鍛煉對(duì)長壽的影響多大？需要多少運(yùn)動(dòng)量？JAMA子刊5篇研究來回答

好大水 2019-10-16

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人們對(duì)運(yùn)動(dòng)與心血管健康的科學(xué)理解正在不斷加深，包括運(yùn)動(dòng)的重要程度，理想運(yùn)動(dòng)量，不同類型運(yùn)動(dòng)對(duì)身體機(jī)能的影響差異等等。

《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊JAMA Network Open在近兩年刊發(fā)的多篇論文嘗試回答這些問題，并提供了新的見解。我們結(jié)合這一系列研究，分享鍛煉與心血管健康的常見問題。

截圖來源：JAMA Network Open官網(wǎng)

身體活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)和鍛煉的差別多大？

雖然都是動(dòng)起來，但在科學(xué)研究中這幾個(gè)概念不完全等同。身體活動(dòng)指產(chǎn)生能量消耗的任何活動(dòng)；運(yùn)動(dòng)則通常是以提高健康水平為目的的身體活動(dòng)；鍛煉（健身）是指在不過度疲勞的情況下進(jìn)行中度至劇烈運(yùn)動(dòng)。

通常，健身鍛煉的水平能更好地反映心臟代謝狀況。

鍛煉對(duì)長壽的影響有多大？

要問鍛煉的重要程度，不如先想想生活方式影響健康的一個(gè)典型反面例子——吸煙，而鍛煉對(duì)健康的影響，要比吸煙與健康的關(guān)聯(lián)程度更強(qiáng)烈——而且是積極影響。

克利夫蘭診所研究團(tuán)隊(duì)主導(dǎo)的一項(xiàng)對(duì)超過12萬人的研究顯示：在跑步機(jī)壓力測(cè)試中，心肺水平更好的人群通常長期死亡率更低。與有氧鍛煉適應(yīng)能力最強(qiáng)的人相比，有氧能力最低的患者心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)高出了4倍以上！而在這項(xiàng)研究中，吸煙者的死亡風(fēng)險(xiǎn)比非吸煙者高出41%，對(duì)比之下，可見鍛煉對(duì)長壽的影響之大。

考慮到過量運(yùn)動(dòng)得不償失這一常見的擔(dān)憂，這項(xiàng)研究還嘗試探索了能帶來獲益的鍛煉活動(dòng)量上限。根據(jù)數(shù)據(jù)，研究人員沒有觀察到有氧鍛煉水平增加與死亡率的關(guān)聯(lián)，但這不排除是不同研究對(duì)運(yùn)動(dòng)耐量評(píng)估方式差異而帶來的不同結(jié)果。

圖片來源：Pixabay

達(dá)到多少活動(dòng)量才能改善心血管健康？

比起鍛煉上限，對(duì)大多數(shù)人來說更現(xiàn)實(shí)的問題是，能否達(dá)到產(chǎn)生心血管健康獲益“保底”運(yùn)動(dòng)量。畢竟，對(duì)天生運(yùn)動(dòng)細(xì)胞不足的人來說，高強(qiáng)度的鍛煉仍然充滿挑戰(zhàn)。

好在，有效鍛煉的門檻并不高。一項(xiàng)由加州大學(xué)圣地亞哥分校（UCSD）領(lǐng)銜的研究追蹤超過7000名中老年女性，發(fā)現(xiàn)哪怕只花少量時(shí)間進(jìn)行輕微的身體活動(dòng)，甚至比如悠閑散步，所花時(shí)間越多，心血管健康水平也越好。每天增加1小時(shí)輕度體力活動(dòng)，就與心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低10%有關(guān)。

這與更早期的一些薈萃分析結(jié)論一致，即便身體活動(dòng)水平低于指南推薦量（每周150分鐘中等至劇烈身體活動(dòng)），和幾乎完全不活動(dòng)相比，仍然能顯著降低冠心病風(fēng)險(xiǎn)。

人到中年才開始鍛煉，還來得及嗎？

這又是另一個(gè)改變鍛煉習(xí)慣的“攔路虎”。今年初，來自美國國家癌癥研究所及其合作團(tuán)隊(duì)帶來了有力證據(jù)。研究對(duì)超過31萬人的終身鍛煉模式進(jìn)行追蹤，首次比較了不同年紀(jì)運(yùn)動(dòng)對(duì)于死亡風(fēng)險(xiǎn)的改善作用。結(jié)果顯示，開始運(yùn)動(dòng)永遠(yuǎn)不晚。

青少年時(shí)不愛運(yùn)動(dòng)，中年后提高運(yùn)動(dòng)頻率也能活得更久，而且長壽獲益差別不大，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低32%-35%。直到中老年階段（40歲-61歲）才加強(qiáng)鍛煉的人群，心血管疾病相關(guān)和癌癥相關(guān)死亡率也分別降低43%和16%。

圖片來源：Pixabay

有氧和舉鐵，哪種對(duì)心血管更好？

運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管健康的影響與多種因素和機(jī)制有關(guān)，包括改善血壓、血糖、血脂、靜息心率，血管內(nèi)皮功能、副交感神經(jīng)、減少血栓等。

前不久來自芬蘭的一項(xiàng)通過對(duì)近600名男性的分析發(fā)現(xiàn)，相較于對(duì)肌肉力量的鍛煉（主要是阻力訓(xùn)練，所謂舉鐵），有氧鍛煉與心血管代謝指標(biāo)的關(guān)聯(lián)更明顯。

不過，阻力訓(xùn)練對(duì)于維持肌肉力量、維持身體機(jī)能也非常重要。另一項(xiàng)早年發(fā)表在《內(nèi)科學(xué)年鑒》的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)顯示，在2型糖尿病患者中，相較于單一形式，結(jié)合有氧和阻力訓(xùn)練相結(jié)合能夠最大程度地改善血糖水平。

如何掌握自己的鍛煉和健康程度？

今年哈佛大學(xué)團(tuán)隊(duì)一項(xiàng)有趣的研究顯示，俯臥撐能力可以反映心臟健康狀況。與一次只能做10個(gè)以下俯臥撐的人相比，能一口氣做40個(gè)以上的男性，出現(xiàn)心血管疾病事件的風(fēng)險(xiǎn)降低了96%。

雖然俯臥撐能力未必是一個(gè)普適的指標(biāo)，但這項(xiàng)研究提示，日常生活中的身體活動(dòng)能力可以作為簡單的評(píng)估。

未來，我們還需要更多研究來深入闡明最有利于健康人群或患者的運(yùn)動(dòng)類型、持續(xù)時(shí)間和鍛煉強(qiáng)度。但整體而言，最“簡單粗暴”的信息是，指南和科學(xué)研究都鼓勵(lì)，只要?jiǎng)悠饋砭秃眠^久坐，當(dāng)然，動(dòng)得越多越好。

參考資料（可上下滑動(dòng)查看）

[1] Steven M. Bradley, et al., (2019). Physical Activity, Fitness, and Cardiovascular Health. JAMA Netw Open, 10.1001/jamanetworkopen.2019.8343

[2] Mandsager K, et al., (2018). Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open, 10.1001/jamanetworkopen.2018.3605

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