發(fā)力維持腰椎曲度不變。常見錯誤，腰椎貼地，或過度弓起。

動作2-3組，每組15-20個，左右相互交替。組間休息30秒。

第七個動作卷腹。仰臥屈髖屈膝。雙手交叉放于胸前。頭部中立位，吐氣肩膀跟上背部離開地面，將氣體全部吐完，此時腹部收縮到最緊。再緩慢吸氣躺下。常見錯誤，脖子過伸，導致脖子酸痛，下背部離開地面對腰椎產(chǎn)生壓力。

動作2-3組，每組15-20個，組間休息30秒。

核心是一切運動的基礎(chǔ)，即使你是大神級別也需要時不時回過頭來練練核心。因為它是基本功。如果你是新手小白，更需要在初期對核心進行訓練，前期多花些時間在基本功核心的訓練上，可以讓你后期負重訓練過程中效率更高，也更安全。最常見的的三大項，臥推，硬拉，深蹲對核心力量的要求就比較高。如果你想要運動表現(xiàn)，比如街頭花式健身，那對于核心力量的要求更是高到一定程度。所以不論如何，都需要練核心。