您是不是經(jīng)常在健身房或者運動相關(guān)的網(wǎng)站,視頻等聽過核心訓(xùn)練。但是你真的知道什么是核心?為什么要練核心?怎么練核心? “核心”一詞通常是指腰骶-骨盆區(qū)域、臀部、腹部和下背部的肌肉。他們的共同作用來提高我們的腰椎穩(wěn)定性。他們分為深層,中層和外層。 深層肌肉有回旋肌、棘間肌、橫突間肌。一般認(rèn)為他們太小,不足以維持脊柱的穩(wěn)定。 中層包括腹橫肌、多裂肌、腰方肌、膈肌、盆底肌。這些通常被稱為核心的肌肉層 外層包括腹直肌、豎脊肌、腹內(nèi)外斜肌、髂腰肌、背闊肌。其中髂腰肌由腰小肌,腰大肌,髂肌組成。豎脊肌是圍繞在脊柱兩側(cè)的許多肌肉群組成,這邊不做贅述。 這三層肌肉從六個面包裹的脊柱,膈肌為頂,盆底肌為底,其余包括四周。對于脊柱而言他們跟核心肌肉之間的關(guān)系就像。如下圖。哪個穩(wěn)定,一看便知。 試問哪個瓶子容易變形? 核心的作用到底是什么? 身體大部分的肌肉收縮是為了產(chǎn)生運動,而核心整體的收縮則是為了防止脊柱運動,維持脊柱的穩(wěn)定性。單獨來看膈肌是我們的呼吸肌,膈肌的上下運動,就像一個泵,將氣體吸入或擠出體內(nèi)。盆地肌作為底兜著我們的各種器官。女性產(chǎn)后盆底肌松弛,容易漏尿,嚴(yán)重者器官子宮下垂脫出都有可能。 而這種穩(wěn)定是如何產(chǎn)生的呢? 中層肌肉發(fā)力向腹腔四周擴(kuò)張,外層肌肉發(fā)力防止中層肌肉的擴(kuò)展。相互對抗,形成腹內(nèi)壓。就想一個可樂瓶搖晃后,里面充滿二氧化碳,對瓶壁施壓,對抗。這時候的可樂瓶堅固無比,無法被輕易變形。所以,說到這里,就應(yīng)該明白核心的穩(wěn)定是如何產(chǎn)生的了吧。 我們的上下半身僅僅通過腰椎連接。腰椎的穩(wěn)定幾乎全靠肌肉來維持。一旦核心肌肉力量薄弱,則在啞鈴?fù)萍缙陂g背部可能受損,造成腰椎過度前凸。或者在深蹲或仰臥推舉期間可能發(fā)生相同的損傷,從而對腰椎造成過度壓力。腰椎就容易出問題,常見的腰椎間盤凸出大部分都是因為核心力量薄弱而導(dǎo)致的。而腰椎間盤凸出的后果這里就不做贅述了。 為什么過去人們都很少說鍛煉核心肌肉。其實過去我們經(jīng)常會做體力活,身體經(jīng)常處于運動狀態(tài),對于肌肉的神經(jīng)募集感強(qiáng)。激活核心力量來保持脊柱穩(wěn)定通常都是無意識的。但是現(xiàn)在大部分人都是處于久坐少動狀態(tài),導(dǎo)致核心很少被激活,肌肉神經(jīng)調(diào)動能力弱,肌肉長期不用,出現(xiàn)廢用性萎縮,核心力量減弱。脊柱穩(wěn)定性變差。而脊柱的穩(wěn)定性幾乎是所有運動的基礎(chǔ)。 明白了核心是什么,以及我們?yōu)槭裁淳毢诵摹=酉聛砦覀兞牧?strong>如何進(jìn)行核心訓(xùn)練。 首先第一個動作鱷魚式呼吸,俯臥位,雙手疊加墊著額頭?;蛘哂妹韷|著額頭雙手自然放于兩側(cè)。緩慢做深呼吸鼻吸嘴吐。想象肚子是個氣球,盡量吹大它跟地板做個對抗。常見錯誤,胸腔鼓起。 動作1-2組,每組8-12個,3秒吸氣,5秒吐氣。該動作主要用于激活核心,以及膈肌的訓(xùn)練。該動作對于脊柱的康復(fù)有有益的。 第二個動作平板支撐,保持腰背頸部一條直線,腰腹發(fā)力保持核心不動。進(jìn)階動作,可以單手抬起或者單腳抬起做些動態(tài)動作。常見錯誤,塌腰,弓背。 動作2-3組,一組30秒,組間休息30秒 第三個動作獵鳥狗。保持要背頸部一條直線,同樣腰腹發(fā)力,在保持核心不動的情況下盡量抬高手腳。初階人士可以參數(shù)抬起單手再到單腳。最后手腳一起。常見錯誤,塌腰,弓背。 動作2-3組,每組15-20次,組間休息30秒 第四個動作側(cè)平板。身體在一個平面內(nèi),盡量讓髖部抬高。進(jìn)階動作可以加入負(fù)重。常見錯誤,塌腰,屁股往后或往前,軀干不在一個平面內(nèi)。 動作2-3組,每組30秒,組間休息30秒 第五個動作臀橋。仰臥屈膝90°雙手自然放于身體兩側(cè),屁股夾緊往上頂,感受臀部肌肉發(fā)力。想象臀部夾碎核桃。需要用力。常見錯誤大腿后側(cè)發(fā)力。 動作2-3組,每組15-20個,組間休息30秒 第六個動作死蟲。仰臥屈髖屈膝90°-90°,手臂與地面垂直。對側(cè)手臂緩慢下放,可以觸底也可懸空,保持核心發(fā)力維持腰椎曲度不變。常見錯誤,腰椎貼地,或過度弓起。 動作2-3組,每組15-20個,左右相互交替。組間休息30秒。 第七個動作卷腹。仰臥屈髖屈膝。雙手交叉放于胸前。頭部中立位,吐氣肩膀跟上背部離開地面,將氣體全部吐完,此時腹部收縮到最緊。再緩慢吸氣躺下。常見錯誤,脖子過伸,導(dǎo)致脖子酸痛,下背部離開地面對腰椎產(chǎn)生壓力。 動作2-3組,每組15-20個,組間休息30秒。 核心是一切運動的基礎(chǔ),即使你是大神級別也需要時不時回過頭來練練核心。因為它是基本功。如果你是新手小白,更需要在初期對核心進(jìn)行訓(xùn)練,前期多花些時間在基本功核心的訓(xùn)練上,可以讓你后期負(fù)重訓(xùn)練過程中效率更高,也更安全。最常見的的三大項,臥推,硬拉,深蹲對核心力量的要求就比較高。如果你想要運動表現(xiàn),比如街頭花式健身,那對于核心力量的要求更是高到一定程度。所以不論如何,都需要練核心。 |
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